十字花科蔬菜又又又又被表扬啦！就在前不久，国际权威期刊NATURE 发布了一篇论文，证明了十字花科蔬菜不仅可以缓解炎症，还有助于维持肺部与肠道的健康屏障！[1]女性多吃这种蔬菜，既能保养卵巢，还对预防乳腺癌有所帮助呢！阿暖今天就以膳食纤维含量和有助于抗炎抗氧的胡萝卜素含量为参考，给大家推荐几种生活中常见的十字花科蔬菜，一起来看看吧~紫甘蓝A N U A N - E A T I N G 不溶性膳食纤维含量：2.1g/100g胡萝卜素含量：110μg/100g紫甘蓝是世界卫生组织推荐的天然“养胃菜”，它含有丰富的维生素U，能促进胃黏膜溃疡面修复！此外，紫甘蓝的花青素含量也很丰富！不过容易在水煮中流失，所以阿暖更推荐大家凉拌着吃，口感更脆更清甜~西兰花A N U A N - E A T I N G 不溶性膳食纤维含量：2.6g/100g [3]胡萝卜素含量：151μg/100g西兰花纤维含量高、热量低、植物蛋白丰富，是公认的减肥蔬菜。有研究还发现，尚未绝经的女性每月摄入625~1024克以上的西蓝花，能有效降低患乳腺癌的风险。[2]大家每周都可以做一次。煮的时候要切忌焯水太久，水开后煮一分钟左右就行。萝卜家族A N U A N - E A T I N G 不溶性膳食纤维含量：1.4g/100g胡萝卜素含量：250μg/100g萝卜家族都属于十字花科蔬菜，其中包括白萝卜、水萝卜、青萝卜、红心萝卜、花叶萝卜等。现在应季是白萝卜！水润多汁、润肺补气。等到夏秋季，阿暖还推荐大家购买皮薄肉脆的水萝卜，这是萝卜家族里营养价值很突出的一个品种。而我们常见的胡萝卜，其实不属于萝卜家族，自然也不是十字花科蔬菜（有用冷知识又增加了！）白菜A N U A N - E A T I N G 不溶性膳食纤维含量：3.4胡萝卜素含量：80μg/100g白菜和白萝卜一样，也是大家在秋冬两季里最常见的蔬菜。它能通利肠胃，可解油腻，适合与油脂丰富的食材一起煮，比如白菜炒猪油渣。不过有外观黑点或者尝起来发苦的白菜，可能有变质的风险，大家一旦发现，就不要在继续吃了！油菜A N U A N - E A T I N G 不溶性膳食纤维含量：2.9胡萝卜素含量：1460μg/100g油菜也叫上海青、青菜，它的维生素C含量比大白菜高1倍多，营养价值可谓是蔬菜中的佼佼者！无论清炒或者搭配肉末吃都很美味，就是不宜烹饪太久，烹熟之后应尽快食用，最好在一餐中就把它吃完。西洋菜A N U A N - E A T I N G 不溶性膳食纤维含量：0.5g/100g胡萝卜素含量：9550μg/100g西洋菜在四季常温的广东特别有名，广东人喜欢用西洋菜来煲猪脚汤、做沙拉等。经常吃能解热降燥。在一项对比了41中水果蔬菜的研究中，西洋菜还打败了绿花椰菜、大白菜、甜菜等，成为了富含最多营养素的蔬菜！等到了春天，北方的朋友也可以买来尝尝~卷心菜A N U A N - E A T I N G 不溶性膳食纤维含量：4.6胡萝卜素含量：70 μg/100g卷心菜又叫包菜、圆白菜。它富含叶酸和钾，热量又低，对调节高血压、高血脂有所帮助，特别适合“三高”人士食用。而且卷心菜富含粗纤维，想改善便秘的人也可以多吃一些。做法的话呢，推荐简单清炒。如果像饭店那样做成干锅包菜，摄入的油脂就太多啦！芥菜A N U A N - E A T I N G 不溶性膳食纤维含量：2.0g/100g胡萝卜素含量：1700 μg/100g芥菜又称“辣菜”。有些人不知道什么是芥菜，其实我们常见的调味料“芥末”就是成熟的芥菜籽加工来的。不过没吃过的朋友不用担心，芥菜没有芥末那么冲，它的口感很爽脆，很下饭。拿它炖猪肉、或者做成馅料都可以！羽衣甘蓝A N U A N - E A T I N G 不溶性膳食纤维含量：5.7g胡萝卜素含量：4368 μg/100g羽衣甘蓝不仅抗氧化成分丰富，还是非常好的植物钙来源！因为它的草酸含量很低，钙在被身体吸收的时候不会遇到太多阻碍。羽衣甘蓝还有紫色和绿色之分，绿色的羽衣甘蓝口感更嫩，紫色入口则会有一点点涩，不过两者的营养都好，都值得吃呀！ 你最喜欢哪种十字花科蔬菜呢？ / 参考资料[1]Endothelial AHR activity prevents lung barrier disruption in viral infection[2]Breast Cancer Risk in Premenopausal Women Is Inversely Associated with Consumption of Broccoli, a Source of Isothiocyanates, but Is Not Modified by GST Genotype. Ambrosone et al.，2004[3]USDA.
