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训练，重要的是训练计划吗？比如说给你罗尼训练的动作，组数，次数，（重量就不说了），你就能变得牛逼吗？ 自然是不能！因为其中很重要的一点是动作质量，训练水平有差距的人，同一个动作的训练质量自然也会大有差异，效果自然也就千差万别。 那对于大佬们的训练，普通人最值得借鉴的是什么呢？我想应该是训练的思路吧，比如说对于一个肌群的整体规划，再到单次训练的规划，比如说训练的侧重点，动作的选择，组数，次数的安排，等等。  众所周知，我的下肢还算是比较强的，因此今天我想分享一下我的练腿思路。（臀腿一体） 首先我会区分前侧后侧，前侧指股四头肌为主，后侧指臀和腘绳肌为主。由于练腿比较累，没法前侧后侧都充分练到位，因此，单次训练会以前侧为主，辅之以后侧，另一次也换过来。 前侧的训练会以深蹲为主导，热身之后，正式做组会以8-10rm的重量做组，一般都是五组。组间休息也以自我感受为主，不掐表。简单说就是累就多歇会儿。深蹲之后，再加一个哈克或者倒蹬或者颈前蹲，会以12rm左右的重量做组，然后再是史密斯弓箭步，单次12次左右，一般到这个时候都会比较累了，看情况划水了。然后再是腿屈伸+髋内收的超级组，到这里，划水会比较厉害。腿屈伸和髋内收一般15-20次。 前侧完成之后，再就是后侧的辅助训练了，先是硬拉，可以理解成是罗马尼亚拉吧（我对动作名称/形式不是很在意），蹲完之后再拉，重量就会选择轻一点，一般15rm的重量完成12次左右。然后再是腿弯举+髋外展的一个超级组，最后的固定器械动作同样会比较划水。腿弯举一般12次左右，髋外展由于重量局限，一般高次数，30次以上。 而如果是以后侧为主导的话，一般会先做传统硬拉，6-10rm的重量做组。然后腿弯举，12次左右，再是髋外展，同样30次以上。然后再是深蹲，12rm左右的重量完成10次。再是史密斯弓箭步，再是腿屈伸+髋内收的超级组。 最后，我想告诉的是，首先你要知道自己想练什么，然后再去根据自己的目的以及能力，来安排一个合适的训练计划。当然计划也不是一成不变的，实际操作过程当中，再根据具体情况调整！然后再不断的进步，再调整，再进步！这样，你就能逐渐变成一个更好的自己了！ 加油吧，少年们！ 有什么想法，意见，建议等欢迎留言区讨论。 但不接受抬杠。 |
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