【原】懒人福音：不运动也能减肥的方法，热量缺口了解一下？

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当你在一段较长的时间内（一天到几个月内）摄入的热量少于身体燃烧的热量时，就会产生热量缺口。 

因此，减肥是造成热量缺口的结果,是的，这也是Starr今天要分享的，如何让你不运动，也能减肥的方法。

为了造成热量缺口，Starr将介绍各种解决方法，这通常是通过限制饮食和定期运动来实现的。

在2019年7月一篇最新的营养评论中，明确指出饮食中能量平衡为负的饮食会导致体重减轻：

在短期内，建议高蛋白低碳水化合物饮食和间歇性禁食可促进更高的体重减轻，可作为快速开始。但是，由于这种非常规饮食的不利影响，需要谨慎。从长期来看，目前的证据表明，不同的饮食会促进相似的减肥效果，而坚持饮食将预示它们的成功。最后，采用能产生热量缺口，并注重良好食品质量以促进健康的饮食方法是根本。

尽管我们身体比基本的数学问题要复杂得多，但了解热量缺口的工作原理的最简单方法之一就是进行简单的数学运算。

假设你每天燃烧2500千卡。

为了产生热量缺口，人们只会吃少于2500千卡的热量。

从技术上讲，你可以吃1,800、2,000或2,499千卡的热量，但仍然处于热量缺口状态。

这是数学计算的方式：

2,500 – 1,800 = 700千卡缺口

2,500 – 2,000 = 500千卡缺口

2,500 – 2,499 = 1千卡缺口*

* 注意：这仅是举个例子，告诉你卡路里摄入不足与你每天消耗多少卡路里有关。

没有一个头脑正常的人会建议你每天少摄入1卡路里，因为这样计算和记录卡路里是不可能的。 

虽然这是一个基本的解释，但这些是减肥如何通过热量缺口起作用的基础。

但是，关于如何恰当地减少热量摄入还有很多需要知道的。

为了全面地解决这个问题，Starr将全方位介绍如何产生热量缺口，以帮助你减少脂肪而不是肌肉。 

记住：减脂和减肥不是一回事。

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减脂需要热量缺口

你可能已经读过或听到过，没有办法在不产生热量缺口的情况下使脂肪减少。

对于大多数人来说，限制热量摄入量和运动相结合是减轻体重和保持体重的理想选择。 

你可以通过多运动来增加热量消耗，也可以减少进食量以确保产生热量缺口。 

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如何制造热量缺口

如前所述，有两种方法：

• 运动

• 控制热量摄入

如果你想改善自己的身体成分，那么就需要进行某种形式的抗阻训练。

运动消耗热量

每当你运动时，无论是去散步还是在健身房进行剧烈运动，都在消耗热量。

运动通常被视为减肥的最佳方法，因为它可以帮助你随着时间的推移燃烧更多的热量。

但是，你需要意识到一个残酷的事实：

运动所消耗的热量并不像大多数人想象的那么多。

实际上，有一项研究表明，人们认为自己的热量消耗远高于实际值：

在这项研究中，正常体重的男性和女性都高估了运动的热量消耗，从而得到以下结论:：

结论：这些结果表明，正常体重的人在运动过程中高估了EE（能量消耗）3-4倍。此外，当被要求用食物摄取来精确地补偿运动EE时，所产生的能量摄取仍然比所测量的运动EE高2至3倍。

这表明，我们往往倾向于高估我们在运动中消耗的能量。而且，高估了热量消耗的3-4倍以上。

假设持续45到60分钟的有氧运动或重量训练平均消耗200千卡。

这意味着大多数人会估计他们在这个过程中消耗了600-800千卡的热量。

这主要是由于你的感知运动速度。

但是，仅仅因为你认为运动非常具有挑战性和累人，它实际上并没有消耗掉你想像的那么多热量。

下面的这张图能帮助你清楚地理解这一点。

这就是为什么你不应该依靠自己的劳累程度来感知自己消耗多少热量的原因。

仅仅因为你觉得自己在那艰难的跑步中消耗了1000千卡的热量，并不意味着你实际上已经消耗了那么多热量。

实际上，研究表明，这只是其中的一小部分。

这就是为什么你不应该仅靠运动造成热量缺口的原因。

限制摄入量可确保你处于热量缺口状态

既然你知道人类在估算运动过程中消耗的热量方面是出了名的糟糕，那么唯一可靠的减少卡路里摄入的方法就是控制热量的摄入量。

这就是为什么你要仔细记录食物摄入量并确保坚持饮食计划的原因。 

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我们如何去创造热量缺口？

其实就是一些简单的数学运算。

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计算热量消耗

如果你的小学数学是及格的，就可以按照此简短指南进行计算。

通常，一个人的体重通常保持在每公斤体重28.6-35.2千卡的范围内。

对于减脂，也有一个范围。每公斤体重大概是22-26.4千卡的热量。

为了获得肌肉，你需要热量盈余，并且该范围可以是每公斤体重37.4-44以上千卡

如你所料，如果你要计算热量缺口，则每个人的数字都会有所不同。

Starr总是建议自己的客户尽可能多地吃食物，同时仍然能够以合理的速度减少脂肪。

让我们做一些简单的数学运算。

如果你的体重为65公斤，你可以像下面这样减少热量：

65×26.4 = 1716千卡

现在我建议你从这里开始，因为它是在热量缺口范围的上限。 

如果两周后你的体重没有以脂肪的形式持续减轻，则需要再次降低热量。

然后，你可以将体重乘以22，然后再记录几周的摄入量，看看你的体重会发生什么变化。

理想情况下，你每周可以减少0.23至0.45公斤体重。

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热量缺口应该有多大？

就像Starr上面提到的那样，你希望尽可能多地吃食物，同时仍然能够减掉脂肪。

许多人可能会想问这个问题： 

“为什么不造成很大的热量缺口，例如在维持状态下制造1000千卡的热量缺口，以快速减肥？”

尽管听起来很不错，但由于两个原因，它在现实世界中并不理想：

你将非常饿，尤其是如果从维持水平的热量中减少1000千卡的热量意味着你每天的摄入的热量将低于1200千卡。

你更有可能失去肌肉，因为热量缺口太大。

通常，我建议一周内每天的热量缺口不超过500千卡。

然后，Starr建议每周一次大量补充碳水化合物。

需要明确的是，我们将热量缺口的大小分类如下：

小热量缺口（每天-300千卡）

适度的热量缺口（每天-500至-700千卡）

大热量缺口（每天-800或更多千卡）

注意：热量缺口越大，坚持的难度就越大。

如果你尝试以较大的热量缺口快速减肥，则必须定期补充碳水化合物。

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你的基准维持要求

每个人全天都会燃烧一定量的热量。

它会根据许多变量而有所不同，例如：

你有多活跃

你睡了多久

你运动了吗？如果是这样，锻炼了多长时间？

你吃了什么

压力水平

为维持体重而消耗的热量被称为维持热量摄入量。'

这就是为什么人们在讨论减肥时会经常使用“维持”一词。 

例如，你可能看到有人说“我正试图弄清我的维持摄入量”。或“由于强烈的饥饿感，我很难保持维持摄入量。”

另一种考虑维持需求的方法是通过你独特的新陈代谢率或者你每天的能量消耗总量。

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你独特的能量消耗

你所做的一切都会消耗热量。从睡觉到饮食再到认真思考以解决问题。

我们如何燃烧这种能量分为以下几类：

BMR（基础代谢率）

TDEE（每日总能量消耗）

NEAT（非运动活动生热）

TEF（食物的热效应）

你的BMR是你的身体在完全休息时消耗的热量。 如果你睡了一整天，你的身体正在进行所有的自动化过程，这是你最低限度的燃烧。比如呼吸，保持心跳，细胞修复等等。

你TDEE就是你每天消耗多少热量的真实身体需求。它考虑到你的 BMR，加上你在一天中所做的所有活动。

NEAT仅仅是一种标记你所参与的并非刻意锻炼的所有活动的方法。例如，如果你每天步行去地铁站上班，那就不是刻意的锻炼。但是出去跑步或到健身房去举铁就是刻意锻炼。

TEF是你的身体通过消化食物消耗的热量。但别因为这个，就以为真的有什么燃脂食品，因为尽管某些食物的热效应比其他食物高，但你不能仅仅依靠吃这些食物，因为这会导致饮食缺乏营养。

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确定你的维持摄入量

既然你知道维持摄入量的组成，那么你就必须确定维持摄入量是多少，以建立适当的热量缺口。

有一种方法可以计算出保持体重所需的食物量：

记录下你在接下来的10天里吃了什么，然后取平均值

记录你的惯常食物摄入量

这听起来很简单，但比你想的要难。

接下来的10天，你的工作是记录你放入口中的所有热量。就是这样。 

如果你以前从未记录过每日的摄入量，那么这将是一个启发性的体验。

以下是操作方法。

第1步：开始记录

你将需要一种记录方法。你可以使用MyFitnessPal或是薄荷之类的APP或其他类似的营养素记录APP。

或者，你可以使用笔和纸，如果你不嫌麻烦的话。

第2步：准确记录所有内容

你需要开始准确记录食物。

任何人都可以简单地写下早餐吃的东西：

• 1杯加奶加糖的咖啡

• 2片吐司

• 2个煎鸡蛋

• 1碗燕麦粥

如果你从未保存过食物日记，那么这是一个很好的开始。

更好的记录方式是使用厨房秤来衡量你实际吃了多少食物。

一杯普通的咖啡几乎不含热量……最多可能只有5-10千卡。 

但是，一杯加奶和糖的咖啡每杯所含的热量远远超过5千卡。 

你所使用的奶和糖的量将决定咖啡的热量含量。

2片吐司…不太难记录。只要看看面包袋的营养成分即可。但是，如果你在烤面包上涂黄油呢？ 

热量会增加。

其余的早餐（或任何其他餐食）也是如此。

第3步：坚持10天

请遵循上述规则来记录“ 所有食物”。接下来的10天你都要吃东西。我们的目标是高度精确地知道在这10天里你每天吃了多少食物。

在此期间，你还需要记录你的每日体重。是的，这意味着你将在此期间每天都要上秤。

其原因是因为你的体重每天都在波动，所以在一周内随机给自己称量体重能告诉你的实际体重很不准确。

通常情况下，当人们试图减肥的时候，当他们看到体重秤上的数字在上升的时候，他们会因为缺乏减肥效果而感到沮丧。

但是实际上，如果没有更多数据，任何关于体重的记录都是没有意义的。

举个例子：早上我可以在吃东西或喝东西之前以及使用洗手间后称自己体重。 

然后，我可以在一整天的饮食后于晚上称自己的体重，一天之内就可以增加3-4斤。

因此，你可能会想象，如果某人尝试减肥，但每个月只有几次称重，而一天中却不规律地称重，那将是多么不利。

第4步：平均水平最重要

在这10天内，计算你热量和体重的平均值。

这是一个最好的方法来知道你实际上吃了多少，而不是你认为你吃了什么。

在10天的时间内，你要做以下事情：

在喝/吃任何东西之前以及在使用洗手间之后，早上踏上体重秤。 

此过程可确保你保持体量测量条件尽可能准确。

MyFitnessPal之类的APP中记录你吃进口中的每一样食物，并使其尽可能准确。

10天后，你将获得两个数据：

• 每日平均热量摄入量

• 平均体重

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为什么记录食物*非常重要*

科学研究表明，众所周知，人类无法准确地报告我们吃了多少东西。我们所感知到的和实际发生的完全是两件事。

在这项研究中，肥胖人群自我报告的热量与实际热量摄入和运动之间的差异，我们看到以下几点：

结论：某些肥胖的受试者在进食低热量饮食时未能减肥，这是由于摄入的能量明显高于所报道的热量以及对体育活动的高估，而不是由于热量消耗异常所致。

这种行为的一个例子是有人发誓每天要只摄取1500热量的热量。但是当他们被要求在几个星期内准确的记录时，我们会发现他们平均每天摄入的热量远远超过1500千卡。

热量缺口总结：

1. 请记住 …通过增加运动量或控制热量摄入量会导致热量缺口产生。最好双管齐下，因为这样可以提高减肥效果。

2. 热量缺口是发生脂肪流失的绝对必要条件。没有它，谁也不会减肥。

研究表明，如果人们有一个可以遵循的训练计划，清晰的饮食指南以及可以控制他们的支持系统，则他们在减肥方面会更加成功。

☆ END ☆

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