久坐发胖，增加死亡风险？英国运动医学杂志：每天运动20-25分钟就可抵消这类危害

开车、吃饭、办公，您有没有计算过一天中有多少时候是需要坐着的？

久坐是如今造成高血压、高血脂、肥胖等疾病的重要危险因素之一，北京协和医院的一项研究显示，每天久坐6-8小时可使心血管疾病和全因死亡风险增加12%，如果每天久坐超过8小时，风险将增加20%。

每天锻炼不到30分钟就可抵消久坐危害

近日，发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一项研究发现，每天进行20-25分钟的中等强度或剧烈的体育锻炼，可以抵消长时间久坐带来的死亡风险。研究结果还显示，不管每天久坐的时间长短，每天锻炼的次数越多，患病风险就越低。

在发达国家，成年人平均每天久坐的时间长达9至10个小时，大部分是在工作时间。研究人员解释说，高度静态生活方式与高死亡风险有关。

研究人员根据2003年至2019年间进行的4项研究：挪威特罗姆瑟研究（2015-2016）、瑞典健康老龄化倡议(HAI)（2012-2019）; 挪威国家体力活动调查(NNPAS)（2008-2009）; 和美国国家健康和营养调查（2003-2006）收集到近12,000名50岁及以上人群的数据，相关的活动数据来源于运动追踪器，以找出运动与久坐时间和死亡风险之间的关系。

结果显示：

共有5943人每天久坐的时间少于10.5小时; 6042人每天久坐的时间达到或超过10.5小时。

与死亡登记处的关联数据显示，在平均5年的时间内，有805人(7%)死亡，其中357人(6%)每天久坐不到10.5小时，其中448人每天久坐的时间超过10.5小时。

对运动追踪器收集的数据分析显示，每天久坐超过12小时的人，死亡风险比每天8小时的人高出38% ，但这仅限于那些每天运动时间少于22分钟的人。

每天超过22分钟的中等强度到剧烈的身体活动与较低的死亡风险有关。

虽然中等强度到剧烈运动量越大，死亡风险越低，但不论久坐时间长短，久坐时间与死亡之间的关系在很大程度上受到运动量的影响。例如，对于每天久坐时间少于10.5小时的人来说，每天多活动10分钟，死亡风险可降低15% ，而对于每天久坐时间超过10.5小时的人来说死亡风险可降低35% 。

轻度身体活动只与久坐不动的人(每天12小时以上)死亡风险较低有关。

由于这是观察性研究，因此不能确定因果关系。研究人员也承认，他们不能重复测量身体活动和久坐的时间，所以排除了任何随着时间的推移的变化。

潜在的影响因素，如饮食，流动性问题，和一般健康也没有得到解释。此外，运动追踪器可能不能正确地分类所有的活动类型及其相应的强度ーー例如骑自行车、阻力训练、园艺。

研究人员得出结论:“累计超过22分钟的中等强度到剧烈的体育活动可能是一个有效的策略，可以降低久坐时间过长的死亡风险。促进身体活动的努力可能对个人健康有很大的好处。”

对抗久坐危害，这些方法也可以！

除了每天规律运动，日常生活中，注意4个细节，也可以帮助对抗久坐的危害：

每小时起身活动

久坐时，每隔一小时站起来走动一下，做一些肩颈伸展运动，缓解肌肉疲劳和酸痛，增加血液循环。

使用站立办公桌

使用高度可调的办公桌，让自己时不时地站立工作，也可以帮助减少久坐。

勤喝水

少量多次饮水，均衡摄入水分。如果水杯过大，可以把水杯换成小一点的，增加起身倒水的频率，多走几小步，积少成多，尽可能向健康迈进一大步。

多走路

例如通勤路上将乘电梯改为爬楼梯、骑车或者坐地铁代替开车，逛街代替看电影，慢慢改变生活习惯，也减少除了工作之余的久坐时间。

文献来源：

Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-106568