为什么推荐2型糖尿病人进行力量训练

定期进行有氧运动对糖尿病管理的益处是毋庸置疑的。跑步、散步、游泳和骑自行车都可以帮助您控制血糖水平，同时改善您的整体健康状况。

但研究发现，糖尿病人也可以从定力量训练中受益。在2023年的一项研究中，仅进行力量训练的2型糖尿病人的血糖水平改善程度比仅进行有氧运动的患者更大。其他研究发现，血糖控制的最佳效果与力量训练和有氧运动相结合有关。

这就是为什么美国糖尿病协会（ADA）在一份立场声明中建议，除了每周进行至少150分钟的中等强度体力活动（或75分钟的高强度运动）之外，患有2型糖尿病的成年人还要每周进行至少两到三次力量训练。

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那么，对于2型糖尿病人来说，力量训练有什么好处呢？

力量训练让2型糖尿病管理变得更容易

糖尿病的症状是人体无法有效处理葡萄糖和利用胰岛素，但力量训练可以通过各种方式帮助解决这些问题。

消耗血糖

力量训练主要依靠人体的糖酵解或葡萄糖利用代谢系统来获取能量。在进行力量训练时，我们会使用储存的肌糖原作为燃料。一旦储存的肌糖原耗尽，我们就会开始从肝脏和血液中调动多余的糖原。这有助于直接降低血糖，并消耗储存的肌糖原和肝糖原储备，让血糖在下次进食时有地方可去。

改善葡萄糖储存

肌肉是糖和碳水化合物的储存设施。经过训练的肌肉能够以糖原的形式储存血糖，有助于降低血糖。这意味着可以降低血糖水平，血糖管理更容易。

减重

根据约翰霍普金斯医学院的研究，对于超重的人来说，减掉5%到10%的体重可以改善糖化血红蛋白值（两到三个月的平均血糖水平）。除了在锻炼期间燃烧卡路里外，力量训练还可以通过增加肌肉质量来促进脂肪减少。肌肉是身体在完全休息时少数几种代谢活跃的组织之一。这意味着，即使我们躺着或坐在办公桌前工作，我们身体上的肌肉也在帮助燃烧卡路里。

消除有害腹部脂肪

腹部脂肪（也称为内脏脂肪，它存在于身体内脏器官内及其周围）会加剧胰岛素抵抗并使血糖管理复杂化。除了储存能量外，内脏脂肪细胞还会产生抑制身体有效利用胰岛素的化学物质和激素。研究表明，高强度阻力训练与中等耐力训练和限制性饮食相结合，可有效降低代谢综合征（也称为胰岛素抵抗综合征）患者的内脏脂肪水平。

有助于预防糖尿病并发症

通过改善胰岛素健康和降低高血糖水平，力量训练有助于预防2型糖尿病的一些并发症。但它也能以其他方式应对糖尿病并发症。

改善心脏健康

美国疾病控制与预防中心表示，2型糖尿病是导致心脏病的主要风险因素。力量训练可以提高体内HDL（“好”）胆固醇的水平，同时降低LDL（“坏”）胆固醇的水平。研究表明，力量训练还有助于降低高血压。

提高骨密度

一项研究表明，虽然2型糖尿病人的骨密度评分通常正常，但骨折风险较高。负重力量训练，尤其是以站立姿势进行的训练，可以增强腿部、脊柱和臀部骨骼的力量，从而降低骨折风险。

预防因年龄而导致的肌肉流失

通过力量训练锻炼肌肉可直接对抗数十年来可能发生的肌肉损失。根据美国糖尿病协会（ADA）的立场声明，2型糖尿病是加速肌肉力量下降的独立风险因素。研究表明，严重的与年龄有关的肌肉退化（称为肌肉减少症）与身体机能丧失以及跌倒、住院和早逝风险增加有关。

降低周围神经病变和视力丧失的风险

当我们长期处于高血糖状态时，葡萄糖分子会开始附着在所有东西上，包括我们的红细胞。这会阻碍身体许多血管非常细小的地方的健康血流。眼睛和手脚的神经都有这些小血管，当这些区域得不到所需的血流时，就会引发周围神经病变和糖尿病视网膜病变。力量训练可以改善血流，从而降低这些并发症的风险。

扩展阅读：美国糖尿病协会关于糖尿病人运动前后的饮食建议

糖尿病人开始力量训练的5个技巧

美国糖尿病协会（ADA）建议2型糖尿病人每周进行两到三次力量训练，训练时间不连续。

1.寻求专业人员的帮助

为了从体育锻炼计划中获得更多健康益处，建议参加有监督的训练，而不是无监督的计划。如需指导，可以考虑与认证教练一起锻炼或参加训练课程。

2.关注身体最大的肌肉群

锻炼臀部、腿、股四头肌、背阔肌、斜方肌和胸肌。针对这些肌肉群的最佳力量练习包括复合、多关节运动，例如深蹲、弓步、硬拉、划船、背阔肌下拉、胸部推举和俯卧撑。

3.遵循锻炼计划

规划出你想要的锻炼计划可以帮助你制定和保持锻炼习惯。如果你计划每周进行两到三次力量训练，那么最好把所有的锻炼都做成全身锻炼。但是，如果你的力量训练要更频繁，比如每周四到五天，那么交替进行上半身和下半身锻炼或推拉锻炼，可以帮助确保每个肌肉群仍然得到所需的恢复时间。时不时地尝试你最喜欢的运动的新变化，或者改变你正在进行的组数或次数，以保持你的锻炼和结果不断进步。

4.给肌肉预留修复时间

在锻炼特定肌肉群之间给自己一天甚至两天的时间，可以帮助肌肉群有时间修复，同时仍能以足够的频率进行训练以适应和成长。泡沫滚轴、伸展运动和低强度有氧运动（如散步或骑自行车）都是不错的选择。

5.考虑使用器械

杠铃、哑铃和举重器械可以成为有用的力量训练工具，但它们不是必需的。阻力带和其他家用物品也可以有效地锻炼肌肉，尤其有助于您进行更多的家庭锻炼。

糖尿病人开始力量训练时需要注意的事项

在开始任何新的锻炼计划之前，务必先咨询医生，了解您需要注意的特殊事项。根据美国糖尿病协会（ADA）的说法，2型糖尿病的并发症，如心脏病、周围神经病变、糖尿病视网膜病变、血压问题和骨质疏松症，会影响某些锻炼方式（包括力量训练）。

另外，大多数人通常不会将力量训练与低血糖联系起来，但有些糖尿病人的力量训练会对血糖产生重大影响。医生可能会建议您在运动前、运动中和运动后测试您的血糖水平，并在锻炼前后摄入碳水化合物，以预防或解决低血糖症。