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春意暖暖，相信很多小伙伴都已开启了减重计划。控碳控糖，是深入人心的减脂期饮食要素。但是！多菜少肉的饮食方式，也有可能会越吃越胖哦！那些你们觉得安全的蔬菜，有的「催胖能力」甚至比糖还要强。 
今天就来聊聊，那些在“减脂期”里的蔬菜“叛徒们”。老规矩先上大纲
2023年，哈佛大学研究人员在《英国医学杂志》（BMJ）上发表了一篇碳水与体重关系的论文。在这项研究里，他们将食物来源分成五大类：水果、全谷物、精制谷物、碳水类蔬菜和非碳水类蔬菜。
研究人员将13万参与者，分为三个不同队列进行随访，且随访时间持续为24～28年。他们每4年为一个周期，进行体重统计。记录下了从不同食物来源中获取的碳水的量，与体重变化的关系。 图片来自：参考资料1结果显示，最为“胖人”的碳水并不是“添加糖”，而是精制谷物和碳水类蔬菜。其中来源于碳水类蔬菜的碳水每天多吃 100g ，4年就能增重 2.6kg。 数据来自：参考资料1这份调查还显示，与男性比起来，碳水类蔬菜更容易导致女生增加体重。不说了，阿暖倒地先哭一场。
一般来说，非碳水类蔬菜，其碳水含量均低于8g/100g，而有些碳水类蔬菜的碳水含量，甚至高达55.6g/100g。这类高碳水蔬菜吃多了，不胖你胖谁呢？来看看这些容易让我们胖的蔬菜有哪些？热量:283kcal/100g 碳水化合物：55.6g/100g 说到白扁豆很多人的第一反应是祛湿，其实它的蛋白质含量也很优秀，比牛奶、鸡蛋的蛋白质含量都要高，每100g扁豆含蛋白质高达25.3g。可在蔬菜中它的碳水含量也很拔尖，每100g就有55.6g。所以，控碳期的小伙伴，要注意食用量哦！
热量：166kcal/100g 碳水化合物：38.8g/100g 不错，很多甜汤里都会出现的百合，也是一个“碳水刺客”。它的主要成分就是碳水化合物。新鲜百合每100克就含碳水38.8g。一碗百合汤，基本上补足了你的碳水量。别看它个头小小，热量可不低。
热量:133kcal/100g 碳水化合物：27g/100g 可可爱爱的小豌豆，100g豌豆的热量就有133大卡。而且每100g豌豆碳水含量有 27g，其碳水含量比米饭还要高，怎么都不能将它列入减肥蔬菜里来对待。它跟主食同时出现时，只能二选一。
菱角是一种既可当做水果吃也可以作为蔬菜吃的美食。虽然它也包含了蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等多种营养物质，但它的碳水含量为每100克21.4克。爱把当它水果吃的小伙伴，要减少主食的分量，不然容易出现越吃越胖的情况。
热量:91kcal/100g 碳水化合物：20.6g/100g 贝贝南瓜是很多减脂人的首选。既有南瓜的甜香，又有板栗的粉糯，绝佳的口感很容易一不小心就吃多。
每100克贝贝南瓜碳水化合物含量是20.6克，热量是91大卡。它的热量是普通南瓜的四倍。减脂期可用少量的贝贝南瓜代替主食。其实土豆的热量并不高，甚至比米饭还要低，营养价值却比米饭高。毕竟，它还有维生素C、钾和膳食纤维等营养铁物质，而米饭则是实打实的碳水化合物。但若把它纯当蔬菜，毫无顾忌地敞开来吃，也很容易会碳水入量超标。而且土豆的烹饪方式，也极大的影响着它的增重效果。如：油炸土豆的增重效果明显高于豌豆、玉米等
热量:56kcal/100g 碳水化合物：:17g/100g 说完土豆，来讲讲芋头。荔浦芋头凭借着包粉包甜、软糯绵密的口感，收割了一大批像阿暖这样子的吃货们。但同等重量情况下，荔浦芋头的热量是毛芋头的1.6倍。如果我们用热量细细换算一下， 200g荔浦芋头≈300g毛芋头≈1碗米饭，建议把芋头直接当主食吃。热量：66kcal/100g 碳水化合物：15.4g/100g 是不是很意外在这个名单里，看到蒜苔。看起来绿色健康的蒜苔也是高碳水蔬菜的一种。每100g蒜苔碳水含量有15.4g，与我们的红薯可是不相上下哦。热量:61kcal/100g 碳水化合物：15.3g/100g 很多减脂期里的小伙伴，会用它来代替主食。糯糯粉粉又有点甜，丰富的膳食纤维也有助于加快肠道的蠕动。
但要注意，红薯可是典型的高淀粉和糖分的食物，还不易吸收。它是可以代替主食。但别让它变成了超量的主食。马蹄（荸荠） 热量：61kcal/100g 碳水化合物：14.2g/100g 由于荸荠水分丰富，很多人都会拿它当水果来吃，追剧时不经意间就能炫完一大袋。荸荠的营养元素也丰富，含蛋白质、维生素C，还有钙、磷、铁、质、胡萝卜素等，但它的碳水含量也比我们的藕还要高哦，每100g荸荠碳水含量有14.2g。控量控量控量…
热量:47kcal/100g 碳水化合物：11.5g/100g 其实莲藕也算是一种主食，跟土豆，芋头类似。但它的碳水含量却要比其他主食低很多，且热量也不高，每100g莲藕的热量也仅为47大卡，很利于减肥。但由于它的膳食纤维少，饱腹感不强，所以它并不能成为优秀主食替代物。因为光吃它很容易有饥饿感，反而会增加更多的进食时间段。另外建议大家将碳水类蔬菜放在早上食用，除了能为我们提供丰富的维生素和矿物质，还可以帮助我们促进肠道蠕动、控制血糖。今日分享，并不是粗暴地让大家不要吃碳水类蔬菜，而是只有当我们足够的了解它们，才能更有效的规划减重期饮食，达到事办功倍效果。
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