 视频版  在健身房，用这一个器械就能练全身！建议先马后看！  01 麻花杆伸肩  目标肌群三角肌后束（主）和肱二头肌（辅）  肩后束主导发力，将绳索拉向胸前，注意肘部略低于肩，全程核心稳定脊柱保持中立位；顶峰稍顿片刻，缓慢复位，匀速有控制的进行；肩胛骨尽量稳定，不要明显夹背。  02 V柄推肩  目标肌群三角肌前、中束（主）和肱三头肌（辅）  使用V柄或两个普通D型手柄。  肘部保持内收，正面观小臂尽量相互平行，肩部协同手臂发力，推起负重物，保持肩带稳定不耸肩，动作顶峰肘关节保持微屈，停顿，离心慢速归位，下放至肘部略低于肩即可。全程核心收紧，脊柱保持中立位，避免蹋腰借力。   没有私教好怕练错！ 自己训练时可以跟我的学员一样，录视频检查动作哦。 03 坐姿下拉 目标肌群背阔肌（主）和肱二头肌（辅） 使用长杆，调整握距约1.5倍肩宽；背阔肌协同手臂发力肩胛骨压低下旋内收，将长杆下拉至略低于下巴，注意躯干始终保持稳定，避免过度后仰，停顿后慢速归位肩胛骨上抬上旋外展。 04 后仰高位划船 目标肌群菱形肌、斜方肌中束（主）和肱二头肌（辅） 双手握距1.5倍肩宽，核心稳定，躯干后仰，肩胛骨主动后缩夹背，注意脊柱稳定保持中立位，不要过度挺胸哦，夹背时保持肩带稳定不要耸肩，停顿后慢速归位。 05 高位绳索夹胸 目标肌群胸大肌（主）和三角肌前束（辅） 弓步站立，骨盆摆正，上半身前倾，稳定住躯干；肘部向上向外抬高，肘尖（鹰嘴）水平朝外；胸部发力，带动双臂向内夹拢；停顿片刻，缓慢复位至肘关节处于肩关节往后5-10cm停止，如此反复。 注意保持肩胛骨轻微夹背后收，不要送肩含胸。 06 俯身绳索后抬腿 可同时练到悬空侧（主）和支撑侧的臀大肌（辅） 将绳索扣固定在脚踝上；屈膝屈髋，上半身和水平面夹角在30-60度之间，核心收紧，避免塌腰借力，以髋关节为轴向后抬腿；动作顶峰感受臀部挤压，稍顿片刻后缓慢复位。控制好速度和幅度，防止骨盆旋转。 07 T杆弯举 目标肌群肱二头肌（主） 绳索调至最低点，手心朝上握住T杆，动作全程注意核心收紧保持躯干稳定，且保持大臂在身体侧面，不要大幅度晃动借力。 08 T杆臂屈伸 目标肌群肱三头肌（主） 绳索调高，手心朝下握住T杆，动作全程注意核心收紧保持躯干稳定，且大臂始终垂直于地面或平行躯干，不要大幅度晃动借力。 撰文｜偶不偶买噶 OMOGO线上课程——授人以渔 器械都没调好，动作当然会错 |
|
|
来自： 千里马33738602 > 《健身之道》
