【原】肩袖4块肌肉强化的4 个瑜伽姿势，有助于增强和稳定肩袖肌肉

文章概览

通过定期练习，这四种瑜伽姿势将有助于增强和稳定肩袖肌肉，从而有助于预防疼痛和受伤。缓慢开始并持续练习以最大限度地提高效果总是明智的。

什么是肩袖肌肉？

如何通过这 4 个瑜伽姿势来强化肩袖

1. 牛脸臂（Gomukhasana Arms）伸展和强化

2. 束缚战士式（Baddha Virabhadrasana）

3. 开始负重的桌面姿势 (Bharmanasana)

4. 强承重的平板支撑姿势（Phalakasana）

在瑜伽练习中

加强肩袖是明智之举

肩部的肩袖是一组四块独立的肌肉，它们共同作用，在肱骨头（上臂骨）周围形成一个连续的肩袖或袖子。这组肌肉平衡了肱骨在关节窝（肩窝）内的位置。

我们的肩膀本质上是活动的。它们是由三个（或一些解剖学家说四个）关节组成的整体复合体，共同赋予肩部在所有平面和方向上的大范围运动。盂肱关节（上臂骨与肩窝的交汇处，大多数人认为是“肩”关节）是滑膜球窝关节，可实现令人难以置信的运动范围。

我们通常认为瑜伽非常适合伸展我们的肌肉，以创造灵活性和灵活性。虽然瑜伽非常适合做到这一点，但它也是增强我们身体力量和稳定性的强大工具。

由于盂肱关节本质上已经是可移动的，因此我们通常不需要在这里创造一定的运动范围（除非有损伤或病理）。我们真正需要关注的是，特别是在瑜伽练习过程中，创造这些关节的稳定性。这是因为这些活动关节本质上并不是为了承受重量而设计的——正如它们在瑜伽练习中经常被要求做的那样。

什么是肩袖肌肉？

肩袖由四块独立的肌肉组成，将肩胛骨（肩胛骨）连接到肱骨（上臂骨）：

1. 肩胛下肌

2. 冈上肌

3. 冈下肌

4. 小圆肌

如何练习瑜伽来增强肩袖肌肉

肩胛下肌位于肩胛骨的前表面，连接到肱骨头。它的主要作用是将肱骨稳定在肩窝内的位置。就其运动能力而言，它有助于肱骨的内旋。

冈上肌位于后表面上所谓的肩胛骨脊柱（朝向肩胛骨顶部三分之一的骨突出）之上，并且还连接到肱骨头。冈上肌主要是肱骨的稳定肌。在其运动能力中，它有助于启动手臂外展。

冈下肌和小圆肌是两块非常相似的肌肉，几乎充当助手。冈下肌更大，而小圆肌就像他的弟弟一样跟随他所做的一切。冈下肌和小圆肌位于肩胛骨的后表面下方，与肱骨头相连。与肩袖的所有肌肉一样，它们的主要功能是将肱骨稳定在肩窝中的位置。它们的运动能力有助于肱骨的外旋。

所有这些肌肉都是深层肌肉，这意味着它们距离骨骼更近，距离身体皮肤更远。深层肌肉主要是稳定器，而浅层肌肉往往更大并且具有更长的杠杆以进行更多运动。

由于肩袖的这些深层肌肉几乎不穿过肩关节，因此它们的主要功能不是运动，而是稳定性。因此，与稳定和支撑骨骼结构的能力相比，他们所有的运动能力都将非常微妙。

如何通过这 4 个

瑜伽姿势来强化肩袖

当我们过着正常的生活时，肩关节的稳定位置并不是特别重要。实际上，我们希望这些关节能够灵活地进行日常生活活动，例如到达厨房的顶柜或从汽车后座上抓东西。

但是，当我们练习瑜伽并开始用手臂承受重量时，重要的是在这些关节中创造一个稳定的位置，以便它们支撑我们体重的负荷并保持关节健康。以下四种姿势有助于增强肩袖的肌肉，以便我们可以安全地为手臂增加负荷。

1. 牛脸臂伸展和强化

（GOMUKHASANA ARMS）

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一般来说，这种姿势对于肩袖来说非常有效，因为它可以通过上臂外旋、下臂内旋以及双臂外展来同时拉伸和加强整个肌群，从而形成形状。

您可能希望在附近准备一条瑜伽带或毛巾来完成此姿势。

开始以任何舒适的姿势坐下。通过坐骨向下扎根并通过头顶向上伸展来拉长脊柱。

1. 将右臂张开，然后向上伸向天空，并深深弯曲肘部。用左手握住右肘，轻轻地将右臂拉向头后身体的中线。用心将头部的重量向后靠在手臂上，以获得一些触觉反馈。

2. 松开左臂，将其向垫子一侧张开。将手掌转向身后。然后深深弯曲你的肘部，将其拉向你的躯干，然后将左手的手背滑到你的背部，尽可能远。

3. 将手指交叉放在背后。如果双手没有接触，请暂时松开右臂，右手握住瑜伽带，将手臂恢复到牛脸位置，然后将瑜伽带挂在背后，用左手抓住瑜伽带的另一端。

4. 保持脊柱的长度。巧妙地，将下肋骨抱向背部身体，并将脊柱的重量压回双手上。避免脊柱变圆或下巴收紧，以使双手靠得更近。

5. 暂停并保持几次深呼吸，当你准备好时，松开并换边。

2. 束缚战士式

（BADDHA VIRABHADRASANA）

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与 Gomukhasana 类似，捆绑可以锻炼肩袖肌肉的运动能力，同时加强和伸展。在这种束缚中，下臂内旋，上臂外旋，需要轻微外展来启动形状。

同样，您可能希望附近有一条带子或毛巾来提供支撑。

1. 从战士 II 式 (Virabhadrasana II) 开始，右脚向前。

2. 将躯干的重量偏向右腿，并将右肘放在右膝盖上。积极地向下压大腿，并通过将大腿压入手臂来抵抗这种能量，以提升并拉长腰围两侧。螺旋并旋转你的胸部以面向左侧。强烈激活你的核心。

3. 将左臂伸向天空，将手掌转向身后，小指最靠近脸部。将左臂伸到背后，并深深弯曲肘部。将手背压在骨盆后部，或将手指环绕右大腿。

4. 保持核心的稳定性和右侧身体的长度，将躯干的重量稍微向右倾斜并向下倾斜到地板，直到您可以将右臂滑到右膝盖下方。深深弯曲你的肘部，并将右手伸到右大腿的另一侧。

5. 要么用双手握住带子，要么将手指交叉在背后。

6. 根据需要，通过双脚扎根、拉长脊柱、旋转胸部打开来重新建立基础。将你的左肩打开并向后滚动以使其向外旋转，然后将你的躯干向垫子的长边旋转更多。向前和向下滚动右肩以使其内旋，以使手臂能够更深入地伸到腿下方。

7. 保持几次深呼吸，然后放松并在另一侧重复。

3. 开始负重的桌面姿势

(BHARMANASANA)

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当您开始用手臂承受重量时，肩膀的稳定性变得更加重要。桌面姿势是开始负重的好地方，因为它不会增加太多重量，但它确实增加了足够的重量，可以建立肩部稳定性，从而激活和加强肩袖。

1. 开始以钻石姿势（金刚式）坐在脚后跟上（或坐在瑜伽块或抱枕上），并将手臂向前伸展，大约与肩膀的高度和宽度相同。

2. 伸展手腕，手掌向前，手指向上放在身前，并张开手指。

3. 主动地将手掌向前压，就像试图压在前面的墙上一样。

4. 通过将上臂骨沿对角线向身体中线的方向向内并向下抱住，将其插入到插座中。

5. 保持不动，用力将双臂相互挤压。

6. 轻轻地扩宽你的胸部，让你的锁骨“微笑”。

7. 将所有这些活动保持在肩带周围，抬起臀部，将双手释放到前方的地板上，使它们大致在肩膀下方对齐，膝盖大致在臀部下方对齐（手和膝盖的位置）。

8. 当你激活和稳定你的核心时，保持肩膀的参与。

9. 深呼吸几次，然后放松并重复几次以增强力量。

4. 强承重的平板支撑姿势

（PHALAKASANA）

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平板支撑姿势是一种强有力的承重姿势，它比桌面姿势增加了更多的负荷，以进一步稳定和加强肩袖。

1. 从桌面姿势开始，按照上述说明稳定并激活整个肩部复合体（包括肩袖）。

2. 将脚趾塞入下方，并将膝盖抬离地板。将双脚向后移至身后，直到身体从头到脚形成一条长而直线（就像一块木板）。

3. 用脚后跟有力地向后踢，并将双腿向身体中线挤压。束腹你的腰围，将你的肚脐向内向上收。保持颈后拉长，头部处于中立位置。用手压住根部，就像将地板压离您一样。将你的上臂骨头抱向它们的插座。用力将双臂相互磁化。巧妙地拓宽你的胸部。

4. 保持所有这些动作几次深呼吸，然后暂停并重复几次，以增强肩带的力量。

在瑜伽练习中

加强肩袖是明智之举

肩袖是一组关键的肌肉，它与其他肌肉一起工作，在活动性很强的肩部复合体周围创造稳定性。当我们用手承受重量时，就像我们在瑜伽练习中经常做的那样，重要的是要招募这些深层肌肉，以在肩关节周围创造稳定性和力量，以保护和支撑它们。

随着我们向这些关节添加越来越多的负载，我们需要能够进一步稳定它们的位置。因此，尝试这四种姿势来增强肩袖的力量，这样你就可以在练习中逐渐增加重量。如果您愿意，您最终可以在更大的承重姿势中找到肩部稳定性，例如倒立姿势 (Adho Mukha Vrksasana)。

我们的日常生活中并不需要肩部稳定性，但是当我们在瑜伽垫上倒立时，肩部稳定性对于保持肩关节的健康和完整性至关重要。肩袖并不是唯一需要强壮和活跃来创造肩部稳定性的肌肉群，但它是我们练习时帮助承受体重的重要肌肉群。

因此，加强和稳定这四块深层肌肉，让肩带在负重时更加安全、活跃。您的身体很可能会感谢您。