 这是「VTN健康美丽60秒」栏目 陪伴你的第160天 当人体受到外界病原体攻击，身体会发动免疫系统组织清除入侵物，从损伤、抗损伤到修复的动态过程就是炎症爆发的整个机制。 那什么是慢性炎症，又是怎么摧毁免疫系统的呢？  图源网络  炎症跟免疫的关系 急性炎症 在日常生活中，常见的炎症，如牙周炎、伤口发炎等，都属于急性炎症。急性炎症通常持续几个小时，或者几天就会自愈。  图源网络 适度的炎症反应是一种正常免疫工作机制，它可以阻止病原体蔓延，清除坏死组织，修复损伤，因而对人体是有益的。但持续性炎症会给身体带来损伤。 慢性炎症 随着年龄的增长，环境污染，当机体受伤或受到感染时，免疫系统一直在对战发炎，但势均力敌打了个平手，发炎就变成持续性的，也叫慢性炎症。 据研究发现[1]，肥胖、心脏病、糖尿病等疾病都与慢性炎症相关。慢性炎症的可怕之处就在于不断攻击健康组织、器官，导致脏器被破坏。 组织细胞得不到及时修复，造成DNA损伤，诱发体内DNA突变，严重的还会产生癌变。持续性发炎会导致整个免疫系统功能降低，对细菌和病毒的防御作战力直线下降，成为“万病之源”。  图源网络  抗炎饮食 2021年，哈佛大学医学院在一项21万人参与，长达32年的研究中发现[2]，食物可以加剧或改善体内炎症状态。 并由此推出了抗炎饮食的概念：即有助于降低炎症水平，提升机体免疫能力的食物。抗炎饮食是一种饮食方案，是一种健康的生活方式，而不是单靠吃几样食物来调整身体健康[3]。 全谷物 包括杂粮、粗粮或颗粒完整的谷物，全谷物食品和未经过精加工的粗粮，消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症。 一餐所食的全谷物，还能有效抑制下一餐中，高糖诱发的炎症因子水平，建议每顿1拳的量。  新鲜果蔬 蔬菜水果中富含各种维生素、膳食纤维，帮助提升免疫，而且所有绿叶菜都富含镁元素，有利于缓解炎症。 建议每天摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。  调味品 生姜、姜黄素、辣椒、肉桂都含有大量天然抗炎物质，特别是姜黄素，被称为“黄金营养素”。 它的抗氧化能力是生物类黄酮的2.33倍[4]，姜黄素强大的抗炎活性早在2012年就被广泛应用到临床治疗炎症相关的疾病中[5]。  图源网络 相对于其他几种调味品，姜黄素在中式烹饪中参与少，摄入也比较少，建议通过补剂针对性补充。 与传统姜黄素相比，Longvida®姜黄素更好吸收，脂溶属性会直接输送到发炎组织，一般营养素不容易抵达的骨关节内腔、大脑神经、血管内壁等，都能达到广泛抗炎效果，进而提高机体免疫。 油脂类 核桃、杏仁、亚麻籽和橄榄油中都含有人体必须的Omega-3脂肪酸，它具有天然消炎作用，可以减少与炎症有关的分子和物质产生。  饮品 咖啡中含有咖啡酸，绿茶中含有茶多酚，这两种物质都有降低炎症因子水平的效果。经常喝有益健康。  抗炎加分好习惯 在保证抗炎健康饮食的同时，我们还要养成良好的生活习惯，如规律作息、坚持运动等，都有助于抵御慢性低度炎症，提升机体免疫，避免更多疾病的产生。 舒压运动 如果长期处于压力之下，伴随抑郁、焦虑、忧愁等情绪，也容易增加人体内的炎症水平、降低免疫能力[6]。 通过低强度的瑜伽拉伸、太极拳，甚至是呼吸吐纳练习都能起到舒压效果，也是保持好情绪，增加自愈力的好办法。 亲近自然 去户外晒太阳，在公园里散步，周末去露营，投身丰富多样性的大自然环境中，空气中的负氧离子具有良好的生物活性，帮助人体缓解疲劳，增强体质，带走有害病菌[7]。 [1]《美国心脏病学会杂志》 [2]《抗炎自救》莫妮卡·阿加瓦尔 [3]《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》 [4]Kuttan R，Bhanumathy P，Nirmala K，et al. Potential anticancer activity of turmeric（Curcuma longa）[J]. Cancer lett，1985，29（2）：197-202. [5]2012年《医学研究报》 [6]《科技日报》抗炎饮食.王昆.中国抗癌协会肿瘤康复与姑息治疗专业委员会副主委 [7]《空气负氧离子在医疗保健及环保的应用》中国负氧离子研究会 |
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来自： 邻村阿牛 > 《十五.饮食营养科》
