虽然长距离跑步有很多好处，并且如果您坚持持续训练，您应该能够增强自己的耐力以达到这一目标，但每天跑步 20 分钟也有好处。无论您是初学者还是训练时间有限，20 分钟的跑步对于您的跑步锻炼来说都是一个很好且可行的目标。在本文中，我们将讨论每天跑步 20 分钟是否足够、每天跑步 20 分钟锻炼消耗的卡路里，以及如何每天跑步 20 分钟以帮助您最大限度地发挥跑步益处的技巧。每天跑步20分钟够吗？ 每天跑步 20 分钟的小贴士
每天跑步20分钟够吗？当你第一次开始跑步时，即使不停地跑几分钟也会非常具有挑战性。您可能想知道人们如何能够一次跑 30、40 或60 分钟，更不用说参加马拉松这样的比赛了。但每天跑步20分钟就够了吗？让我们分析不同的潜在目标以及每天跑步 20 分钟对每个目标的影响。#1：健康对于大多数人来说，每天跑步 20 分钟足以满足建议的身体活动指南，以支持最佳健康并降低多种生活方式疾病的风险，例如肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征、高血压、心血管疾病和某些疾病癌症。 根据美国疾病控制与预防中心和英国心脏基金会制定的成人身体活动指南，您每周应该积累 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。好消息是，除非您有意进行非常轻松的慢跑，否则跑步通常属于“高强度运动”。根据美国疾病控制与预防中心(CDC) 的说法，任何将心率提高到最大心率 50-70% 的运动都属于“中等强度有氧运动”。将心率提高到最大心率的 70-85% 的锻炼被视为“剧烈的有氧运动”。因此，只要你跑步时将心率提高到年龄预测最高心率的70%，就符合“剧烈运动”的标准，这意味着你每周只需要跑步75分钟。这样算下来，每天的时间明显少于 20 分钟。 即使您每周只跑四天、每天跑步 20 分钟，您也将满足这些身体活动准则。＃2：减肥为了回答这个问题，我们来看看20分钟跑步锻炼消耗的卡路里数。要减掉一磅体内储存的脂肪，您必须产生约 3,500 卡路里的热量缺口，如果您想每周减掉一磅脂肪，则相当于每天 500 卡路里。 每天跑步 20 分钟可以燃烧大约 200-500 卡路里，具体取决于您的体重和成分、跑步速度和坡度。例如，哈佛健康出版社报告称，以 5 英里/小时（12 分钟/英里的速度）跑步 30 分钟，对于 125 磅的人来说可以燃烧 240 卡路里，对于 155 磅的人来说可以燃烧 288 卡路里，对于 185 磅的人来说可以燃烧 336 卡路里。以 6 英里/小时（10 分钟/英里的速度）跑步 30 分钟，对于 125 磅的人来说可以燃烧 295 卡路里，对于 155 磅的人来说可以燃烧 360 卡路里，对于 185 磅的人来说可以燃烧 420 卡路里。 以 10 英里/小时（6 分钟/英里的速度）剧烈跑步，对于 125 磅的人来说可以燃烧 453 卡路里，对于 155 磅的人来说可以燃烧 562 卡路里，对于 185 磅的人来说可以燃烧 671 卡路里。如果我们将能量消耗推断为跑步 20 分钟燃烧的卡路里，我们会发现，在最低端，对于体重 125 磅的人以每小时 5 英里的速度跑步，20 分钟跑步的预期燃烧卡路里为 180 卡路里。 在较高端，对于体重为 185 磅、每小时跑 10 英里的人来说，跑步 20 分钟估计消耗的卡路里为 450 卡路里。请注意，如果您的体重超过 185 磅，则跑步 20 分钟会燃烧更多的卡路里；如果您的体重低于 125 磅，则跑步 20 分钟会燃烧更少的卡路里。此外，你跑得越慢，20 分钟内跑的英里数就越少，20 分钟内燃烧的卡路里也就越少。 此外，如果你在跑步机上进行斜坡跑步或上坡跑步，与平地跑步相比，斜坡跑步 20 分钟也会燃烧更多的卡路里。所有这一切都表明，有很多因素可以显着影响 20 分钟跑步消耗的卡路里，但对于大多数人来说，大约 200 到 500 卡路里是一个不错的估计。如果我们尝试落在中间某个位置，即跑步 20 分钟消耗 350 卡路里左右，那么每天跑步 20 分钟需要 10 天才能减掉 1 磅脂肪。#3：性能最后，人们对于每天跑步 20 分钟的另一个常见问题是，“每天跑步 20 分钟足以训练 5 公里吗？”简而言之，答案是肯定的，你很可能可以通过每天跑步 20 分钟来训练完成 5 公里，但你在 5 公里比赛中的表现还有待商榷。 如果您确实每天最多只能跑 20 分钟，并且跑得较慢，那么您可能很难在 5 公里比赛中发挥最佳水平。高级跑者通常能够在 20 分钟或更短的时间内跑完 5 公里，但平均 5 公里完成时间超过 20 分钟。如果可能的话，如果你想通过每天跑步20分钟来训练5K，请尝试每周至少进行一次长跑，即至少30到45分钟，并且每周至少休息一天。 您可以将大部分基础训练长距离跑步作为 20 分钟跑步进行，然后将其中一项 20 分钟跑步训练作为速度训练，例如 20 分钟法特莱克跑训练。每天跑步 20 分钟的小贴士每天跑步 20 分钟的最佳建议很大程度上取决于您的健身水平以及您选择跑步 20 分钟与 30 分钟或更长时间的锻炼的原因。基本上，如果您是尝试每天跑 20 分钟的初学者，关于如何跑 20 分钟的最佳技巧将包括每天不间断地跑 20 分钟。另一方面，如果您是一名健康的运动员或经验丰富的跑步者，但训练时间有限，那么每天跑步 20 分钟的最佳技巧将涉及如何最大限度地提高 20 分钟跑步时间的效率。 我们将为每种潜在情况提供一些每天跑步 20 分钟的可行提示：＃1：放慢速度对于初学者来说，每天不间断地跑步20分钟确实具有挑战性。 最好从跑步/步行的方法开始，直到您每天可以跑 20 分钟而不需要步行。为此，请花时间逐渐增加跑步间隔的长度，同时减少步行休息的长度和频率。 这将帮助您跑 20 分钟而不会变得气喘吁吁而不得不停下来。#2：进行结构化锻炼虽然这个技巧对于在时间紧迫的情况下试图最大限度地提高 20 分钟跑步效率的高级跑步者来说尤其重要，但它对于初学者来说也可能是一个有用的策略。 例如，20 分钟的法特莱克跑包括穿插快速跑和恢复慢跑，每个间歇之间不需停下来休息。 初学者可以进行20 分钟的法特莱克跑训练，只需进行 5 到 10 次持续 20 到 30 秒的起跑，然后进行两分钟的轻松跑。有经验的跑步者可以进行更高级的 20 分钟法特莱克跑训练，先进行短暂的热身，然后跑 10 到 12 x 1 分钟，轻松跑 45 秒，然后进行短暂的放松。＃3：跑山山地冲刺是最大限度发挥 20 分钟跑步效果的另一种方法。 找到一座又短又陡的山坡，冲上去，然后慢跑下来，然后再次攻击山坡。专注于保持良好的姿势，并在挥动手臂时将膝盖向上推向胸部。身体稍微向内倾斜，朝向山坡。
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