【原】新手健身训练指南——8个入门黄金动作，刺激各部位肌群！

新手健身房训练指南——8个入门弟子，全身各部位最佳黄金健身动作！

新手请选择轻重量为主，掌握正确的姿势后，再考虑加重量！切勿一开始就盲目选择大重量！每个动作进行3-4组，每组10-12次。

动作1. 胸肌，哑铃平板卧推

哑铃效果比杠铃好，是由于哑铃少了横杆的束缚，能够更多的往外伸展，减少了三角肌的参与，更多的精力集中在胸部上。

动作2. 背阔肌，颈前正握高位下拉

这个仪器永不上哑铃和杠铃，但是用到了横杆，勉强算是杠铃吧。用肌电图对比正反握，颈前颈后握发现，颈前正握肌纤维参与活动最多。

动作3. 肩部，哑铃推举

哑铃效果比杠铃好，是由于哑铃能够往内收，刺激更多的中束肌肉，要知道中束是肩部肌肉最多的部分，纬度的大小和圆润度都是由它决定，所以选择哑铃推举。

动作4. 斜方肌，杠铃耸肩

斜方肌的训练动做和小腿训练一样少的可怜，耸肩是为数不多的助长斜方肌生长的动作，但训练需谨慎，以防受伤！奥赛超人罗尼就是杠铃耸肩的热衷粉丝。

动作5.腿部，颈前杠铃深蹲

传统的颈后蹲需要腘绳肌和臀肌参与，颈前则更加侧重于股四头的泵感，因为整个过程背部是挺直的，不然杠铃就会溜走。

动作6.腘绳肌，直腿硬拉

直腿硬拉会让你的腘绳肌一直处于紧张的拉伸状态，同时臀部也会收紧发力，这是一个高负荷动作。

动作7. 二头，哑铃弯举

哑铃弯举的好处在于能够在顶峰时往外旋，给予二头二次刺激，让二头肩峰更加明显。

动作8. 三头，曲臂伸

依靠自重就能完成的训练动作，相当于你在用60,70kg的负重。