如何做好压力管理？

文 / Chris long（龙秀文）

前言

我的一个好朋友在大厂是部门的核心骨干，无奈公司整个事业部裁员，她面试了半年，新工作还没有着落。她告诉我她快要崩溃了，整晚整晚睡不着，头发大把大把地掉。

压力并非只有在工作不顺利时才存在，即使工作顺利的人也会面临压力。

我曾经的一位同事，虽然公司在疫情期间业绩也一路攀升，然而有一次我们聊到她六年级女儿被诊断出抑郁症，甚至退学了。她眼眶发红，自责自己忙于工作，忽略了女儿陪伴。

不仅仅是成年人，连孩子们也会承受压力。

我家娃每到期末考前一个月，都会紧张焦虑，一边暗自定下考试排名的目标，一边又担心自己能力不行。

因此，只要我们活着，就无法避免压力的存在。无论是我们选择躺平还是卷，压力总是如影随形，那我们该如何跟压力共存呢？

这次给你分享3个我在重重压力下摸索出来的心得。

01

调低预期

预期高于能力是造成压力的主要原因，预期超越能力越多，你的压力就越大。

因此，释放压力最直接、见效最快的一个方法就是调低预期，将预期降到自己的能力范围之内。

例如，年初你夸下海口要签3000万元的销售合同，可半年过去了，才签了200万不到。

这时与其焦虑得睡不好觉，不如将年度销售额的预期调低为500万，这样你下半年跳一跳够得掉，注意力就会聚焦在如何实现目标，而不是陷入情绪内耗，无所作为，最终可能连400万都无法达到。

也许你会担心，如果调低了预期，是否会影响自己的进步？

实际上，在压力过大的情况下，主动调低预期属于积极逃避的行为，反而有助于你的长期进步。

举个例子，你已经连续一周每天熬夜加班了，身心疲惫不堪，老板又给你安排了一个难度极大的任务，你接还是不接？

如果你不肯调低预期，一味地迎接挑战，在这种情况下，你任务失败的概率就会很高，自我效能感和在老板心目中的印象都会下降，而且还可能给自己的身体带来长期不可逆转的伤害。

因此，偶尔的积极逃避并不是坏事，它是我们人体的必要防御机制，既能帮助你避免不必要的严重伤害，又能为你积蓄信心和能量，以备下次再来。

02

高估能力

压力的本质是一种主观感觉，当你认为处理事情所需的能力超越你拥有的能力时，你就会感到压力。

我在2007年被公司派去救火一个价值3,000万元的航空项目时，感到了巨大的压力，因为我觉得自己没有能力拯救这样规模的项目。

当时，我特别担心凌晨听到系统更新出故障的消息。由于航空公司担心影响售票，我们每次排查故障并解决的时间最多只有30分钟，而这个项目本来就存在问题，所以我觉得在30分钟内根本无法解决。

因此，那段时间我每晚都睡不安稳，一有点风吹草动就会惊醒，每天都感到头晕沉重，反而连本该做好的事情也做不好，总是考虑着怎样向老板请辞放弃。

然而，当我去找老板时，他告诉我他从来没有看错人，相信我一定能够成功地完成这个项目，只是我自己还没有意识到自己的潜力有多大。

被老板这么一鼓励，我瞬间感到自己的能力无限，也就将这个项目扛到验收结束了。

因此，如果预期调低不了，你还可以尝试高估自己的能力。

因为即使任务再艰巨，但如果你觉得自己有能力去处理（即使实际上能力还不足），你就不会感到压力，而是勇敢地面对问题并积极解决。

心里有了底气后，你再多做下面两步，就更可能有超预期的表现了。

▼ 步骤一：将难题拆解到具体的行动

首先，将难题写下来。

我们的大脑有时像个谎言机器，它很喜欢用主观情绪把问题带偏、放大，但只要你将脑子里的思维过程显性化地写下来，这些主观情绪的干扰就被排除了。

其次，将思考转化为具体的行动。

在纸上写思考过程时，最后一定要将其转化为近期、具体、可行的一个小行动。

当你直面压力，把压力分解成一个个小的行动，然后逐步去完成后，你对当前难题的压力自然也就会随之消失了，并且你应对压力的积极行动，也会重塑你对待压力的态度，让你下一次面对压力时更加积极和开朗。

▼ 步骤二：相信凡事必有至少三种解决方案

既然是难题，行动过程一定不会都是顺顺利利的。当行动失败或遇到意外的挫折时，你可以告诉自己凡事必有至少三种解决方案：

1、当前的方法不成功，只是说明当前使用的方法无法达到预期效果。

2、说“没办法”只会让问题终结，而相信“总会有办法”会为问题带来突破的可能性。

3、只有相信还有未知的有效的方法，才会有机会找到它，并且让事情改变。

一旦你采取了上述步骤，你就不会回避压力，而是能够更好地应对。

一个研究也表明，如果人们被告知“你是那种在压力下表现更好的人”，他们实际表现会提高33%。

03

接纳失败

压力的另一个来源是对失败的恐惧。

例如，有人在做述职PPT的模拟练习时，只要想到去年晋升述职的失败场景，就开始焦虑紧张，嗓子发紧说不出话来，这就是因为担心今年会再次失败。

还有些常年考100分满分的学霸，一次考试得了95分后，就开始畏惧考试了，因为害怕下次又考不到100分。

当你过度关注失败时，就会缺乏自信和动力去应对问题和挑战，增加不必要的心理压力。

但如果你对一件事的结果无所谓，是不是就没啥压力了？

比如，如果我根本不在意能否晋升，那我做述职PPT的练习一点都不会紧张；如果我根本不在意考多少分，那么无论是哪次考试，我都不会感到紧张。

因此，当压力过大时，你就可以考虑接纳失败的选项。

实际上，失败并不总是坏事，如果接受得当，失败反而是一件好事，毕竟“失败是成功之母”。

那如何接纳得当呢？有两个方法。

▼ 1、正确看待“失败”

其实并没有所谓的“失败”，只有反馈信息。你可以告诉自己：

1、与其沉溺于“失败”的沮丧，把焦点放在过去的事情上，不如把焦点放在未来，关注下一步“怎么改变”。

2、每次的失败，都只不过是学习过程中修正行动的其中一步而已。

3、如果我把每次失败带来的教训掌握了，也就转化成了学习的过程，失败得也就有价值了。

▼ 2、接受自己的平庸

接受自己的平庸，不是指摆烂躺平，而是扎根于现实，认清自己，在能力范围内尽最大的努力，既不让自己低于天赋该有的上限，也不做超出天赋上限的过度期待。

当遇到失败后，放下“应该”的心理，不用自责“我应该能够怎么怎么样”，而是客观地问自己：这次失败是否超出了我的天赋上限？

若超过了，就不强制自己必须按照外界标准（社会规则、他人的期待或文化习俗）来要求自己，尤其要警惕自我攻击的想法，比如觉得自己太差、太笨之类的。

若没超过，就认真分析总结，看看如何改进，下次类似的事情可以做得更好。

04

小结

适度的压力可以激发你的潜能。

然而，如果压力过大，长期面对压力，会对你的身体和精神造成不可逆的伤害。

例如，长期的慢性紧张会破坏海马体细胞，导致记忆力受损和精神抑郁等问题。

因此，在面临过大的压力时，我们需要学会缓解的方法：你可以调低期望以降低实现难度；也可以高估自己的能力以提高胜任感；如果任务失败了，你还可以接纳失败，争取下次做得更好。

有效管理压力后，压力对你就不再是毒药，而是能量补充剂。