【真相解码】想要身体稳定？髋内旋角度至关重要！

髋关节是个灵活性比较好的关节，可以进行多个角度的六种运动：前屈后伸、外展内收和外旋内旋。

但作为能进行多方位活动的灵活性大关节，当下肢负重在地面上进行运动时，对髋关节稳定性的要求也很高，此时髋内旋起到了最关键的作用。

一、髋内旋相关解剖和肌动学

髋关节内旋，是股骨在髋臼上进行向内旋转的运动(如下图)。

髋关节是由髋臼和股骨头接触形成的关节，髋臼和股骨头的接触面积越大，代表髋关节越稳定。

从解剖学和运动学上看，当髋关节处于伸直中立位、内旋、轻微外展时，髋臼和股骨头接触面积相对最大，也就意味着越稳定。

所以髋关节内旋的能力对于负重而言是非常重要的！

髋内旋与各种问题的相关性

多项研究表明：髋关节内旋受限很可能造成腰部、腹部、髋部、膝部等问题出现。

 ①腰痛：

结论：在大部分慢性腰背痛人群中都观察到，双侧髋关节活动度不对称以及明显的髋关节内旋受限。

 ②腹肌拉伤：

结论：髋关节内旋受限，可以预测腰背部和腹部损伤。

 ③髋关节撞击综合征：

结论：髋关节内旋受限，与大学橄榄球运动员中经过影像学检查，发现凸轮型(CAM)髋关节撞击综合征相关。

 ④前交叉韧带(ACL)损伤：

结论：髋关节内旋受限度人群的ACL损伤几率增加。因为在动态动作(单腿支撑)期间增加了股骨内旋的阻力。

二、髋内旋和骨盆位置运动学

髋关节活动度和骨盆位置相关，根据运动学原理，骶骨处在点头位置，髋关节会产生更多的内旋。

 原理： 骶骨点头运动=骶骨向前旋转+骨盆向后旋转+髂骨向内收+坐骨向外展。

这个骨盆状态下：髋臼处于更向内倾斜的状态，股骨也更倾向于向内旋转(如下图)。

1.促进髋内旋的最佳位置

根据肌动学和生物力学原理：

髋关节在伸直0°位时和屈曲60-100°时，骶骨处于点头状态，这个时候髋关节更倾向于内旋。

所以为了改善髋关节内旋受限，增加髋关节内旋角度，可以在这两个体位下进行训练。

2.促进髋内旋训练的肌肉收缩类型

1.  制动(Braking)： 通过离心收缩来加强减速控制身体能力，控制身体在站立负重时稳定性；
   

2.  加速(Accelerating)： 通过向心收缩来加强推动能力，增加身体对地面的力量增加下肢爆发能力。

三、髋内旋相关训练动作

1.蚌式呼吸

 原理： 无论身体体态如何，正常人在站立姿势时需要髋关节内旋和骶骨点头。这个姿势能够将力量传递到地面，使我们保持直立。

但许多人无法在站立时维持这个活动范围，尤其是那些呈swayback姿势，即摇摆背：骨盆前移，胸椎后凸增加。

 目的： 蛙式呼吸这个动作，可以通过'制动'即离心控制解决摇摆背不稳定的问题。

 动作分解如下：

1.起始姿势：膝部比髋部宽；

2.双脚并拢，身体向前，使屈髋保持在60-100°，臀部在膝盖前面，使脊柱保持在一条水平线上；

3.手臂呈三角形摆放(双手一起，肘宽于手)。

与地面接触点：膝部股骨内侧髁、肘部肱骨内侧髁、手腕豌豆骨；

4.无声鼻吸，嘴轻轻呼气，呼气时通过所有接触点略微向下施加压力并始终；

进行5次/组×5组呼吸，每天两次，持续2-4周。

2.箱式蹲

 目的： 在60°-100°度的髋屈曲范围内进行制动离心控制训练。

 动作分解如下：

1.找一个箱子或椅子，脚尖稍微向外，膝盖微屈；

2.静静用鼻子吸气，轻轻用口呼气，手向前伸够，臀部向后下蹲，就像要坐在一个椅子上一样。注意屈髋角度在60-100°内；

3.进行5次/组×5组呼吸，每天两次，持续2-4周。

3.四点支撑

 目的： 这个动作在60°-100°度的髋屈曲范围内进行，通过对地面施加力量来增加髋关节内旋活动度。

 需要器械： 软垫、瑜伽砖。

 动作分解如下：

1.对角线手放在瑜伽砖上、膝盖跪在软垫上。屈髋、屈肩90°，重心放在膝盖(股骨内侧髁)和整个手腕(豌豆骨)；

2.静静用鼻子吸气，轻轻用口呼气，渐渐向下施加压力，使没有压在软垫和瑜伽砖侧的膝盖离开地面；

3.可以根据髋关节活动度情况，来选择进行哪侧训练，或者双侧训练。

进行5次/组×5组呼吸，每天两次，持续2-4周。

4.侧卧跨步

 目的： 这个动作在髋关节0°位置上，模拟单腿支撑步态，对墙面施加力量来增加髋关节内旋活动度。

 动作分解如下：

1.侧卧位，上侧腿平行于地面，膝盖微屈，足弓踩实墙面；下侧腿屈曲90°，股骨外侧髁贴实地面；上侧手支撑地面；

2.静静用鼻子吸气，轻轻用口呼气，用内侧脚的脚跟和大脚趾向墙壁施加压力；

3.进行5次/组×5组呼吸，每天两次，持续2-4周。

5.终极挑战：自上而下分腿蹲

 目的： 这个动作是对髋关节内旋(IR)能力的终极考验。它同时在两个髋关节内旋范围内对地面施加力量。

 动作分解如下：

1.分腿蹲跪姿开始：身体与后侧腿在一条直线上，前侧腿屈髋屈膝90°；

2.前侧腿重心在内侧足弓(脚跟和大踇趾基底部)；

3.静静用鼻子吸气，轻轻用口呼气，使重心往前侧腿的足弓部，后侧腿膝盖稍微离开地面；

4.进行5次/组×5组呼吸，每天两次，持续2-4周；

5.可以增加一些屈髋角度，使身体重心略往前，与前侧腿相对的对侧胳膊向下伸够，进一步增加髋关节内旋能力。

发力肌肉：前侧股四头肌内侧、内收肌、臀肌、腘绳肌。

 文章小结：

在临床实践过程中，我们必须有这样的意识：

髋关节的灵活性和稳定性都至关重要，髋内旋的角度同样需要引起重视，否则很可能由于功能受限而造成不同的代偿出现，进而产生全身各部位的不适症状。

如果大家有任何问题或想要分享相关经历，都可以在社群内发言，也欢迎更多优秀的康复从业者加入我们一起交流~

—— Reborn Never Late ——