全能藜麦，巧入三餐

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生来如璀殩的夏日之花，不凋不败，妖冶如火。

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三色藜麦：黑、白、红

这几年，藜麦变得炙手可热，频频出现在时尚健康餐以及超模明星的瘦身餐中。它到底是啥？

藜麦，原产自南美洲安第斯山脉的高海拔山区，是一种开花植物的可食用种子。但藜麦跟菠菜、甜菜等同属藜科植物，因此藜麦也被戏称为“假谷物”，并有“类全谷物”之称。

市售的藜麦主要有白、红、黑三色，这三种颜色的藜麦尝上去都带有坚果的香味，仅是在口感上有些差异，其中白色的藜麦质地较为软糯，黑色的藜麦口感带有些许脆度，而红色的藜麦吃起来更有嚼劲。

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藜麦适合作主食

尽管藜麦在植物学上跟同属于藜科的菠菜、甜菜是亲戚，但从营养来看，藜麦还是适合当主食。主食那么多，藜麦有啥不同呢？

首先，藜麦的蛋白质含量可圈可点。藜麦中的蛋白质含量达14%，比小米、小麦、大麦、黑米、荞麦、薏米、高粱米等这些常吃的谷物蛋白质含量都要高。藜麦蛋白质的氨基酸构成也很不错，且从氨基酸的数量、比例来看，符合优质蛋白质的特点，可与奶类蛋白质媲美，吸收利用率较高。

其次，藜麦膳食纤维含量在谷物中属于较高的水平，高膳食纤维含量有利于延缓餐后血糖上升速度。从数据来看，藜麦也确实属于低血糖生成指数食物。

与此同时，藜麦的脂肪含量比一般谷物要高一些，脂肪含量6.1%左右，跟燕麦的脂肪含量差不多。不过不用太担心，整体都属于不饱和脂肪酸。在这些不饱和脂肪酸中主要以亚麻酸为主，而亚麻酸是一种需要从食物中获取的必需脂肪酸，对血管比较友好。

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藜麦巧入三餐

早餐：藜麦豆浆。藜麦淘洗干净后与浸泡过的豆子一起放入豆浆机里打浆，藜麦比例为50%，也可以把豆子换成大米或者其他谷物。

午餐：藜麦大米饭。藜麦和大米淘洗干净后混合在一起，放入电饭煲中焖饭，水量和平时焖饭一样，藜麦比例25%～50%。（糖尿病患者要合理搭配）

晚餐：藜麦小米粥。藜麦和小米洗净后熬粥，如果喜欢喝熬的时间较长的粥，最好先熬小米，待出锅前10～15分钟再放入藜麦，能保持藜麦的口感和营养，藜麦比例25%～50%。

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一煮就发芽，是什么魔力？

藜麦煮成粥，碗里会漂着细细的芽，这其实是藜麦的胚芽。这个容易脱离组织的胚芽，正是藜麦营养价值高的秘密所在。

藜麦的胚芽可以占到整个种子的三分之一，而我们常吃的小麦，胚芽占比只有2%～3%。这小小的胚芽里，储藏了很多营养物质。

三色藜麦

主食好选择

作者 | 久   安

责编 | 天   琦

审核 | 覃无敌