普拉提瘦腰

​动作二： 站立左右扭转

动作拆解

步骤1：站立准备，屈手肘放后脑勺

步骤2：嘴巴呼气，让手肘带动上半身扭转，屈腿向上，让手肘和找对侧膝盖，同时发出“哈”的声音。鼻子吸气回正，呼气反方向练习，交替练习

练习次数：左右各一次，一次16-20次，一次练习3-4组~

【常见感受】

腹部有挤压感，腹部前两边有点酸

全身发力，微微出汗，感觉热~

肩膀变得灵活打开了，变得更加轻松

腿向上抬起，感觉前侧有点酸

 

【动作效果】

✅ 激活腹部肌肉，促进腹腔的血液循环

✅ 减少腰腹多余的脂肪，塑造马甲线

✅ 改善消化系统，按摩内脏，促进消化

✅ 灵活整条脊柱，缓解腰背酸痛

✅ 促进身体协调性，加强身体平衡控制能力

动作三： 站立侧腹

 

动作拆解

步骤1：双脚打开与骨盆同宽。

步骤2：右脚脚趾间点地，脚后跟抬起，耻骨上提，尾骨向下，收紧腹部。

 

步骤3：右侧骨盆上提，骨盆不动，保持稳定

步骤4：双手去手肘放后脑勺

步骤5：嘴巴呼气发出“哈”右手肘带动上半身向右侧侧弯，感受侧腰的挤压内收

 

练习次数：左右各一次，一次12次，一次练习3-4组~

【常见感受】

一侧腹有挤压感，酸酸的感觉

一侧腰拉伸会感觉很舒服

脊柱不那么僵硬，变得舒展灵活

 

【动作效果】

✅ 紧致腰部，减少腹部腰部多余脂肪，打造迷人腰线

✅ 改善消化系统，按摩内脏，促进消化

✅ 改善和缓解腰疼，背疼