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哑铃飞鸟这个动作，我们在练胸时，做这个动作，练背时也做这个动作，甚至练肩，也做这个动作，它到底是练那个部位的，在练胸、练背、练肩时，动作细节上到底有什么变化，今天我们就聊聊哑铃飞鸟这个动作。 一、练胸的哑铃飞鸟动作 练胸的哑铃飞鸟，其共同特点就是仰卧，它分为四种方式：上斜、平板、下斜、地板。1、上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟动作针对胸肌上部的厚度和线条有着非常显着的训练效果。2、平板哑铃飞鸟 目标训练肌肉：整块胸肌的外侧、中胸沟、线条和形态。动作特点：胸肌为主动肌肉，手臂和肩背肌肉主要是等长收缩，起固定作用。3、下斜哑铃飞鸟 下斜哑铃飞鸟动作针对胸肌下部的厚度和线条有着非常显着的训练效果。需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。4、地板哑铃飞鸟 如果初期训练掌握不好角度以及手肘的运动方向，这时候很容易在外展肩膀时，造成肩部和手臂的拉伤，可以采用地板哑铃飞鸟。这时地板限制你的手臂角度超伸直，手臂最大的外展也就180度，对我们肩部和手臂是很好的保护，更适应于女性练胸，主要集中在刺激中胸沟。
二、练肩的哑铃飞鸟 练肩的哑铃飞鸟最常见的有：俯身哑铃飞鸟，反向哑铃飞鸟、站姿哑铃飞鸟。练肩的哑铃飞鸟动作，多数也会刺激到背部肌肉。1、俯身哑铃飞鸟 是一个单关节动作：主要是肩部的水平外展，主要用来锻炼我们的背阔肌、斜方肌和三角肌后束，这个即练背肌又练三角肌后束的动作，在训练过程中，主要是要看你训练的目标肌肉是那个部位，注意力就要集中在那个部位，重点注意此部位的发力。俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量进行训练；注重动态中的稳健，不能利用摆臂的力量完成动作；减少身体的晃动。2、反向哑铃飞鸟 是训练三角肌后束最为经典的动作，主要训练：肩部三角肌后束。利用训练凳支撑身体，相对于哑铃俯身飞鸟来说，降低了对核心的要求，减少了身体的晃动，可以将注意力全部集中在三角肌后束上。3、站姿哑铃飞鸟 是站立做的“飞鸟”动作，有些类似于哑铃侧平举，但是又更具特点。主要锻炼的是肩部三角肌，对斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等也有刺激。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。三、练背肌的哑铃飞鸟 哑铃俯身飞鸟是训练背肌的经典动作，对增加后背部的宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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