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原创 24节气健康眼 CQTV安全与法 4种运动被称为“长寿运动”，每天选择一种坚持30分钟，健康又长寿 老李刚退休那会儿，整天待在家里，除了看电视就是打盹，时间长了，他发现自己上楼梯都开始喘气，肚子也鼓了起来。 一天，他站在镜子前，吓了一跳——背已经微微佝偻，鬓角也开始出现白发，他摸了摸凸起的小腹，心里五味杂陈。
妻子走过来，轻拍他的肩膀：“老李，你看你，退休了也不能这么颓废啊，要不，我们试试做些运动？” 老李愣了愣，运动？他想起年轻时在篮球场上奔跑的日子，眼里闪过一丝光芒，但随即又暗了下来。“我这把老骨头，还行吗？”他喃喃道。 “怎么不行？试试就知道了嘛。”妻子鼓励道。 老李深吸了一口气，点了点头，是啊，试试总比现在这样强，说不定，自己真的能通过运动找回逝去的青春呢。 运动，不仅仅是身体的锻炼，更是对生活态度的积极追求。 它到底能不能帮助中老年人延缓衰老、重拾活力呢？有哪些运动是适合中老年人的呢？ 01 65岁后，运动能力可以看出寿命长短？ 权威医学期刊《英国医学杂志》近期发布了一项引人关注的研究，该研究对超过6000名参与者进行了长达9年的深入追踪，结果发现，运动能力的衰退竟然与更高的死亡风险紧密相连。 令人惊讶的是，这种衰退在死亡前10年就已经初露端倪，具体表现为一些日常简单动作的完成变得困难，比如从椅子上站起时感到费力，或者穿衣动作不再像以前那样流畅自如。
那么，如何衡量自己的运动能力是否达标呢？这项研究为我们提供了4个实用的指标： 快速行走不仅是日常生活中的一项基本技能，更是心肺功能和肌肉骨骼健康的直观体现。 根据专家介绍，中老年人的理想步速大约为每秒0.8米，如果步速超过1米/秒，说明身体状态相当不错。 相反，如果低于0.6米/秒，则可能需要关注是否存在肌肉萎缩的问题。 一个简单的测试可以帮助我们了解下肢骨骼和肌肉的力量状况。 站在椅子前方，双手交叉置于胸前，然后尝试快速站起和坐下。 如果在30秒内能完成25次以上，那么你的下肢力量仍然保持得很好。 如果难以达到这一标准，就可能意味着下肢肌肉力量正在逐渐减弱。 握力不仅是手部力量的体现，更能反映出全身肌肉力量和心脏功能的状态。 一个简单的公式可以帮助我们评估自己的握力水平：将握力（以公斤为单位）除以体重（公斤），再乘以100。 对于65至69岁的人来说，男性握力低于25公斤、女性握力低于17公斤可能意味着运动能力有待提高。
如果在穿衣、上厕所、烹饪等日常活动中感到力不从心，这可能是衰老加速和肌肉减少的信号。 特别需要注意的是，肌少症可能会严重影响老年人的生活质量和寿命。 它削弱了老年人应对突发状况的能力，并可能导致身体虚弱和功能衰退。
02 这项运动会加速衰老，很多人都做错了 提升运动能力固然重要，但过度锻炼却可能适得其反。 许多人误以为高强度的锻炼能够更快速地提升身体健康，但事实并非如此。 芬兰于韦斯屈莱大学的研究团队对两万多名个体的运动习惯进行了深入研究。
他们发现，那些久坐不动或偏爱高强度运动的人，其身体老化的速度明显快于运动量适中的人群。 具体来说，与运动量适中的人相比，高强度锻炼者的生理年龄要老上1.3岁，而与经常进行适量锻炼的人相比，这一差距更是拉大到了1.8岁。 此外，《细胞代谢》期刊上的一项研究也进一步证实了这一点，指出过度运动会导致线粒体功能受损和胰岛素抵抗。 这些研究结果都明确告诉我们，适量运动才是保持身体健康的关键，一旦运动过度，反而可能成为伤害身体的利器。 03 哪些运动更适合中老年人？ 下面这4种“长寿运动”不仅简单易行，还能有效延缓衰老、提高身体素质： 快走是一种低强度有氧运动，能够增强心肺功能、促进血液循环。 每天坚持快走30分钟以上，就能感受到身体的明显变化。 同时，快走还能帮助中老年人控制体重、预防心血管疾病等。
虽然跑步对膝关节有一定冲击，但适量慢跑或快步走有益于身体健康。 跑步能够有效提高骨密度、预防骨质疏松等问题。 建议中老年朋友们可以选择柔软的跑道或草地进行跑步锻炼，以减少对膝关节的损伤。 游泳是一种全身性运动，能够锻炼到身体的各个部位。 水的浮力和阻力还能够有效减轻身体负担、降低运动损伤的风险。 游泳不仅可以提高免疫力、调节内分泌系统平衡，还能帮助中老年人缓解压力、改善睡眠质量。
挥拍类运动，比如羽毛球等不仅可以锻炼上肢力量，还能提高反应速度和协调性。 这类运动还能有效预防心血管疾病、降低死亡风险。 需要注意的是，在进行挥拍类运动时一定要注意安全，避免过度用力或扭伤等意外情况发生。 亲爱的中老年朋友们，让我们一起动起来，选择一种适合自己的运动方式，每天坚持锻炼30分钟以上，就能感受到身体的变化和心灵的愉悦。 记住：生命在于运动，健康在于坚持，让我们一起努力，追求更健康、更长寿的人生吧。 
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