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摘要 跑步后需要对肌肉进行积极的放松恢复，主要手段包括静态拉伸和泡沫轴按摩。 拉伸和按摩可以促进肌肉恢复，减少酸痛，保持身体柔韧性。 引言 当跑步结束后，千万不要直接坐下休息，可以走路5~10分钟身体恢复至平缓状态，然后马上进行肌肉静态拉伸。 泡沫轴按摩由于需要瑜伽垫和泡沫轴，可以选择睡前在家中进行。
静态拉伸 静态拉伸动作要点： 按图示，缓慢拉伸至肌肉紧绷，轻微酸痛程度，然后保持30秒以上，重复2-3次。 1 胸部拉伸
2 背部拉伸
3 腰腹拉伸
4 臀部拉伸
5 大腿前侧拉伸
6 大腿后侧拉伸
7 大腿内侧拉伸
8 小腿前侧拉伸
9 小腿后侧拉伸
泡沫轴按摩 泡沫轴使用要点： 使用频率：至少每周做三次，最好一天一次。 使用手法：缓慢移动滚压肌肉，如果遇到敏感疼痛点，可以停留30s，直至疼痛感减轻。（亲测会很痛） 1大腿前侧按摩
2大腿后侧按摩
3 大腿外侧按摩
4小腿后侧按摩
总结 马拉松作为极限运动，受伤风险较大，需进行积极的身体恢复。跑后的静态拉伸，泡沫轴按摩安全有效，可以每天进行。后续分享马拉松的辅助力量训练。 |
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