实用腹部训练，9个动作隔天练，帮你紧实腰腹部，练出马甲线

漂亮的腹肌马甲线绝对上好身材的标志之一，但要自己拥有却并不是很容易，我们需要把体脂降低，还要坚持腹部训练。我们也在经常犯一些错误，比如需要减脂的时候认为腹部训练就可以减肚子，结果自信心被打击而不再坚持，认为体脂率够低的腹肌就出现了就拼命减脂，而瘦下来以后，腹部却变得松弛不紧致。

其实，腹肌马甲线的显现是瘦出来的，但分块明显的腹肌或者是轮廓清晰的马甲线绝对不是单纯地瘦出来的这么简单，还要伴随着规律的腹部训练才可以。

而腹部训练也并不是只有在腹部塑形期间才可以做，在减脂期间当然也需要做，只不过这时需要饮食与有氧运动的配合，而在减脂期间坚持腹部训练的好处就是会让我们在减脂成功后直接拥有平坦结实的腹部，甚至是腹肌马甲线。

所以，下面分享一组实用的腹部训练动作，而且不需要任何器械，只需要我们把动作做到位，然后有规律地坚持下去。需要注意的是，减脂期间的朋友，一定要配合饮食的控制与有氧运动来做效果才会好。

动作一：仰卧卷腹摸膝15-20次

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧地面，双手置于双腿处
• 颈部固定，腹部发力向上卷起，下背部不要离地
• 双手随着身体向双膝移动，顶点稍停后还原

动作二：仰卧举腿15-20次

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿抬起到大腿与地面垂直
• 下腹部发力抬起臀部，向上举起双腿
• 顶点稍停后还原，把节奏放慢以降低动作惯性

动作三：慢速两头起12-15次

• 仰卧，背部贴地，双臂上举，双腿并拢双脚离地
• 腹部发力向上卷起上半身，同时双腿向上屈膝抬起，双手去都接近双脚
• 顶点稍停后慢慢还原

动作四：仰卧左右摸脚15-20次

• 仰卧，背部贴地，双手在身体两侧前伸，双腿分开屈膝，双脚踩地
• 颈部固定，肩部离地，保持背部贴紧地面向一侧屈体，使得同侧手去尽量接近同侧脚
• 顶点稍停后再向另一侧屈体

动作五：登山跑30-40秒

• 俯身，双臂比肩略宽支撑身体，背部挺直，双腿向后伸直
• 保持背部挺直，双腿交替向前提膝
• 保持动作连贯，身体不要过度晃动

动作六：动态平板支撑16-20次

• 俯身，双臂位于肩膀正下方伸直，双腿向后伸直，背部挺直
• 双臂依次屈肘着地至平板支撑状态后，双臂再依次伸直还原
• 动作过程中保持背部挺直

动作七：平板支撑开合跳16-20次

• 俯身，双臂屈肘，双腿向后伸直，双肘与双脚支撑身体
• 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线（图中动作存在撅屁股现象）
• 保持身体稳定，不要左右晃动

动作八：坐姿交替屈膝收腹16-20次

• 坐姿，上半身微微后倾，下背部微弓，双手交叉双臂向前伸直
• 双腿前伸，双脚离地，向前屈膝抬起一条腿至动作顶点后伸直还原，然后换边
• 动作过程中如果无法保持身体平衡，可以双手置于臀部后方支撑身体

动作九：平板支撑45-60秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢向后伸直
• 身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部，绷紧双腿
• 保持动作

动作过程中保证动作质量，适当放慢速度以减少动作惯性。动作间休息最好不要超过30秒，每次2-3组，每周3-5次或者隔天一次，动作结束后拉伸腹部。