睡眠不够，运动来凑？清华大学新研究为缺觉人群提供运动建议

▎药明康德内容团队编辑

按照睡眠科学家的建议，大部分18~60岁的成年人每天需要至少7小时的睡眠。然而在当今社会，不少年轻人的睡眠时间未能达到这一建议值，睡眠不足的现象非常常见。以美国为例，美国国立卫生研究院的数据显示，每3个人中就有1人报告睡眠不足。

有关睡眠不足对健康的危害，学术经纬的读者应该不陌生。我们介绍过很多研究，大量科学证据显示睡眠不足会提高心血管疾病的发生风险、容易刺激肿瘤生长与癌细胞转移，还与抑郁症等情绪障碍的患病风险升高有关。

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而在与睡眠不足相关的各种疾病状态当中，往往有一个共同的因素：炎症。《细胞》发表的论文曾显示，睡眠不足会过度激活免疫系统。睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白（CRP）的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。

基于对CRP水平的监测，日前清华大学体育部博士生尤彦伟研究发现，睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。研究结果近日发表于Journal of Sports Sciences。

在这项研究中，论文作者利用了美国国家健康与营养检查调查（NHANES）的数据，重点关注了2113名自我报告睡眠不足的成人参与者，分析了其身体活动和久坐行为与CRP水平之间的关系。其中，身体活动和久坐行为通过加速度计进行客观测量。

研究作者统计分析后发现了两个趋势。一是长时间的久坐与炎症水平高（CRP水平高）相关。缺觉后，由于疲惫未充分消除，人们可能倾向于多坐、多休息，但久坐时间时间长，可能导致慢性炎症。相反，增加身体活动可以降低炎症风险。而且，无论是轻度身体活动还是中度到剧烈的身体活动，都与较低的CRP水平有关。

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此外，研究作者评估了不同强度的身体活动对炎症生物标志物产生的影响，发现相比轻度身体活动，中度到剧烈身体活动有更积极的影响。用30分钟的中度到剧烈活动替代30分钟的久坐时间，CRP水平显著降低；同样时间的轻度身体活动则无法达到同样的效果。

根据分析数据，论文还为睡眠不足的人群建议了一个运动强度方面的“甜蜜点”。“甜蜜点”是棒球、高尔夫球等运动项目中的一个术语，指的是能量转化效率最高的区域，运动员花费同样的力气，击中这个点可以让球飞得最远。而在这项研究中，作者提出，每天20分钟的中度到剧烈活动可能是最佳的抗炎运动量，可以使CRP的降低效果达到饱和。时间更长的中度到剧烈活动没有更明显的CRP降低效果。

研究作者指出，这些数据为制定针对睡眠不足人群的运动干预措施提供了科学依据。如果你也有睡眠不足的问题，不妨适当减少久坐时间并增加身体活动，以便缓解炎症。当然，除了增加身体活动外，缺觉人群还应关注其他生活方式因素，如饮食、吸烟饮酒等不良生活习惯等，更重要的是及时补觉，综合改善健康状况。