 你有没有在生活工作中经常感到emo、容易疲惫，或者动不动就因为头疼脑热请病假？也许这些不能简单归因为生活压力大休息不好，不少人在健康自查中发现这些症状似乎与缺乏维生素D有关。事实上，虽然维生素D不能包治百病，但是它确实存在很多被论证的骨骼外效应（Extraskeletal effects）。今天我们来聊聊最近在各大社交平台占据“C”位的维生素D到底该怎么科学补充。 什么人需要补充维生素D？  1.大部分人，并且风险人群缺的更厉害（如内分泌疾病、肠道疾病、肝肾功能不全、免疫性疾病等等）。 2.由于维生素D大部分依赖皮肤合成(80%)，食物来源和含量少(20%)，因此现代人因为日晒时间不够，防晒意识强，很多都缺乏维生素D。 3.饮食中含量较高的只有某些深海鱼和某些菌菇类，其余大众认为含量高的如动物肉、动物肝脏、鸡蛋等其实含量都很少（<50IU/标准量）。 4.注意在中国大部分奶制品并不是维生素D来源，因为没有在制作中进行维生素D添加。 综上，日常摄取主要靠日晒，从饮食里摄取的维生素D总是不够，因此日晒不足和部分疾病人群都缺乏。  应该怎么补？ 常见补充单位：IU（国际单位）、mcg（微克）、μg（微克）、mg（毫克）。 剂量推荐以IU为主 换算：mcg = μg，1 μg = 40 IU，1 mg = 1000 μg 标准剂量：一般人群400-800IU， 风险人群1500-2000IU 但是标准剂量需要很长时间才能达到正常维生素D水平，故风险人群且反复低下者可考虑负荷剂量 负荷剂量：4000-5000IU/d或者甚至更高剂量补充一段时间直到维生素D达到特定水平或者症状改善，需密切监测 维持剂量：尤其对于风险人群，没有维持剂量无法维持正常维生素D水平，但具体剂量因人而异 最大剂量：即除医生建议外不可超过限量，一般人群5000IU/d，风险人群10,000IU/d 那如何判断收否缺乏维生素D呢？这取决于检测指标和生化单位。常见监测指标：25羟维生素D（一般是反映维生素D状态的标准）。常见生化单位有两种：ng/ml和nmol/L。经换算：1 ng/ml = 2.5 nmol/L，正常值的区域在：≥20 ng/ml 或 ≥50 nmol/L，如果数值在<12 ng/ml 或 <30 nmol/L则属于缺乏维生素D。 别大意，这些药品、药剂要区分  保健品和药品有什么区别？ 一般保健品剂量更大，药品剂量更小，比如400IU只有药品 剂量单位也不同，购买时需注意查看避免服用错误剂量 药品常见单位: μg, mg 保健品常见单位: IU，mcg 活性和非活性药品有什么区别？ 活性药品：如罗盖全等，可适用于肝肾功能不全者，起效快，可以直接被吸收进入小肠壁细胞作用改善症状。但作用时间较短，不能在体内储存因此不能完全纠正维生素D缺乏，所以不作为补充剂，并且它能明显促进肠道钙吸收，有高血钙和血钙尿风险，过量有维生素D中毒的严重后果。 非活性药品：如星鲨等，则需肝肾活化后才能起作用， 起效相对慢，但长期看更能够纠正缺乏。 滴剂和胶囊有什么区别？ 滴剂多为宝宝使用，理论上1滴 = 400 IU，无需吞咽但容易氧化。 胶囊型滴剂则可滴可吞，相对不容易氧化。 补充维生素D2好还是D3好？ D2来源为植物性食物，D3来源为动物性食物。一般认为D3活性程度更高，但D2是D3的合成底物，目前关于两者补充的优劣研究较少，因此难以推荐。 但人类主要通过阳光获得维生素D，而D3是皮肤转化后的形式，因此冬季或住院病人可考虑D3，根据缺乏程度进行剂量调整。 哪些其它补剂里面也含有维生素D？ 多维片和钙片：含量125-600IU不等 鱼肝油：注意鱼肝油中含有维生素D，鱼油没有。但鱼油中的omega3脂肪酸含量相较鱼肝油更高。 也有细心的人发现有些维生素D补剂中同时含有维生素K。需要注意的是，有部分研究称同时补充维生素K和D更有利于骨骼健康，但具体机制缺乏研究支持。因此如果补充维生素D目的为改善骨骼健康，在不过量基础上可以考虑。 日常超剂量补充有风险吗？ 日晒和膳食不会导致中毒，但超剂量食用补充剂有中毒风险。 原则上超过10,000IU/d需关注过量症状，同时监测维生素D水平，血钙磷等。 过量症状: 高钙血症、恶心呕吐、尿频、烦躁等，严重者可出现肾衰竭。 文 | 临床营养科 宋安琪 徐仁应 |
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