【肱骨前移】形成原因和自我改善方法

肱骨前移，通俗点说就是你的肩膀向前移位，看起来有点像“圆肩”。这种情况不仅影响你的体态，还可能导致肩痛、颈痛，甚至影响到手臂的正常活动。我们来看看为什么会发生肱骨前移，以及如何通过训练来矫正它。

肱骨前移的成因

1 不良姿势：   - 长时间的含胸、低头，比如一直看手机或者电脑屏幕，会导致肩膀往前缩。

2 肌肉失衡：   - 前侧肌肉太紧：胸大肌和胸小肌过于紧张，拉着肩膀向前。   - 后侧肌肉太弱：比如肩胛骨附近的肌肉（菱形肌、斜方肌中部）无力，无法有效地把肩膀拉回正常位置。

3 缺乏运动：   - 久坐不动或者缺乏针对性的锻炼，导致背部和肩胛区域的肌肉力量不足。

4  不正确的运动习惯：   - 锻炼时过度关注推举类动作（比如卧推），而忽视了拉伸和背部肌肉的训练。

肱骨前移的剖析与运动方案

💜所谓肱骨前移是大臂的骨头相对于关节窝往前方移动了

此种状态下，肩膀头是往前凸的

两侧肩膀的横向距离会变窄

正面看扣肩

给人一种紧张疲劳的视觉感受。

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💜大臂骨头周边的肌肉组织张力发生变化，

前方的肌肉倾向于紧张

后侧的肌肉倾向于拉长而无力变得僵硬

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💜而导致大臂骨头往前移的罪魁祸首是胸廓的形变

胸曲变直，胸椎变僵

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💜解决就变得容易

目的是把大臂骨头拉回到原来的位置

与关节窝共轴

💜第1步：放松周边的紧张

✨动作举例：

仰卧筋膜球按压肩膀后侧

侧卧筋膜球按压肩后侧大臂内外旋

俯卧筋膜球按压胸小肌

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💜第2步：建立肩膀周边肌群弹性

✨动作举例：

仰躺泡沫轴胸大肌抗阻静态呼吸

梯桶侧卧负重肋间呼吸

仰卧核心床手臂画圈

坐姿核心床肩内旋离心

支撑蛇出洞➕蛇回旋

核心床反向猫式伸展

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💜第3步：建立肩后侧肌肉力量

✨动作举例：

坐姿圆背俯身飞鸟

核心床坐式菱形肌

核心床水平外展

核心床抱树

💜第4步：提高躯干肩膀协同稳定

✨动作举例：

凯迪拉克床天鹅

俯卧波速天鹅

核心床牵引拉力带

稳塌椅鹰展翅