间歇训练是任何优秀马拉松运动员工具箱中的关键工具。这是一种超级有效的速度训练形式，其理念是进行几次短而快速的突发跑步，其间有较慢的恢复间隔。间歇训练有多种不同形式，例如法特莱克训练、亚索 800 秒训练、HIIT、山地冲刺训练以及数十种变式训练。 在这篇文章中，首先东冈我将了解间歇训练的好处，然后我将解释为什么间歇训练对马拉松运动员如此有益。然后我将介绍如何将间歇训练应用到您的马拉松训练计划中。间歇训练的好处为什么您应该考虑将间歇训练纳入您的马拉松训练计划中？1.间歇训练可以提高你的基础速度。与其他形式的速度训练一样，间歇训练是专门为让你跑得更快而设计的。 2.间歇训练可以提高你的耐力。高强度短时间爆发跑可以提高您的最大摄氧量或有氧阈值。 对于长跑运动员来说，这基本上意味着您的跑步经济性得到了改善——您可以跑得更远、跑得更远，而无需消耗太多燃料。3.间歇训练不会给系统带来过大的压力。马拉松训练的危险之一是过度训练和疲劳可能导致受伤。 间歇训练提供了另一种选择——短时间、剧烈的运动。下面详细介绍这一点。4、间歇训练打破马拉松训练的单调未来的马拉松运动员可能会面临以 10 公里/小时的速度在公园里缓慢行走的无聊风险。 间歇训练对系统的冲击很小；它告诉你的双腿醒来，投入，并证明自己！ 间歇训练对马拉松运动员的重要性大多数马拉松新手犯的 第二大错误（仅次于 第一大错误）是在训练中。有人认为，准备马拉松的最佳方法是按照您想要的马拉松配速进行长跑。 事实上，它更有可能导致受伤和过度训练。这些跑步通常速度太慢，无法提高你的速度，但太快，无法真正提高你的耐力。耐力 是在您的常规训练跑步以及 长距离慢跑中培养的。速度 是通过特定的速度训练来发展的，间歇训练是全世界马拉松运动员的最爱。不同类型的间歇训练法特莱克斯法特莱克训练虽然听起来很奇怪（在瑞典语中是“速度训练”的意思），但却是你能找到的最基本的间歇训练形式。你可以快跑几百码，然后如果你累了，慢跑直到下一棵树。它们是非结构化的，并且设计得有趣且引人入胜——法特莱克斯训练不再只是进行单调的训练，而是让你冲刺然后慢跑并打破常规。许多马拉松运动员对法特莱克跑的看法是他们的结构不够合理。如果没有目标配速或重复次数，就很难量化法特莱克跑时所取得的进步。亚索800sYasso 或 Yasso 800 是由资深跑步者和作家伯特·亚索 (Burt Yasso) 设计的。 Yassos 旨在为您提供目标配速，这也可以作为您马拉松完赛时间的指标。 近年来，跑步者质疑 Yassos 是否应该被视为训练的主要内容，或者只是一个指示你最终马拉松时间的工具。 我发现它们是引入速度训练的非常有效的方式；尽管它们最好在跑道上完成。以下是执行 Yasso 800 的方法：1. 将您的马拉松目标完成时间转换为分钟和秒。因此，如果您想跑 3 小时 45 分钟的马拉松，那么这就是 3 分 45 秒。这就是你跑800m 的目标时间。2. 从 5 – 10 分钟的轻跑和热身开始锻炼。4. 通过轻轻慢跑相同的时间（本例中为 3 分 45 秒）来恢复。5. 根据需要重复。我建议您从 4 个间歇开始，在马拉松训练的高峰期逐渐增加到最多 10 个间歇。更短的间隔 – 200 / 400m仅 200m 和 400m 的较短间隔在 5k 和 10k 比赛的训练计划中很常见，但在马拉松等较长距离的跑步中则较少。然而，如果你真的想提高你的速度并真正提高你的马拉松完赛时间，我建议你在训练中加入短距离冲刺式的间歇训练。对于 200m 和 400m 的较短距离，您可以在近乎冲刺的情况下进行加速训练，并在非常温和的慢跑中以相同的距离进行恢复。这种方法确实可以激活您的双腿并挑战您的最大摄氧量（即您的有氧能力），而这是大多数其他速度训练所无法做到的。对于较短的间隔，我通常坚持 200m 快/200m 慢，并重复 10 - 15 次。对于快速间隔，我只是以近乎冲刺的速度跑步——我可以在 200m 的距离内保持这种速度，但无法保持 300m+ 的距离。设计您自己的间隔有多种不同的方法来构建间歇训练。不同的跑步教练会根据跑步者的能力和目标制定不同的间歇计划。考虑到这一点，以下是设计您自己的间歇训练锻炼的一些技巧：快速间歇的整体理念是推动你的身体在短时间内快速奔跑。如果这些间隔太长，你要么会精疲力竭，要么放慢速度以避免精疲力尽。将快速间隔限制在合适的长度 – 我建议不超过 800m，即 4 分钟我通常发现，使慢速间隔与快速间隔的距离相同可以让您有足够的时间恢复。如果感觉太容易了，就慢跑和快跑一样长的时间。因此，如果您在 2 分钟内完成了快跑间隔，请慢跑 2 分钟。然而，有时我们不得不凑合着在街道、公园或小径上进行间歇训练。如果您遇到这种情况，请确保您拥有一块能够准确测量距离和速度的优质 GPS 手表。我发现使用路灯柱、角落或商店等地标比尝试使用 GPS 手表精确跟踪事物要容易得多。在我家附近的公园里，我会绕着一些我知道大致距离的地标跑步。对我来说，这已经足够好了。我还喜欢我可以实际看到终点线；就像当我说我要冲向喷泉时，我知道我必须做什么。如果可以的话，开始重复该间隔四次，但下次出去时，重复五次。每一次，尝试再重复一次。
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