私教课分享【练背】（全干货、去糖、去水）

健身私教课笔记：背部专项训练第一节

热身动作：首先通过俯身拉伸弹力带进行热身，为接下来的背部训练做好准备。

友情⏰提醒：私教因人而异，适可而止

背部训练内容：

• 宽距高位下拉：以16.1KG的重量，完成了4组，每组15次的练习，有效锻炼背部宽肌群。
• 窄距高位下拉：同样以16.1KG的重量，进行了4组，每组15次的训练，针对背部不同部位进行刺激。
• 辅助引体向上：在65KG的辅助力量下，顺利完成了4组，每组15次的挑战，增强上肢及背部力量。
• 坐姿划船：以13.6KG的重量，通过坐姿划船动作，完成了4组，每组12次的练习，进一步加深背部肌肉的锻炼。

不足之处：在进行高位下拉动作时，我注意到自己有使用腹部力量辅助的习惯，这是今后需要改正的。

训练成果：经过这次背部专项训练，我明显感觉到背部肌肉得到了更为显著的锻炼效果。

自4月中旬起，我开始有规律地参加私教课程，并适当控制饮食。令人欣慰的是，仅仅半个月的时间，我的体脂率就下降了2.3%。这与之前的情况形成了鲜明对比，那时由于教练更换频繁、饮食搭配不当以及有氧运动时未能有效关注心率，导致健身进展缓慢。

通过这次背部训练，我深刻体会到专业教练的指导、个人的积极配合以及时间的积累对于体脂率的下降起到了至关重要的作用。

健身私教课记录：背部锻炼初体验

热身环节：通过俯身拉伸弹力带，为背部训练做好充分准备。

背部锻炼要点：

• 宽距与窄距高位下拉：分别以16.1KG的重量，进行了4组，每组15次的练习，旨在全面锻炼背部肌肉。
• 辅助引体向上：借助65KG的辅助力量，我完成了4组，每组15次的训练，有效增强上肢和背部的力量。
• 坐姿划船动作：以13.6KG的重量，通过4组，每组12次的划船练习，进一步锻炼背部肌肉。

需改进之处：在进行高位下拉时，我发现自己偶尔会依赖腹部力量来辅助，这是需要改正的动作习惯。

训练收获：这次背部训练让我明显感受到背部肌肉的紧绷与增长，效果显著。

经过半个月的努力，我的体脂率成功下降了2.3%。这与之前的情况相比，进步显著。之前由于饮食搭配不合理以及有氧运动时未能有效控制心率，导致健身效果一直不佳。