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我上床比较早，11点入睡，我10点可能就躺在床上刷手机了（我妈跟我说，我们老家话里面，这个“刷”字会变成“掐”，我觉得非常传神）。 但是这两天在读《我们为什么睡觉》，以及张遇升老师的文章，发现“不困不上床”是个重要的原则，配合其他的方法，这两天我睡得非常好。
为什么不困不能上床呢？ 因为大脑其实没有那么“智能”，如果总是歪在床上刷手机或者看电视，大脑就没法把这个位置和这个姿势跟“睡眠”建立起联系。 根据《我们为什么睡觉》和张老师的文章，睡眠医生（真的有专门研究睡眠的科室，只不过不是每个医院都能配属）关心的一个重要指标是“睡眠效率”，也就是“睡着的时间”去除“晚上躺在床上的总时间”得到的百分数。 健康的青少年，睡眠效率可以到95%； 到了40岁，睡眠效率可能下降到85%左右； 年龄进一步增长，到了70岁之后，可能下降到70~80%之间，你可能觉得还不错，但这意味着到了70岁，每天躺在床上8小时，有一到两小时是醒着的——这恐怕很难说是一个良好睡眠。  如果总是在床上歪着，睡眠效率会在年轻的时候就下降得很多。 我读到这里赶快从床上爬起来了，坐到书桌前去读。 不困不上床。 第二个原则是“早上按时起”。 听起来我每天都是按时起的呀，要上班的好不好！不起来就要迟到了。 但是周六日呢？平常可能6点半起床，周六日可能要睡到日上三竿对吧？因为周五和周六晚上很可能有安排。 张老师的说法是，周末和平时的起床时差不要超过15分钟。  每天尽量在同一时间起床，这样大脑就能形成习惯，在每一天的晚上要入睡前积累足够多的“困意”，到点就爬上床，立刻睡着。 第三个原则是“白天多活动”，在日光下的户外活动。 日光对大脑来说是一种特别的营养元素，会增加大脑分泌“促甲状腺激素”和“褪黑激素”的分泌，这两种激素的积累，都能够让大脑产生睡眠的动力。 而只要我们的身体开始运动，每个细胞都会产生更多的“腺苷”，到了晚上这些“腺苷”足够多了，就能保证我们躺下就睡着。 这里要岔开来说一句，咖啡因之所以能够让我们不困，就是因为它能够遮蔽“腺苷”，优先结合到“腺苷”在大脑的“受体”上，让大脑感觉不到身体中不断增加的“腺苷”浓度。  当然，一旦在几个小时之后咖啡因被肝脏分解得七七八八时，大脑会突然间意识到“腺苷”已经很浓了！这时候就会出现所谓“咖啡因崩溃”，身体会突然被击倒一样，迅速进入睡眠状态，困得完全睁不开眼。 第四个原则是“睡前要放松”。 很多人睡不好，关键是睡前一小时想的事情太多，老板怎么说，同事怎么想，今天干得如何，明天要怎么办，茫茫百感，涌上心头——这时候本来应该关闭意识的“丘脑”，变得非常活跃，大脑就无法进入睡眠状态。  最好是养成一些习惯，比如睡前散步、冥想、泡澡（脚），并且把屋子里的温度调低，关掉所有会发出蓝光的光源（充电器和电源灯尤其要关掉）。 千万不要刷手机，很难入睡。 我这个假期，就在不断练习这四个动作。 由于假期的时间完全自己主导，所以我可以在8点半开始读书——没有那么亮的阅读灯，可以避免“褪黑激素”分泌被抑制，到9点半前积累睡意。 9点左右我会去洗澡，水可以热一点，但不洗头（我早上运动之后会洗头洗澡）以避免吹风机干扰睡眠。洗热水澡是为了提高四肢躯干的温度，略微增加一点心率，这样在9点一刻左右上床时，心率和体温处于“逐渐下降”的通道，产生困意。 上床前开空调。是的，我现在还在用空调，因为按照《我们为什么睡觉》中的睡眠室温是18℃，张遇升老师推荐在22℃，适当的低温有助于睡眠深度。顺便说一下，空调跟感冒没关系，体质不好免疫力不行才容易感冒，而睡眠不足会降低免疫力。
早上我现在已经不用闹钟了，会自动在4点半左右醒过来。醒了立刻起身，避免醒着躺在床上降低“睡眠效率”。 跑步半小时到一小时，大汗淋漓，回来推文，汗收了再洗澡。 上午十点，喝一杯热美式，我大概中杯就可以，可能有的朋友需要大杯或者超大杯。咖啡因的代谢时间——对于普通人来说——半衰期大概是5到7小时，这段时间内（中午小睡前）精力一直都充沛。 下午两点半，小睡15分钟，不拉窗帘。 整个下午都明亮了。  这些操作，让我晚上睡得香，白天很精神。 余不一一 顺颂秋祺 |
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