运动5分钟，防癌一辈子？3种推荐运动，总有一款适合你！

“运动防癌”别说你们听到耳朵起茧，科研人员们也叨得嘴秃噜皮啦！可多少人还是像小编一样，在直播间看运动就等于自己动了，把运动课放收藏夹就等于已经做了？

但有一说一，臣妾实在是做不到呀！

世界卫生组织（WHO）《体育锻炼和久坐行为指南》推荐，健康成人应“每周至少150-300分钟的中等强度有氧运动/75-150分钟的剧烈运动+≥2天的肌肉强化活动”。

一是时长，如果只在工作日运动，也要每天抽半到一小时做有氧；二是门槛，健身小白练肌肉最安全省事的莫过于上教练课，可工作日没空啊，那就只好周末去健身房“上刑”……

调休、单休都忍了，全年无休属实是让打工人

但最近，科研界再传好消息！一项发表在JAMA Oncology 的最新研究成果显示，只需每天4-5分钟剧烈间歇性运动（VILPA），与总体癌症风险降低20%，运动相关癌症风险降低32%相关！运动时长和门槛直接被整没了……

（图源：参考文献）

运动5分钟，防癌效果杠杠滴！

作为防癌debuff（熬夜、久坐、不运动等）叠满的典型人群，科研人员迫切寻求更省时、易做的运动方式，毕竟成果震惊世界了，人没了，诺贝尔奖也飞了。

VILPA，一种日常生活中短暂且零星的剧烈活动，例如追个公交车、扛个液氮罐、赶在领导前狂爬楼梯上班打卡、赶在大军前猛冲食堂占位炫饭……都算~

在该研究中，研究人员分析了英国生物样本库（UK Biobank）数据库中的22398名成年人，通过腕戴加速度计收集了每日的运动量，分析每日VILPA与癌症发生之间的剂量反应关系，并估计能降低癌症风险的最低VILPA量。值得注意的是，所有参与者都没有休闲时间锻炼，每周只进行1次或更少休闲散步。

平均随访6.7年，共发生了2356起新发癌症事件，包括1084起运动相关癌症（包括肝癌、肺癌、肾癌、贲门癌、子宫内膜癌、髓性白血病、骨髓瘤、结直肠癌、头颈癌、膀胱癌、乳腺癌和食管癌）。

按VILPA运动每次至多持续1分钟计算，对于总体癌症发病率，降低风险所需每天最小运动量是3.4分钟：与未进行VILPA的人相比，这个量的VILPA已使癌症发病率显著降低17%（HR=0.83；95%CI，0.73-0.93）；而要降低运动相关癌症发病风险则至少需要每天3.7分钟VILPA：与未进行者相比，这个量的VILPA与运动相关癌症风险降低28%相关（HR=0.72；95%CI，0.59-0.88）。

若VILPA总时长达到每日4.5分钟，则与总体癌症发病风险下降20%（HR=0.80，95% CI，0.69-0.92），运动相关癌症发病风险下降31%（HR=0.69，95%CI，0.55-0.86）相关。把标准调整为VILPA运动每次至多持续2分钟，得到的结论也大体相似；排除健康状况不佳人群等条件的敏感性分析，仍不影响研究主要结论，但吸烟或削弱VILPA的防癌效应。

VILPA与总体癌症之间的关系

VILPA与运动相关癌症之间的关系

总的来说，这项队列研究发现，每日VILPA持续时间以近乎线性的方式与癌症风险呈负相关，且与运动相关癌症的剂量反应曲线更为陡峭。每天只需4-5分钟的VILPA就能大大降低癌症风险。除了这种“每日突然一哆嗦”的形式，以下运动方式也很适合打工人哦~

周末突击运动2天，防癌效果也不赖

工作日用力赚钱，周末用力锻炼，这样用力生活的人在科研界也被尊称为“周末战士”——每周只通过一到两次训练就满足了目标运动量。这种努力我们认，可癌细胞认不认呢？

一项发表在JAMA Internal Medicine的研究显示，只要达到指南推荐的运动量，不管是平时规律运动还是周末集中运动，都能获得类似的健康益处，降低死亡风险！当然，平时规律运动的人获益会更大一些。

（图源：参考文献）

这项研究基于美国国家健康访谈调查报告，并根据参与者每周身体活动是否达到指南推荐量，分成运动量达标组（MVPA≥150分钟/周）和运动量不足组（MVPA<150分钟）；再将运动量达标组根据每周活动频次进一步分为周末战士组（只在周末活动，≤2次/周）和规律运动组（≥3次/周）。

研究最终纳入350978名成年人，平均随访时间10.4年。期间一共发生21898例死亡，其中4130人死于心血管疾病，6034人死于癌症。研究人员发现，只要身体活动量达到指南推荐标准，不论是周末战士组还是规律运动组，全因死亡风险均明显降低，降幅分别为8%（HR=0.92，95%CI，0.83-1.02）和15%（HR=0.85，95%CI，0.83-0.88）。

运动模式与全因死亡率和死因别死亡率之间的关联

此外，周末战士组和规律运动组的心血管疾病死亡风险分别降低了13%（HR=0.87，95%CI，0.66-1.15）和23%（HR=0.77，95%CI，0.71-0.84）；癌症死亡风险则分别降低了6%（HR=0.94，95%CI，0.77-1.15）和12%（HR=0.88，95%CI，0.83-0.94）。

调整MVPA总量后分析发现，周末战士组和规律运动组的全因和特定原因死亡率无明显差别。简而言之，只要运动量达标，无论是在一周内进行还攒在周末完成，健康好处同样杠杠滴。

周末战士运动模式与全因死亡率和死因别死亡率的关系

上述研究表明，无论是周末战士还是规律运动，都比不运动者有更低的全因和特定原因死亡率；周末抱佛脚的效果也并不逊色。但小编提醒一句，该研究将每周运动量＜150分钟的人都归为“不达标”哈，咱佛脚抱够了没？

日常抖一抖，降糖降脂超轻松~

规律运动没时间，周末战士遭不住，每日非必要就别冲刺了吧……打工人还有更“懒人友好”的运动方式吗？还真的有……

休斯顿大学研究团队找到了一种比走路更简单，甚至可以边上（摸）班（鱼）边锻炼的运动方式——抖腿。抖腿可激活小腿后侧的比目鱼肌，而比目鱼肌是维持人直立的主要肌肉之一，虽仅占人体重的1%，但只要能正确激活，潜力无穷。研究者甚至给抖腿起了个专业名字，叫“比目鱼肌俯卧撑”……

比目鱼肌俯卧撑示意图

在研究中，参与者们被要求每天静坐7-8小时，期间进行累计达4.5小时的“比目鱼肌俯卧撑”，即坐姿上下“抖腿”（前脚掌不动，双脚的后脚尽量抬高后再放下，循环往复收缩并激活比目鱼肌），且运动中间的休息时间在4分钟以下。

（图源：University of Houston）

研究显示，坐着抖腿不仅能使局部的氧化代谢水平有效提高2-3倍，甚至能改善全身脂质和血糖平衡。单凭抖腿就可以让全身的能量消耗增加124%，餐后血糖波动减少52%，高胰岛素血症减少60%，甘油三酯稳态也得到改善。

“抖腿”对代谢率及糖原使用的影响

关键的是，为了增加研究的实用性，研究者选取的是25名有氧心肺功能一般，日均10.7（±2.1）小时处于坐姿状态的参与者。此外，这种锻炼方法十分简单，总共270分钟的试验结束后，参与者无一感到疲劳。

诚然，努力工作未必升职加薪，但努力运动、甚至只要抖抖脚就能让疾病离我们更远，自由离我们更近~

最后，小编给大家总结了本篇文章中推荐的3个运动和运动方式，赶紧收藏吧！

▼