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70多岁的王奶奶常年来都非常注重自己的身体健康，因此为了避免疾病早早找上门，王奶奶平日里是既保持清淡的饮食，又通过走路的方式来保证自己每日的运动量。 所以，王奶奶的身体素质在同龄的老年人里算得上是比较硬朗的。 但就在一个月前王奶奶发现，她每天爬楼梯的时候感觉腿脚没有以前那么利索了，甚至早上起来还能感觉到双腿都有点儿浮肿，因此她来到了当地医院进行检查。 检查报告出来之后，王奶奶被告知是骨质流失比较严重，医生建议她通过食补的方式多摄入一些优质蛋白质。  那医生口中的优质蛋白质食物究竟都有哪些？这些食物又该“怎么吃”，才能更好的补充身体每日所需的营养元素呢？ 一、补充优质蛋白质才是关键，上榜食物建议了解蛋白质作为构成我们人体细胞和组织的最基本的有机物，不仅占据了人体总质量的大约18%，并且也是机体必须要长期摄入的一种营养物质。 而蛋白质这种高分子成分，是由氨基酸这个基本单位分子构成的，也就是说蛋白质的实质作用归根结底是要来源于氨基酸的。 据相关研究数据显示，我们人体当中需要高达20多种不同的氨基酸，但机体能够自身合成的种类只有大概十几种，剩余的9种“必需氨基酸”只能从优质蛋白质食物中获得。  补充优质蛋白质不仅能够有效缓解机体当中的骨骼肌肉流失，预防骨质疏松、增强人体的抵抗力，并且国际血脂专家组曾证实：
所以，补充优质蛋白质对于调节人体的生理功能来说是至关重要的。 值得一提的是，并非所有蛋白质都可以称得上是“优质蛋白质”，富含大量蛋白质的食物也不一定属于“优质蛋白质食物”。所谓的优质蛋白质有几个最基本的前提： 食物当中必须要含有比例适中的种类丰富的氨基酸，并且这些氨基酸成分的结构要与人体蛋白质的结构更接近、更相似，从而更容易被人体吸收和利用。  也就是说，优质蛋白质的两个特性就是氨基酸数量多、质量高，以及必须要容易被人体吸收，缺一不可。而根据此前科学家公布的一项优质蛋白质食物排行榜来看，以下这几个食物是补充优质蛋白质的最佳选择。 1.鸡蛋 鸡蛋是被国际公认的“完美的优质蛋白质”。鸡蛋的蛋清中含有大约13%的蛋白质，并且这些蛋白质含有种类齐全的“必需氨基酸”，这些氨基酸的结构与我们人体当中的蛋白质模式更为接近，因此是极易于被人体吸收的。 而鸡蛋的蛋黄中虽说蛋白质含量没有蛋清那么高，但蛋黄中的维生素和矿物质却很丰富，像人体所需的钙铁锌硒等元素，蛋黄是完全可以满足的。 因此，建议大家在食用鸡蛋的时候，蛋清蛋白都别浪费，如此一来才能让这个完美的优质蛋白质食物充分发挥营养价值。 2.鱼肉 鱼肉中的蛋白质含量高达15%-22%，并且鱼肉当中的亮氨酸和赖氨酸等这种必需氨基酸的含量是很高的。加之鱼肉的肉质纤维要更柔软、更纤细，极易被人体吸收和利用，因此，鱼肉也是补充优质蛋白质的一大重要食物来源。 除此之外，鱼肉当中是含有大量的不饱和脂肪酸的，这种成分在降低我们人体中坏的胆固醇水平的同时，还能够提高大脑细胞的活力值，对于心脑方面起到了很好的保护作用。  3.鸡肉 我们都知道鸡肉的脂肪含量很低，因此很多健身人士会把鸡肉当成主食去摄入，以此来维持更好的体态。而鸡肉的优点不仅限于脂肪少，同时还有大量的优质蛋白质： 鸡肉里具有大约20%的蛋白质，而这些蛋白质中含有丰富的赖氨酸、色氨酸等多种人体必需氨基酸，并且鸡胸肉的蛋白质含量是要高于鸡腿肉的，相对应的营养元素含量也会更高。 所以，要想补充优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及磷脂类营养物质，鸡肉是一个不错的选择。 4.虾 首先从营养学角度来说，虾肉中的蛋白质含量高达16%-23%，而它的价值就在于这些蛋白质当中不仅具备了齐全的氨基酸种类，并且这些氨基酸含量的比例是非常合适的，极易被人体吸收。 其次在中医领域，虾入肾经，并且虾肉的性质非常温和，对于有补肾需求的群体来说是个比较好的食补选择。  5.牛奶 牛奶作为一种液态饮品，水分含量是非常高的，所以牛奶的蛋白质含量是远不如以上几种我们提到的肉类食物的。 但就是在牛奶的这3%的蛋白质中，乳清蛋白里含有一种对维持人体生理活动起到重要作用的支链氨基酸，因此牛奶也是优质蛋白质一个摄入来源。 加之牛奶作为一种饮品，相较于肉类食物来说是要更方便摄入的，所以综合来看，牛奶成为了优质蛋白质中排名倒数第一的种类。 看到这里很多人会纳闷，说我们认知里蛋白质含量最高的食物就是牛奶和豆腐了，可牛奶为啥是倒数第一，而豆腐直接就“榜上无名”了呢？ 二、牛奶排最后，豆腐未上榜？医生：不易吸收首先我们必须要承认牛奶当中含有乳白蛋白和酪蛋白，以及在它所含的18种氨基酸中有8种氨基酸都是我们人体所需，整体的营养价值是很高的。 但我们要知道，牛奶当中的蛋白质基本都是大分子结构，即便它含有再多的氨基酸，受到大分子的影响也是不易被我们人体吸收的，这一点有悖于优质蛋白质的构成条件。  并且牛奶当中含有大量的乳糖和脂肪，脂肪是所有物质中最难被消化的一种成分，而乳糖对于一些乳糖不耐受的群体来说极易导致腹泻等症状。所以综合来看，牛奶就只能凭借支链氨基酸（对骨骼肌合成起首要作用）来位居优质蛋白质排行榜的末端。 其次我们来看豆腐，豆腐是一种植物蛋白，而植物蛋白相比于动物蛋白来说，与人体的蛋白质模式差异是比较大的，不容易被人体吸收。 并且植物蛋白中含有的人体必需氨基酸种类是有所缺少的，加之豆腐还要经过各种工艺的加工，营养元素也会有所流失。比方说与大豆相比，大豆虽然也是植物蛋白，但它的蛋白质含量高达40%，而豆腐的蛋白质含量为12%。 因此结合这几个因素来看，豆腐并不属于优质蛋白质。  虽说豆腐作为植物蛋白的一种，无法为人体带来优质的蛋白质，但这并不意味着豆腐对人体没有任何营养功效。据此前的一项研究显示，爱吃豆腐的人所面临的死亡风险是更低的，这究竟是怎么回事呢？ 三、证实了！41万研究告诉你：多吃豆腐竟然更长寿据《美国医学会杂志》曾发表的一项实验显示，研究人员分析了大约41.6万名平均年龄为62岁受试者的饮食习惯，以及饮食中的植物蛋白和动物蛋白的摄入量，并在耗时长达16年的随访记录后，研究人员发现： 除去在调查年间已经去世的群体来说，在总蛋白质摄入量不变的前提下，如果植物蛋白的摄入量增加3%，动物蛋白摄入量减少3%，剩余受试群体的全因死亡风险就会降低10%。  其中，如果将红肉、鸡蛋替换成豆腐等植物蛋白，豆腐的摄入量增加3%，男性的死亡风险就会降低13%-24%；女性的死亡风险就会下降15%-21%。 因此研究人员认为，豆腐中含有大量的纤维、抗氧化剂以及酚类化合物，这些成分是有助于改善机体内的脂蛋白谱和坏胆固醇水平的，同时有助于降血压，从全方面降低了死亡风险。 所以从该实验来看，虽说豆腐算不上优质蛋白质，但也从其他维度为身体健康提供了更大的保障。那对于种类不同、质量不同的蛋白质和优质蛋白质，我们究竟该如何摄入才能保证营养最大化呢？  四、蛋白质“这样吃”，身体才会越吃越健康1.保证科学摄入量 不论是优质蛋白质还是普通蛋白质，并不是摄入越多越好。人体对于蛋白质的摄入量是需要根据个人体重和年龄来进行计算的。 但就实际情况来看，大多数人并不能做到依据某个公式去推算每人每天的蛋白质摄入量。 因此，膳食指南中建议大家每餐的蛋白质摄入量为总热量的15%-35%，并且对于18-50岁的成年群体来说，每天的蛋白质摄入量保持在55g-65g是最佳的。 2.均衡搭配，切勿紧盯一种食物 补充蛋白质切记不能“哪种食物是优质蛋白质”就专门只吃这一种，这样的做法往往会适得其反。 建议大家将优质蛋白质的摄入量，保证在总蛋白质摄入量的50%，并且将摄入蛋白质的种类分散到一日三餐中，采用“动物蛋白+植物蛋白”的饮食结构来获取该物质，毕竟只有饮食种类丰富了，营养才能得到全面补充。 
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