肩上推举是练肩部三角肌的首选复合动作,它可以采用站姿、坐姿,所使用的器械多为杠铃、哑铃,但不论是采用那种方式训练,都要掌握以下四个要点,才能使训练安全有收获。 1、 推举到最高点双臂不要完全伸直 如果在动作最高点,手臂完全伸直,肘关节就会被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。所以要在肘关节完全伸直前就停下来,开始下放哑铃,训练效果会大大加强。2、 双手之的间距保持不变 不管做哑铃推举或是杠铃推举,双手之间的间距是保持不变的,这对于杠铃肩上推举是没问题,而对于哑铃推举,许多练习者在举到最高点时,两只哑铃相触碰或向上分开哑铃,这样就改变了负荷的运动轨迹,不能保证在下落的时候前臂垂直,动作幅度不完整。 做哑铃肩上推举时,正确的动作是:哑铃分别从身体的两侧推起,相交于头的正上方,直至手臂自然伸直,感受肩部的收缩。将哑铃彼此触碰到和向上分开,都是错误的做法。3、手肘打开角度太大 这个错误多发生在哑铃推举上,在动作过程中,习惯性将手肘完全打开,和肩膀放在一条平行线上,认为这样训练效果好,其实不然,这样做法,会造成肩膀压力过大导致损伤。正确的做法是:将手肘往身体前侧收紧一些,缓解肩膀的压力。4 、耸肩 这是许多练习者的通病,即从动作开始到动作结束全部处于耸肩状态。其实,这种做法是不完全正确的。我们都知道,肩上推举动作,其实就是肩关节外展、上提的过程。在肩上推举动作过程中,小鱼经过长时间的训练,认为:在动作的前半段不要耸肩,当推举高度超过耳朵到达最高点时,顺势耸肩,给肩关节更大的空间,以避免关节的损伤。1、 在动作的前半段收紧肩胛并沉肩,如果此时耸肩,肱三头肌和胸肌上部往往会有一定代偿,不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是,耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低肩胛的稳定性,加大受伤的风险。 即在动作的最低点,起始动作时肩胛收紧、肩部下沉,这时肩胛骨呈下回旋状态,同时也带动了肩部的下沉,这有利于增强肩部的稳定性的,让你能够更安全的推起更大的重量。此时,舒展你的胸腔,让大臂在身体两侧打开、小臂垂直于地面,进行推举动作,下放时可以尽量下深一点。2、 当杠铃或哑铃举至最高点,双臂靠近于双耳旁,如果你依然保持着肩部下沉状态,那么肩峰下的空间会变的很小,甚至会产生撞击,从而磨损你的肩关节。 此时,应该顺势耸肩,给肩关节更大的空间,以避免关节的损伤。也就是说: 耸肩这个动作只发生在哑铃上推到顶峰时,之前的过程都是“沉肩”的。在做肩上推举时,只是在推举高度超过耳朵到达最高点时,顺势耸肩,其它的时候都是处于沉肩状态。好了,今天内容就到这了,感谢您的收看,如果您喜欢小鱼的这篇文章,还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦!
|