第三篇 法
第11节 松体之法
（康伟老师讲解 云歌整理）
松体，是太极运动放松的第一步要求。沉肩是松肩，垂肘是松肘，塌腰是松腰，落胯是松胯，虚领顶劲是松脊柱，脚踏浮萍、如履薄冰是松膝松踝，这一切都要求都不是做动作，而是松的方法。真正的松是松“虚”，是松掉体内看不见的固有力，而不是松身体这个看的见到“实”。实的身体向下松坠，就是松实，是懈，是假的、错的松。比如，沉肩坠肘、松腰落胯不是动作，而是对这一部位放松的要求。松体，是为了让所有骨节都松开，把骨头的支撑作用松没，达到“柔软无骨”。松的总体要求和尺度是：松而不懈，周身均匀圆满。松而不懈的状态，是在不用力的最大范围，即阴即阳，阴阳混一。虽然太极要松，但要“松沉直竖”，也就是说要松，还要拎得起，拎得住。松的稀里咣当的一定不是好拳。
“懈”，就是有意地向下松坠自身的身体重量。任何部位的骨节只要是向回压缩的，就是“松”错了，这个松不是太极的松，而是懈！在“懈”的状态下进行运动，会对关节产生极大的损伤。
绳子轻轻拉直到最大位置，但还没产生力量。既是阴的终结位置，也是阳的开始位置，是即阴即阳、阴阳混一的太极状态。松而不懈，是一种在动作尺度和限度最大范围内，周身纯乎自然不用力而非有意下坠的状态。其方法和原则是：松力不松体重，外形不动，不能瘪不能懈。用意让自己放松下来，心里平静，才能中正安舒。由于每个人处于自然状态的动作尺度和限度，因年龄、性别、体格等差异而各有不同，所以架子的高低、步伐的大小、旋转的角度等均应因己而宜。在动作正确的前提下，能保持松驰舒适、肌肉不产生紧张用力的最大动作范围，就是每个人自身放松运动的最大限度。正确地达到太极拳“松而不懈”的要求，也才能达到太极拳“纯乎自然”的放松运动状态。平常心（平常的心态），心平气静。淫邪（中医：风、寒、暑、湿、燥、火，六个淫邪之气）不能惑（心不定为惑）其心。1．先在太极拳的运动中用我们的意识感知身体的肌肉部分，使肌肉组织在动作的各种角度和位置上不产生紧张，不产生力量。2．随着肌肉真正能在运动中放松了，包裹在肌肉内部的韧带才能松弛下来，韧带就会在这种松弛的状态下渐渐变长。3．随着韧带的变长，被韧带牵拉着的骨关节也自然地慢慢打开了。太极拳讲松柔，实际上任何关节都有一个对拉拔长的问题。最终，实现身体肌肉、韧带、关节的全面放松，也就实现了太极运动放松的第一步——松体的要求。悬顶时一方面要头容正直，头顶百会穴有微微上顶之意，但同时整个身体放松保持自然下垂状态。脊柱关节放松，要注意悬顶的同时微收下颏，竖项，将颈部关节竖起来，颈椎关节的小韧带松开，如此悬顶才不会僵滞。到肩膀时，要注意松肩井穴。肩部是比较难放松的地方，肩关节松不开，其他地方也很难松开。所以有“肩寒全身僵，肩紧全身滞”的说法。杨澄甫在《太极拳术十要》中的提法是“沉肩坠肘”，但他实际上还是强调要松肩，他的解释是：“沉肩者，肩松开下垂也，若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不能得力也”。到肘部时，要注意松曲池穴。肘关节的松开，也有一个对拉拔长的问题。也就是肘往下松坠的同时上面也要有上拔之意，感觉两肩有一种内在的松沉劲。其关键是“肘不离肋”和“肘不贴肋”。这里的“肘不离肋”之意，是指练拳时两肘有护肋之意，切忌飞肘。这里的“肘不贴肋”之意，是指两肘要保持松活圆融之意，两腋下犹如各夹一个鸡蛋，也有两腋下好像各夹着一个热馒头的说法，同时要意贯肘尖，如此则可体会“松开我劲勿使屈的韧性”。到手部时要注意松劳宫穴。关于腕的松法，外面同样有很多提法，如鼓腕、直腕、坐腕等。但真正放松效果好的话是直腕，只是将手掌放平伸直就行了，同时注意掌心含虚，五指略舒，保持灵机活泼。坐腕立掌的练法并非不可以，但要有一定的方法。手指关节的“松”。手指关节的松开如何对拉拔长？关键是一个关节要往前伸就要体会邻近的关节有往回收的意。杨澄甫先生在《杨氏太极拳练习谈》中关于掌、指松开的体会是“掌宜微伸，手指微曲”。还须注意“手要空”，主要是指手心空劳宫穴有含球感。到腰胯部，在初级阶段，练太极拳讲立腰松胯，但同时要注意腰的直与沉，这也是腰部的对拉之意。腰部在太极拳的练习中地位非常重要，古典拳论中有“腰为纛[dào]”“以腰为轴”“命意源头在腰隙”等提法，但太极拳的练习是一层功夫一层体悟的事，初级阶段体会“以腰为轴”的意义与中高级阶段全然不同，中高级阶段重点体会的是“中空之势”。胯部的放松在太极拳练习中同样很重要，因为胯是腰腿的转关之处，髋关节松不开，腰腿的动作就不能灵活协调，初学者体会胯松的问题，只要是上面有提顶之意，下面有尾间垂直下坠，臀部内收，好像要坐板凳而未坐之时的感觉就可以了，一般人觉得胯难松，是因为受平常感觉的错误影响。松下肢是从下向上松，卸掉大地的反作用力，曲膝、收胯根，下肢打了一个S型的弯，通过这个曲折的弯把脚下向上反的那个力向上卸掉，脚下是比原来轻了，“脚下空灵”，这好像脚能收到腰那里，“把脚练到腰上”。所以，别的拳弯腿，是降低重心，加大支撑步伐，增加支撑力量。而太极拳的弯腿，是向上卸掉支撑的力量，不支撑，脚下慢慢就“空”了，没东西了，才会有“脚下空灵”，别人的力按下去，没有支撑，越按越往下漏，就有了“俯之弥深”，深不见底的效果。只有向上的反作用力被下肢真正卸掉了，不顶着腰了，才能真正的把腰松下来。真松了腰，才能真正知道什么是“尾闾中正”，腰没松开之前“尾闾中正”是不会有的。撤支撑腿支撑力方法：拎住重心往后移，同时掖前胯根儿塌后胯根儿，让两胯根儿的力放松不向支撑。到脚下松，脚趾松开后，脚掌有微微上提之意，有的人叫“虚地”，有的人称“脚心吻地”，都有说法，但最好的感觉就是自然放松，最初还是讲平稳均匀的分布。也就是身体感觉在地面上均匀的分布，涌泉穴有亲吻大地之感。到了一定阶段可以有微微上吸之意，即涌泉穴微微上提。这也就是所谓的“脚心空”。脊柱要用意识连接和感知，但不要用力，用意识感觉脊柱骨节间的松开、放空，把力量扔掉，逐渐成为“虚”的中心。到此状态，太极劲就从这个中心生出来了。自始至终用意识领着脊柱渐变的不间断的移动，我们的意识对脊柱的认知就会越来越清晰，慢慢就会产生对脊柱的控制能力。太极拳特别重视松腰，因为腰是人的中间部分，连接人上下体。腰的位置是指肋骨最下端以下、胯骨以上，一段没有骨头大约五六公分宽的部分。胸骨以下、胯骨以上这一段脊柱，叫腰椎，要把这一段腰椎松开，叫“松腰”。把腰拎空，腰隙打开，丹田之气才能灌注于腰，气灌腰间，才会有“腰劲”，不然就是干塌下去的瘪腰。拳论云：腰是上下体之关键，腰以上气住上行，腰以下气往下行，似上下两夺之势。腰中要虚，一虚则上下皆灵。（1）用意识保持肋骨以上的身体部分不向下坠，好像悬在那里一样。（2）松腰须落胯，即通过“落胯”来实现松腰。微曲膝、放松下肢，让胯部自然下落。下肢（腿）不会松之前，腰是松不了的。这样，腰椎的上部好像被吊在上体了，下面又挂了一个自然下落的胯，腰椎这部分就自然产生了对拉的效果，就会越来越松、越来越开、越来越长。这个状态是完全不用力的自然状态，最终这种状态会变成腰椎的常态，这就真松开腰了。松腰不能用力，一个是向上慢慢地拎起来，一个是向下慢慢松下来，下面的重量吊在上面，这是最自然的状态。错误的做法是腰往下砸、下懈、下塌。松腰不是懈腰、塌腰。通过长期上下“两夺”，腰会中间会产生一条“缝”，以肚脐为界变成“两截”——“磨盘腰”。胯，指髋关节这一大块。注意前后胯，尤其前胯根这一部位，即平时所讲的腹股沟。松胯是通过放松自己不产生力量能张开，不是用力量挒开。拉开的是挒胯，像瑜伽是拉开的，不是松开的。练太极拳，主要是看腰以下部位的状态，一般人下面是死的，都是在上面折腾，腰胯膝踝都没练过，也不知道该怎么练。胯根会松了，不顶了，腿就松活了。
屈膝收胯，是外形动作。松胯，落胯，是内里力量的放松。收胯了不一定松胯了。一般人的外形动作上都是只屈膝，不会同时收胯，胯根挺着不打弯。所以，屈膝收胯是外形的统一动作，但不是内里的放松。要在屈膝收胯的正确外形状态下去实现松胯、落胯、开胯。在一定的高度上，可以把胯的力量松掉。但身体再向下落，若不开胯，胯就又要被下来的身体力量压住了，就又要支撑顶住了。所以身体越向下，就越要开胯。放松不了就不要再向下压了，慢慢的放松的程度越来越大，就下的越来越深了，最后身体是自己掉下去的。练两三天就能开胯了，那一定是假的。必须通过一段时间对胯那个斜面的放松才行。太极拳的所有下式，都是开胯漏下去的，所以腿和膝盖上基本不受力，然后再用顶劲把身体拎起来，所以向上向下没腿什么事儿。尾闾是腰胯放松到一定程度自然掉下去的，不是人为的去练什么练出来的。越有意的练，越松不了。沉
 沉肩，别沉臂。沉肩是要把大臂根节和肩胛骨松开，分离，骨节开张互不干扰。沉肩不是肩膀不许动，而是肩膀在运动的过程当中，不让肩膀里面的力量跟着长起来、泛起来，肩膀里面没有力量它就松开了。拳论云：转关全在松肩，功久则肩之骨缝自开，不得勉强。且松肩不是亸（duǒ，下垂之意）肩（即肩膀不要坠下去），骨节开则肩自松下，但肩劲要亸下，不可泛起来。手臂上升、前伸、下落，后肩胛骨处都应下沉，从而打开肩关节。肩关节共有五个大的关节，行拳时这五个关节要动一起动，同时要保持在动的过程中不让肩里面的力量泛起来，通过松达到活的目的。如果肩都松沉不了，下面的其他地方就不用想了，因为相比之下，肩部是较容易松沉的。坠肘与肘尖方向无关，无论肘尖朝何方，肘劲始终应向下坠。坠肘，也是为了沉肩。拳论曰：两肘当沉下，不沉则肩上扬。当手臂回收时，受力沿手臂上传，此时若不坠肘，很容易顶到肩上，肩部就失去圆活如珠的状态。手臂在屈伸的过程中，始终保持肘劲向下，进而全程帮助肩关节保持打开拉长的状态。具体地说，无论手臂是向前伸、还是往回缩，不管肘尖方向朝哪，坚持肘劲向下就是坠肘。只要坠肘，肘劲就拉着大臂往外走，而肩劲方向永远朝下朝后，不跟大臂走，从而肩关节自然就会打开。打拳过程始终如此，则肩关节圆活如珠的功能就会显现出来。坐腕是为了松开腕关节，整个腕关节是一种舒张、打开、松深的状态，并且在整个行拳过程中，腕关节一直都在动，有时它虽动得很小，但能明确地感觉它在动，在转，在折。坐腕随着手腕运行所处的方向不同，坐腕方向也不相同，上下左右各个方向都可以坐，但道理是一样的坐腕的方法,是通过小鱼际向外展、向下松的带领，舒腕展指，从而实现坐腕。坐腕不同于立腕。坐腕是正确的做法，立腕是错的做法。手指关节的松开要求对拉拔长。关键是一个关节要往前伸就要体会邻近的关节有往回收的意。杨澄甫先生在《杨氏太极拳练习谈》中关于掌、指松开的体会是“掌宜微伸，手指微曲”。还须注意“手要空”，主要是指手心空劳宫穴有含球感。腋下空，不是支着胳膊就空了，而是腋下没有支撑上架的力量了，全扔光了。腋下空了，即使大臂贴在身上也可以不接力了。解放膝盖的方法，上领下展。虚领顶劲，用意识拎起脊柱，解放双腿。上身一拎，大大减轻下肢承受的重量。膝松开状态：膝盖不是压着的，是撑开的。方法是，把下面的小腿骨在意识引导下往外展，大腿骨“掉”在内侧韧带上，骨头与骨头之间不产生挤压，最大限度地保护膝关节。拳论云：下去腰劲，两膝撑开。展膝是膝盖的一个状态，是在开胯的基础上自然形成的，不是膝盖局部做作出来的动作。“上动下必随之，下动上必领之”，用上身拎着下身动，才是真正解决膝盖问题的关键。太极拳论说：太极拳，其根在脚，发于腿，主宰于腰，而行于手。凡此皆是意，不在外面。这说的是意，不是形。根，是“根性”，是最基本的性质，气性，松柔、虚灵，松柔、虚灵是对全身的要求。《道德经》有一句话，归根曰静。其根在脚，是其性在脚，从哪里来的，从腰里来的，怎么下去的，发于腿，下肢要松透，更不准用力，这样气才能贯通。松、松、松，透切地松。上动下随，下动上领，就是不让下肢用力。“其根在脚”和“力起于脚”完全不是一个概念。其根在脚，不是让脚趾使劲抓地使脚生根，不是为了腿发力脚使劲蹬地，腰是发动机，腿是传动轴，脚是行走轮，脚是被腰转动腿拎起运动的，所以才有脚踏浮萍、如履薄冰的感觉。不是蹬地反作用于腿，一节一节的贯穿，最后到手指。脚下虚的前提：虚领顶劲，开胯曲膝。上往下松，下往上松，卸掉双腿压力。第一个前提：想要脚放松，先要脚下空。同样是下蹲，如果蹬脚出力，是“实”。如果提脚含力，是“空”。虽外形一样，但性质和功效相反。脚下“虚空”，是松脚的第一个前提。练拳时，脚下怎么虚？上往下松，下往上松，把脚下的反作力卸掉，象冲浪的感觉，哪有力撤哪。第二个前提：用头顶领住全身之劲，立如秤准（秤准指头部这部分，头部不可有俯仰偏移），形成“虚领顶劲”的效果。开发脊柱功能，把意识放在脊柱上，头部虚（即不用力）领“拎”住脊柱用脊柱行拳，即用脊柱带动四肢行拳。上动下必随之，下动上必领之。郝为真言：“初练时，如身在水中，两足踏地，动作如有水之阻力。第二层，则如身在水中，两足浮起，浮游水中，能自如运动。第三层，则身体轻灵，两足如在水面上行走，临渊履冰，神气内敛，不敢有丝毫散乱。此则拳成矣。”如何检查身体是不是松到位？标准是，内里的关节（特别两肩、两胯关节）能否以整圆形式“圆活如珠”。说明：此文言及的“体”，泛指“身”（即除四肢外的部分）和“体”（指四肢部分）。
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