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我以前是个健身小白，从今年年初起开始跑步，现在基本每周跑4到5次，跑二歇一的状态，每次5km，如果按照一年前的状态，我无论如何也想不到现在能跑5km，以前跑个200米都喘的不行。变化是很大的，减重了10kg，一直保持着，精神状态也很好。现在感觉有些事情并没有自己想象的那么难，也是从认知上突破了自己。分享这一段经历和感受： 一、确定让自己很轻松完成的小目标
所有的坚持都不是靠意志来完成的。
我去年还是个大体重者，体检各项指标也不是很好，有减脂的需求；看别人跑步状态很好，就初步决定用跑步来改善身体状况。当然也可能是一时的决心，我也不清楚我能坚持多久。开始我只要求自己一件事，就是先动起来，根据自己的一天时间的安排，晚上8:00——9:00是最空闲的（不利用上也就是刷刷手机），时间基本确定，也能保证（至少一周保证4次）。 第一个小目标：每天20:00下楼。
这个目标小到让你都不好意思不完成，只要下楼就行，哪怕是走5分钟的路，只要下楼目标就完成。开始时给自己定了个20：00下楼的闹钟，后来一般不到20:00就自己提前下楼了。下楼后看着许多人在快走和跑步，不由得自己也快走了，可能也是被环境熏陶了。 第二个小目标：只跑200m。
每天下楼，加上只跑200m，当然跑300m也行，根据自己的状态，没有上限。跑了一段时间后，虽然也喘，但感觉很舒服，后来有时就是跑200m，走1分钟，再跑200m。其实当你行动的时候，你才会有体验。身体自然会分泌多巴胺和内啡肽，这种舒服感和愉悦感是用文字难以形容的。行动就会使人不自觉地进入到下一个行动中。 
第三个小目标：间歇跑
跑了200m一段时间后，自己就会不自觉的想多跑，但是多跑就是一个错误的选择，多跑肯定会累，而且会很累，这样就得靠你强大的意志力去完成，第二天肯定是不想跑了，下楼就会有点痛苦。我有一段时间就是走进这个误区。
所以，我还是跑200m，走1分钟，但把次数提高了，慢慢提高到8次，下来也在1600m。就是当你开始累的时候，让自己休息，然后再让自己累一下，在舒适区和困难区之间转换，即拉伸区。让自己处在拉伸区。
跑步怎么不那么累？就是控制好自己的心率。一般在140次/分钟（因人而异），就是你不喘能正常说话，如果发现自己喘了，就降低速度。这样能很好地提高自己的心肺功能。
跑步不远的主要原因不是你肌肉力量不够，而是你的心肺功能跟不上。跑步最重要的目的是提高心肺功能，目的不是我要跑多快、我要跑多远。 第四个目标，2000m-5000m
间歇跑一段时间后，心肺功能有所提高，很慢的速度跑1000m、歇一歇，再跑1000m......总时间控制在45分钟以内。很慢、超级慢，不要害怕别人笑话。这样超慢跑，可以控制好心率。很舒服，此刻汗液排出体外、体内空气和血液更换了一次，分泌大量内啡肽，跑完有愉悦的感觉，达到了第二天特别想再跑，是特别想，而不是靠意志力去要求。慢慢就很容易跑5km了。
小目标很容易到达，让我们心里没有负担。我们只所以养成不了好习惯，是因为我们非要靠加强自己的意志力。 
二、正反馈是最好的激励
教育界有一句名言：教育孩子最好的时机，不是孩子做错的时候，而是孩子做对的时候。其实每个人都需要这样，这就是正反馈。正反馈分三种： 第一是对自己的正反馈。
就是你能看见自己的一点点的改善，并自我肯定。比如我每天早上去称重，轻一两，我也会觉得昨晚跑步的效果；重一两，也不气馁，重可能白天多吃了点，改进。比如每天看看自己的肚子小没，每天看看自己大腿肌肉的线条等。看一些跑步博主、健身博主的视频等，也是一个让自己潜意识上的正反馈，我也能成为他们那样。就是你要看到一切让你有能量的东西，让自己肯定自己，让自己知道你的行为每天都给你带来好处。 第二是他人的正反馈
他人对你的正反馈，可能比自己对自己的正反馈更有效。比如我在小红书上跑步打卡、动态发布自己的感受，受到许多人的点赞和留言；加入了一些跑步群、健身群，认识了许多优秀的人，在网上交流、相互反馈和鼓励，很大程度上提高了健身的兴趣。一个人会走得很快，一群人会走得很远。 
第三是方法上的正反馈
跑步有许多方法和技巧，比如：
脚如何落地？
如何送髋？
为何高步频小步幅？
如何控制心率？
如何臀部带动大腿？
如何热身、拉伸？
如何不粗小腿、如何不伤膝盖？
如何呼吸？如何跑步省力等等。
我原来真的就不会跑步，方法全是错误的。如果以前有人问我你会跑步吗，我会说真实笑话，我活了几十年还不会跑步？其实真的不会。没有谦虚的心态，就是学不会跑步的。
跑步所涉及的方法，在百度、小红书、视频号有大量的知识可以看到，只要你想学，不是问题。在一些健身群或问健身博主，都能得到方法上的正反馈，特别快的提高自己的知识。 
以上这两点完全能让我们把跑步当成习惯。我从跑步中得到了很多，从治愈到快乐，在学习、工作、生活或者与人沟通，把从养成跑步习惯的方法，运用到其他方面，得到了很好效果。 做到每天跑5km其实没有想象的那么难，只要以上2点，同时，这也是做其他事的共通的底层逻辑。
希望这篇文章，能让大家从跑步中得到启发，爱上跑步或其他运动，让自己变得更好。
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