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01 我在9月30日、10月8日、10月15日三天分别跑了三次半程马拉松。前者是在新疆图木舒克参加马拉松，成绩是2小时39分12秒，平均心率137。后者是在北京住家附近进行训练，一次成绩是2小时22分37秒，平均心率129，另一次成绩是2小时26分32秒，平均心率132. 我跑得很轻松，只感觉身子背后和脑门上微微地出了一点汗。
有人说，您都70岁的，一抬腿就是个半马，真厉害。厉害谈不上，我从小到大都是体育差等生，最搝的事情是，大学毕业时补考了体育，才拿到毕业证。 之所以能在70岁很轻松地跑完半马，是因为我一直是在心率区间2进行训练，有氧基础打得比较扎实。
什么是心率区间2？ 通常，从事运动锻炼的教练为了科学、合理安排运动员的训练，都会把训练计划设置成5个强度区间，并根据心率来定义不同的区间。 我最早接触到把训练计划分成强度区间，是在10年前阅读《丹尼尔斯经典跑步训练法》。杰克·丹尼尔斯出生于1933年4月，如今已经90岁。他是美国威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，曾在瑞典皇家中央体操学院学习过运动科学，师从著名运动科学家佩尔·奥拉夫·奥斯特兰。 杰克·丹尼尔斯被《跑步世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。 杰克·丹尼尔斯说：“使用心率来监测训练强度时，最重要的一点是，要知道自己的最大心率。因为根据各种最大心率百分数来安排训练非常常见。 有一些用来估算最大心率的方法，主要是根据年龄，但这些公式可能并不准确。 以一个我们经常使用的公式为例，这个公式用220减去你的年龄。所以，如果你是50岁，计算得到的最大心率就是170（220-50）。” 不过，在杰克·丹尼尔斯写作《丹尼尔斯经典跑步训练法》的时代，智能手表还没有问世，还没有科学和便捷的手段来让每一个人都能实时了解并控制自己的心率。 在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，杰克·丹尼尔斯根据“心率”的快和慢，把跑步分成为不同的“强度”区间，即E跑、M跑、T跑、I跑。 E跑（Easy running）就是“慢跑”，是指最大心率为65——75%的状态下的跑步。 M跑（Marathon-pace running）马拉松配速跑，是指用计划跑马拉松的配速训练。M跑比E跑强度要大，比T跑和I跑的强度要小，是E跑与T跑中间的一种状态。 T跑（Threshold running）乳酸门槛跑，是指最大心率达到75—90%状态下的一种高强度的跑步。 I跑（Interval training ）间歇跑，是指最大心率达到100%左右的一种强度状态下的跑步。目的是为了强化最大有氧能力。 坦率地说，在没有智能手表之前，普通大众是无法在日常的训练中科学，更加准确掌握E跑、M跑、T跑、I跑。 很多年之后，智能手表（手环）出现了，智能手表根据数据并通过一定的科学算法，会自动设置出从最大心率的50%至100%之间的5个心率区间。 区间1（zone1）:就是在小区遛弯，或者公园散步。对应到佳明手表跑，就是热身区间。 区间2（zone2）：对应到佳明手表，就是燃烧脂肪区间。 区间3（zone3）：对应到佳明手表，就是有氧区间。 区间4（zone4）：对应到佳明手表，就是临界心率区间。 区间5（zone5）：对应到佳明手表，就是无氧耐力区间。 目前，主要有三种心率区间计算方法： 1. 最大心率百分比法； 2. 心率储备法 (Karvonen公式法)； 3. Zoladz法； 第一种最大心率百分比法，是American Heart Association(美国心脏协会)设计推荐的最传统的区间计算法。原本一开始，是根据对象不同年龄段来进行划分，然后再根据不同年龄段内的最大心率来进行划分的。 我从佳明app上看到的是从50%-100%，每10%为一个区间。第一种方法最“古老”。 第二种方法是现在越来越多手表采用的Karvonen法，公式就是()%× 心率储备 + 静息心率，心率储备=最大心率 - 静息心率。 这个方法的好处是，它能够随时根据用户新收集的最大心率和静息心率进行调整，不需要考虑用户的年龄。 第三种Zoladz法，这种方法不使用静息心率，而是从预测的最大心率中减去固定的值来得到各个心率区间，这个值可以是15，或者20。 其实，佳明235手表是根据第二种方法karvonen算出来的，但是佳明app上的说明写的是根据最大心率法。 我刚才看了一下手表，上面写着:基于储备心率%。确实，佳明app做事很不讲究，太粗糙了。 感谢马建华(Jianhua Ma) 贡献了上述心率区间设置的知识。 由于我们每一个人的年龄不一样，静止心率、最大心率、心率变异性、心率储备等等数据都不同，因而，智能手表计算出的每个人在区间2的心率也会不一样。 曾经有学员提问说:站桩可以代替跑步吗？ 我是这样回答的。我说，每种运动的存在，一定都有它的合理之处，无法说谁代替谁。例如，奥林匹克运动会就有339个金牌项目。 另外，我们每一个人一生中也会接触并掌握多种运动项目，有的只是玩了几次，有的可能玩的久一点，甚至是玩好些年。 在不同的年龄，随着社会运动大潮或时尚也会参加一些运动。 另外，也有可能会根据身体的需要，或者康复治疗的需要，学习一项新的运动。 总之，运动形式不是一陈不变的。如果能掌握一项从小到大，从大到老都能做的运动，那就太好了。当然，关键在于每个人找到自己喜爱的运动。 无论是日常进行各种形式的训练（不限于仅仅是跑步，游泳、骑自行车、打羽毛球、练瑜伽），爬楼梯、抱孩子、做家务等等也都是身体活动，只要能在过程之中把心率控制在区间2之内，就能起到预防和对抗心脏病的作用。 02 每个人的心脏都是独一无二的，桃红柳绿各有不同。 出生于1948年的斯蒂芬·韦斯塔比是英国牛津约翰·拉德克里夫医院主任医师及教授，世界领军级心外科手术台专家和人工心脏专家，至今，他已经参与过1万多台心外科手术。他在《打开一颗心》一书中写道：“有的肥胖，有的苗条，有的厚实，有的纤瘦；有的跳得快，有的跳得慢。没有两颗心脏是相同的。我经手过1万2千颗心脏，它们大多病得厉害，搞得患者精神苦闷，胸部剧痛，总是疲倦，还会有程度可怕的喘不过气。” 他接着写道：“人类心脏最迷人的地方在于它的运动：它的节奏和效率。关于心脏运动的事实是惊人的：它每分钟搏动超过60次，泵出5升血液。换算下来，也就是每小时搏动3600次，每天86400次，每年它都要搏动超过3100万次，80年里会搏动25亿次。每一天，心脏的左右两侧都要往身体和肺部输送超过6000升血液。这真是一项繁重的工作，需要巨大的能量才能完成。” 目前，心脏病已经超过癌症，成为我们这个星球上最致命的杀手。我们要做的事情，就是通过一定的运动和身体活动，来对抗和预防心脏病。 “从心出发，打个心率卡”，是新加入长寿科技社群的学员在入门时需要了解并着手实践的一个模块。学员通过每日“打个心率卡”，来观察自己的静止心率和最大心率的变化，从而了解自己身体健康的状况。 静止心率，是指人在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。是人在静止状态时，心脏向全身输送最小血流量所必须的心跳频率。 静止心率在一定程度上能反映出一个人的心脏机能，也会有效反应一个人运动锻炼的疲劳程度和恢复程度。 我每天早上醒来做的第一件事，就是按一下智能手表的按钮，看一下静止心率。通常，我的静止心率在50左右，有时是48，有时是57，每一天都有差距。静止心率如果较高的话，也要引起注意，观察一下，到底是什么造成的，做到自己心中有数。 例如，有一天我观察到早上的静止心率57，就是我感受压力的表现。因为，那天上午我要去医院做一个检测，体检时发现一个指标不是太好。做了核磁检测后，医生分析可能会存在某种疾病的风险。于是，我自己不由自主产生了压力。 压力会导致人的心率变异性（HRV）下降。心率变异性是指在心脏的连续跳动与跳动之间，每次在时间上间隔的变化量。 心率变异性和压力有关系。当压力增大时，心率就会上升，而心率变异性下降。 在没有智能手表的年代，我们能够感到压力的存在，但是，我们无法准确了解到心率的反应。 压力一增加，就会导致增加静止心率并降低 HRV。当放松休息时，心率也会下降，而 HRV 会上升。当我从智能手表看到我的静止心率升高时，我就知道是压力增加了。我就会做做深呼吸，或者闭着眼睛休息片刻。 总之:高静止心率，低 HRV ，就表明你存在压力，压力意味着你的交感神经系统正在运行。意味着提醒你要休息，休息则意味着副交感神经系统处于运转状态。 如果你的静止心率高于80的话，你就要小心了。静止心率长期高于80，可能会影响人的健康，增加各种风险。 我曾经在朋友圈观察到一位静止心率87的跑友，他的静止已经不是一次87，而是几次87，我即刻在群里提醒了这位跑友。 当时有人说，可能是智能手表不准吧。其实，测量心率是智能手表的传感器从你的血管中读取数据，智能手表可能不够精确，但不会这么大。因为，同一天同样是佳明手表，他的静止心率是87，我的静止心率是42，两个人相差一倍的数据。 自从2017年我有了自己的第一块智能手表后，我每天都会观察静止心率，早上起来做的第一件事就是看静止心率，这已经形成了一种肌肉记忆，一种习惯。 通常，经常坚持运动、有氧基础好的人，心率普遍偏慢，静止心率常在50次/分左右。村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》一书中说，他的静止心率是50，2000年悉尼奥运会马拉松女子冠军高桥尚子的静止心率是35。不过，高桥尚子是奥运会冠军，和普通人不一样。 任何事情都有两面性，这也并不是说心跳越慢就越好，普通大众若是经常低于40次/分钟，并且会出现疲倦、乏力、头晕、眼黑、晕厥等，很可能是心脏电信号传导障碍的表现，应该引起高度重视。现在的智能手表普遍都会有一个最低心率的提醒设置，一旦达到最低心率，手表就会自动报警，提醒你注意。 心率也能起到预测人寿命的作用，在正常情况下，心率慢的人寿命会更长。（这里不包括心率衰竭者） 由于心率慢，增加了心脏休息的时间（舒张期），有利于血液流向全身各个组织器官，也为心脏本身提供更充分的氧气与能源物质，从而减轻了心脏的负担。 除了要了解自己的静止心率之外，还要了解自己的最大心率。 最大心率是计算运动强度的重要数据。在智能手表尚未问世的年代，人们常用220—年龄的公式来计算一个人的最大心率。公式的好处是简便，很容易计算。 但是，每一个具体的人都是存在差异的，影响最大心率的因素不只是年龄，还有每个人的健康状况，高温、高压、饮食和睡眠等等都会影响到一个人的最大心率。 早在十几年前，杰克·丹尼尔斯就说过，用220—年龄估算个体时可能会有误导之嫌。 杰克·丹尼尔斯建议，如果你的确要用心率来衡量运动强度，就需要确切地知道自己的最大心率是多少。 确定最大心率最为简单的方法是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时读一下心率数据，如果第二次上坡跑的时候心率会上升，就接着跑第三次，看看会不会达到更高的心率。如果心率没有继续升高，你就能确定当前的数字就是最大心率。如果第三次比第二次还高，那就跑第四次，继续不停地跑上坡，直到心率不再较前一次上升为止。如果找不到坡跑，你可以快速跑若干个800米，并在每次之间进行相同的比较。 在没有智能手表的年代，我属于是野蛮奔跑那种类型，只了解每公里花了多长时间，跑了多少公里，而对于过程中的心率是多少，或者应该是多少，没有任何概念，也从来没有听到周围的人说起过静止心率与最大心率。2017年，我有了第一块智能手表后，才开始学习通过智能手表来管理心率。
喜欢跑步的人，在智能手表上找到“间歇训练”，设置3次800米间歇跑，每一次跑之间，休息3分钟。智能手表就会自动记录下你的最大心率。 我自己是按照杰克·丹尼尔斯的建议，通过跑了3次800米间歇跑（每一次结束后休息3分钟，再进行下一次，如果有条件到田径场跑间歇的话，最好到田径场，没有任何外来的干扰，很安全）来确定自己的最大心率，我的最大心率达到了200。 如果用220—年龄的公式来计算我的最大心率，应该是220—70=150，和我实测的最大心率之间相差了50。 不喜欢跑步的人，可以在骑自行车时猛蹬，或者是拼命拉划船机，直到上气不接下气无法继续时为止。做之前，也需要在智能手表上开启“自行车”或者相关活动模式。智能手表就会记录下当时的最大心率。 03 彼得·阿提亚在《超越百岁》一书中指出，合理准确估计心率区间2的范围，需要知道自己的最大心率，不是估计值，而是实际的最大心率。 《超越百岁》一书已经于2023年3月28日出版了英文版。不到3个月的时间，在全球的销量就达到50万册，排在《纽约时报》畅销书榜首。《超越百岁》已经被翻译成中文版，预计由中译出版社在2023年11月出版发行。
不同的运动项目，最大心率大概率不同。通常，跑步会使人的心率更高，因为你必须付出很多的体能才能克服重力。而骑自行车时，有两个轮子辅助，最大心率会偏低。在游泳池中游泳，心率可能会更低，水温比人体的温度低，游得久了，水温会使你的体温下降。
有了静止心率和最大心率的数据，你打开智能手表“我的统计资料”，然后进入“用户资料”——“心率区间”——“默认值”，可以自行设置最大心率和静止心率。例如，我把最高心率设置为200，静止心率设置为48，手表就会自动算出5个心率区间的心率范围。 区间1：125—139； 区间2：140—155； 区间3：156—170； 区间4：171—184； 区间5：＞184。（我自己戴的智能手表是佳明235，我的很多描述都是基于我对佳明235手表的操作体验） 不同的智能手表，在设置心率区间时，会存在一定区别，其背后是科技算法的加持。例如，LIFEQ的算法，就是一种在技术上非常领先的算法。 苹果手表的心率区间是动态的，每个月都会变化。会根据心率储备法:最大心率——静止心率=储备心率，最大心率和静止心率值会在每月的第一天更新。 也就是说，你每个月的5个区间的心率数据是不一样的。因此，还是要经常观察心率区间，了解到当前月的心率区间2，不能抱着老黄历不放。
华为手表采用的是默认220—年龄=最大心率，并在此基础之上进行5个心率区间的划分。 总之，苹果手表和华为手表的心率区间划分是不太一样的。
建议使用华为手表的学员，要主动记录自己的静止心率和最大心率，让手表重新设置5个心率区间。 其他的手表和手环也可能是采用不同的算法，需要学员自己去观察和了解。 |
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