【原】终极全身锻炼：尝试这 7 种全身锻炼！

尽管有很多关于进行身体部位分割训练的好处的讨论，在这种训练中，您将力量训练集中在身体的一两个区域或肌肉群上，但许多人仍然更喜欢进行全身训练。

进行全身锻炼的主要好处是它是一种极其有效的力量训练方式。如果您是一个忙碌的人，或者不想一周中的大部分时间都在健身房举重，您可以每周进行 2 到 3 次全身锻炼，并且仍然符合体力活动的力量训练指南。

在本文中，东冈我将讨论如何获得良好的全身锻炼，并为以下全身锻炼和复合锻炼提供分步说明，以提高力量、清晰度和整体健康水平：

• 二头肌弯举横向弓步
• 前弓步与三头肌伸展
• 弓步步行侧平举
• 躯干扭转反向弓步 
• 药球波比跳
• 哑铃推进器
• 叛逆划船俯卧撑

让我们深入了解吧！ 

如何构建最佳的全身锻炼

在我们深入研究最佳全身锻炼中应包含的锻炼细节之前，简要讨论“全身锻炼”或“全身锻炼”的含义可能会有所帮助。

顾名思义，全身锻炼通常是指锻炼身体所有主要肌肉的锻炼。

因此，全身锻炼应包括至少一到两项针对或利用以下肌肉群的练习：

• 手臂肌肉：二头肌、三头肌、肱桡肌、前臂肌和握力肌，包括伸肌中的腕屈肌和手指屈肌。
• 肩部肌肉：三角肌和肩袖肌肉。
• 胸部肌肉：胸大肌和胸小肌。
• 背部肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、三角肌后肌、肩袖肌、肩胛提肌、竖脊肌和多裂肌。
• 核心肌肉：腹肌和腰部肌肉。
• 腿部肌肉：臀肌、股四头肌、腿筋、小腿、胫骨、内收肌、外展肌和髋部旋转肌。

有多种方法可以进行全身力量训练。

在大多数情况下，人们会对上面列出的不同肌肉群进行各种复合和孤立练习。

这些类型的全身锻炼中包含的练习不一定同时锻炼每一块肌肉。 

相反，您可以对肩膀进行过头推举，对下半身和核心进行深蹲等，您所包含的练习的总和最终会锻炼到您身体的所有肌肉，从而为您提供全身锻炼。

然而，主要依靠全身锻炼的全身锻炼也可以是有趣且省时的。

一些最好的全身锻炼将不同的复合动作结合到一项锻炼中，以真正同时锻炼身体的大部分肌肉。

例如，您可能会进行侧向弓步并同时进行二头肌弯举，您可能会进行深蹲并进行过头推举（如推进器练习），并且您可能会进行动态全身练习（如立卧撑跳或登山）。

全身锻炼不仅高效，让您通过组合动作并同时锻炼多个肌肉群，在短时间内完成大量力量训练工作，而且还有助于提高功能性力量、协调性、热量消耗和锻炼的心血管耐力。

您的肌肉必须协同工作，如果您的上半身和下半身同时执行不同的运动模式，您的核心肌肉必须参与进来，以帮助提供稳定的支撑基础，以促进安全有效的运动。

同时锻炼的肌肉群越多，新陈代谢和心血管的需求就越大，有助于提高心率，加速卡路里燃烧并改善健康状况。

仅依靠这些类型的组合复合练习并不总是能够想出足够的全身练习来获得完整的全身锻炼，但许多最好的全身锻炼确实包括其中几种动态全身锻炼。

终极全身锻炼

以下是一些适合全身锻炼的最佳全身练习：

＃1：带有二头肌弯举的横向弓步

这项全身运动包括进行侧弓步和二头肌弯举。

用另一只手将哑铃握在您要跨到一侧进行弓箭步的腿上。

完成所有您想要的次数，然后换边。

＃2：三头肌伸展向前弓步

另一种很棒的全身练习是哑铃前弓步和肱三头肌伸展。

这项练习不仅可以增强股四头肌、臀肌和三头肌的力量，还可以增强脚踝和臀部较小的稳定肌肉以及核心肌群的力量。 

由于弓步是一项单侧运动，因此这些稳定肌肉会被激活，以帮助您在狭窄的支撑基础上保持平衡。

这也是提高协调性的一个很好的练习。

以下是在全身锻炼中进行此练习的步骤：

1. 保持良好姿势，挺直站立，挺胸，肩膀下沉，双手各持一个哑铃。 
2. 要进入手臂的起始位置，请将手臂伸直举过头顶，然后弯曲肘部，使重量回到头后。您的肘部应尽可能弯曲，最好形成锐角（小于 90°）。这将是三头肌伸展的起始位置。
3. 单腿向前迈出一大步，弯曲双膝，向前弓步。
4. 保持弓步的底部位置，使你的前大腿与地面平行。从那里，伸直肘部，将重物一直举到头顶上方，直至锁定位置。在整个运动过程中，保持上臂固定到位，并将二头肌放在耳朵周围。只有你的小臂应该上下移动。
5. 弯曲肘部，将哑铃放回肩膀后方，同时用脚施压，并调动臀肌，站回起始位置。
6. 用一条腿完成所有次数，然后换边。

＃3：弓箭步侧平举

进行相同的向前弓步，但同时向前走。不要进行三头肌伸展，而是进行侧平举。

这项三角肌练习包括将哑铃像字母 T 一样直接拉到身体两侧。

＃4：扭转弓步并扭转躯干 

这是另一种出色的全身运动，可以补充您的全身锻炼。

与三头肌伸展的前弓步一样，这个动作是单侧下半身锻炼与上半身和核心锻炼的另一种组合。

该练习的躯干扭转部分将调动您的腹外斜肌、腹直肌、更深的腹横肌、脊柱稳定肌、肩带和手臂的所有肌肉。

因此，这确实是最好的全身练习之一。

您可以使用任何形式的重量进行此练习，但健身球、壶铃或哑铃效果最佳。您将用两只手握住该工具。

以下是在全身锻炼中执行此动作的步骤：

1. 站直，双脚分开与肩同宽，挺胸，肩膀向后。目视前方，双肘并拢，将重量压在胸部。
2. 右脚向前迈出一大步，将脚掌放在面前的地板上。 
3. 迈出这一步时，弯曲双膝直至达到 90 度。你的右膝盖将略高于地面，而你的左大腿将与地板平行。 
4. 当你向前迈出一步时，启动你的核心并将你的躯干向右旋转，将重量压在你的胸部。
5. 旋转回中心并返回到起始位置。
6. 交替双方。 
7. 重复所需的次数。

＃5：健身球波比跳

波比跳是一项具有挑战性的全身运动，包括深蹲、俯卧撑，然后是垂直跳跃。

添加健身球会使练习变得更加困难，因为阻力增加，并且俯卧撑的支撑基础较窄。

对于深蹲，将健身球像推胸一样直接推出。

当你做俯卧撑时，将双手放在药球的顶部/侧面；当你进行跳跃时，将药球举过头顶。

＃6：哑铃推进器

推进器是最好的全身锻炼之一，因为它结合了深蹲和推举。

因此，这个动作可以锻炼你的整个下半身、核心、肩膀、上背部和手臂。

要执行推进器：

1. 将哑铃举至与肩同高，手掌朝前。
2. 蹲下直到大腿与地板平行，然后站起来，同时将哑铃垂直推过头顶。
3. 当你蹲下进行下一次动作时，将哑铃放回到肩膀上。

＃7：叛逆的俯卧撑划船

叛逆划船涉及使用六角哑铃以俯卧撑姿势进行划船。

每次重复后，进行一次完整的俯卧撑，然后在站起来时划动一只手臂。每个代表换边。