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减肥最好的方法就是吃好一日三餐，如果你现在正在减肥或者准备减肥，那首先就要从调整饮食开始。减肥的少吃并不是意味着减少食物的摄入量，而是要科学地选取健康营养的食物。 大家好，我是蓝豆豆营养师，一个一直在努力帮大家健康养生和减肥的营养师，我是一个从168斤减到98斤的宝妈营养师。原创不易，谢谢点赞支持。
减肥要科学的吃，吃的有营养，吃的营养均衡，才能把吃出来的脂肪给消耗掉，今天豆豆老师给大家推荐一种非常好的饮食减肥法，就是用更健康、低热量的食物去替换导致我们长胖的食物，这样不仅能够帮助提高减肥的效率，还能瘦得更健康。下面豆豆营养师用6种健康的食物进行饮食替换，希望对你的减肥有所帮助。 一、用健康的饮品替换含糖的饮料 我们经常发现身边肥胖的姐妹喜欢喝含糖的饮料，即使在喝咖啡的时候也要加糖，这种习惯往往会导致摄入过多的热量。如果在减肥期间用温开水绿茶花草茶替换可乐、汽水、橙汁、奶茶等含糖的饮料，不仅能够及时的给身体补充水分，还能有效的控制热量摄入。 二、用低糖水果替代零食 很多零食看起来只有一小袋一小把，但是相当于一顿正餐的热量。比如100克薯片的热量就有548大卡，慢走两小时还不能消耗这些热量。很多伙伴每天除了正常吃一日三餐外，还要吃一些零食来满足口感欲望，这样一天下来不但不能制造热量缺口，而且所摄入的热量，远超身体所需要的热量，就会让你变得更胖。 如果嘴巴特别馋的时候，建议用低糖低GI的水果替换零食，水果中含有丰富的膳食纤维和维生素，不但能够增强保护感够，还能够帮助减肥。 三、用植物油替换动物油 减肥健康饮食，选对油脂非常重要。动物油含有更高的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，如果经常使用，不仅会加高热量的摄入，还会影响到身体健康，容易导致摄入的胆固醇过高，影响到心脑血管的健康问题。如山茶油，核桃油，芝麻油，红花籽油，菜籽油还有更多的不饱和脂肪酸，更好的促进身体的新陈代谢（Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.）。
四、用五谷杂粮替换精细主食 有科学研究显示精致碳水更容易导致人体肥胖，精制米面的碳水化合物含量特别高，吃后特别容易导致血糖升高，诱发胰岛素的分泌，最终会导致身体脂肪的加速生成和堆积。如果用五谷杂粮粗粮替换一部分精制主食，如糙米、燕麦米、高粱米、薏米、南瓜，红薯，土豆来替换白粥白米饭，包子馒头，不仅可以增加饱腹感，减少饥饿感，还能够控制胰岛素的分泌，减少血糖的波动，对减肥非常有好处（Kendall et al., 2010）。 五、用低脂肪的肉类替代肥肉 在减肥过程中，除了要控制精致碳水类的食物，还要控制含脂肪多的肉类。100克肥猪肉的热量是807大卡，100克的瘦牛肉的热量是10013大卡，多吃肥肉会增肥，但是多吃瘦肉类能够帮助我们补充优质的蛋白质，不仅保护感强，还能促进肌肉的生长，帮助我们提高身体的代谢（USDA, 2020）。 六、用天然的调料替换高热量的调料 各种调料是我们现在饮食烹饪中不可缺少的一部分，调料可以帮助我们的食物增加口感，但是有一些调料热量非常高，比如糖，果酱等，100克千岛酱的热量是有475大卡，100克白胡椒粉的热量是361大卡。所以很多时候我们食物上控制了热量，一不小心调味料就会增加我们的热量。 所以在减肥期间的姐妹们，试着把各种高热量的调料换成天然自然的调味品，如葱姜蒜，低脂的油醋汁，低钠盐，薄盐酱油，柠檬汁等低热量的调味品。 写在最后减肥，不单单是单纯的减少食物的摄入量，而是要选择对的食物食材做出营养均衡的营养餐，借助上面6种食材的替换，可以更好的帮助我们管理热量的摄入，在提供更丰富的营养摄入的同时，减少热量提升饱腹感，达到减肥减重的效果。 |
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