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今年6月中旬比完赛之后，差不多两个月没有认真训练，都是想到了才划划水练一下，差不多8月中旬开始恢复正经训练。 计划从8月中旬开始好好增肌，直到元旦。给自己制定训练计划，其实比给学员制定训练计划要简单，当然首先得清晰的认识到自己的缺点以及优势。 根据以往的比赛经验，通过和同级别对手的对比，以及日常造型的分析，从肌肉的层面来讲，我的肩和手臂偏弱，胸和背倒是中规中矩，腿和腹应该可以算是强势。 于是在训练计划上，采取“肩背胸手臂 肩背胸手臂 腿”的训练循环，也就是降低了腿部的训练频率。由于之前一段时间的颓废，前两个循环中，采用中低训练强度，基本上4-5个动作，每个动作4组，同时训练重量也比较保守。两个循环之后，提升训练强度，基本上5-6个动作，每个动作5组，重量的选择上也是尽力而为。另外，再加上每天10-15分钟的有氧（目前就是这样的训练模式）。在接下来的一段时间里，整体训练方式也会继续保持，不过训练强度已经重量肯定会逐步再提升。 饮食上，不会太刻意，自己准备点蛋白质，比如鸡胸鸡腿等，再弄点蔬菜，再结合外卖，比较舒适。 至于休息呢，我也不会太刻意，想休息的时候就休息，没怎么想休息的时候那就淦吧！ 另外，我想再强调一下肌肉的拉伸和放松。尤其是训练强度越大，越重要！好好去做，会避免很多问题的！ 正经训练的小伙伴欢迎交流～ 贴一张8.16的练肩和9.10练肩的训练内容以做对比。   |
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