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有证据表明，“进餐顺序”可以改善血糖，让人更长时间保持饱腹感，顺便促进减肥。 01 先吃菜，减缓胃排空 西兰花、甘蓝、西芹等蔬菜富含纤维，可以调节体内的糖分并减缓胃排空。 首先选择这些可能会导致饱腹感增加，让人在膳食中摄入的碳水化合物总体减少。 先吃菜不仅会让你保持饱腹感，越来越多的研究表明，先吃菜还对身体有直接的好处。 02 先吃菜，控制血糖 在 3 月份《营养》杂志上发表的一项研究中 ，研究人员对日本年轻健康女性进行了评估，她们要么先吃蔬菜，要么先吃碳水化合物。 研究作者发现，即使参与者吃得很快，相比先吃碳水化合物的人，先吃菜的人餐后血糖和胰岛素也更低。 此外，日本 2011 年的一项研究发现，连续2年每餐先吃菜再吃碳水化合物的 2 型糖尿病患者，比那些不吃碳水化合物的人能更好地长期控制血糖。 2016 年发表在《糖尿病学》杂志上的一项研究发现，那些进行这种膳食排序的人会延迟胃排空，并增加肠促胰素的分泌——肠促胰素是一种告诉身体已经吃饱的激素。 03 先吃菜，刺激减肥激素分泌 更重要的是，一些研究表明，在碳水化合物之前吃菜，可以刺激 GLP-1 的产生。 这种激素是重磅减肥药 Ozempic 和 Wegovy 模仿的激素，可以发出身体已吃饱的信号，减缓消化和胃排空。 这样一来，体内的碳水化合物就不会那么快被消化，也不会那么快地冲进血液。 04 吃多少，怎么吃？ 《中国居民膳食指南2022》提出餐餐有蔬菜，保证每天不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。要天天吃水果，保证每天摄入200到350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，同时蔬菜也不等于水果。 另外，土豆、芋头等根茎类蔬菜含有较高的淀粉，糖友和减肥人士要多加注意，吃了这些蔬菜相当于吃饭。 叶菜和十字花科类蔬菜富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。 瓜茄类蔬菜维生素C和类胡萝卜素含量较高；鲜豆类含有丰富氨基酸、多种矿物质和维生素；菌藻类食物含有丰富的维生素B2、铁、硒、钾。    |
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