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我之前有过三次健身减肥的经历了，每次都能减掉 10 多公斤，也可以坚持一年多，然后都是因为受伤而终止。所以第四次健身减肥启动的时候，我就特别注意健身的安全性和科学性。这次我看了大量的文章和视频，基本上搞明白了“之所以然”。明白了健身和减肥背后的逻辑，一方面不容易受伤；另一方面也更容易坚持。这次健身已经四个月了，之前 100 天就已经减掉了 13 公斤（脂肪为主），今天我就用一篇详细的文章跟大家分享一下我最近四个月的健身背后的逻辑。 如果用一句话总结我的健身逻辑，那就是：越回归古人生活方式越好： 吃的粗粮多、肥肉少（高碳低脂，碳也是低 GI 的）， 每日摄入总量也是饥一顿饱一顿（间歇性断食）， 每天还要下地干活（运动）； 日出而作日落而息（早睡早起） 如果你能马上完全理解上面这句总结，后面的内容基本不用看了。如果不是特别理解，那可以继续看下去。 都说减肥很容易，管住嘴迈开腿就行了（七分靠吃、三分靠练）。道理没错，但实施起来还是很有挑战，不管是饮食结构的调整还是运动的坚持，都是比较“反人性”的，所以大部分人还没开始就放弃了。所以我首先要讲讲减肥最重要的“饮食”到底该如何调整的问题，毕竟 70%甚至 80%的减重效果是控制饮食带来的。 第一部分：管住嘴 谈到靠饮食减肥，核心是制造热量缺口，比如每天我们基础代谢是 1700卡，那么每天摄入的饮食总热量不要超过 1700 卡，从能量守恒的角度来看，我们就可以减重了。不过，为了更科学的通过饮食减肥，我们也有两种日常饮食策略： 1）高碳低脂、 2）高脂低碳（生酮）。 到底该选哪个？哪个更合适？ 先说说最流行的生酮饮食（高脂低碳）： 生酮饮食流行到什么程度了？基本上我看到身边大部分人都觉得“吃碳水”=“长肥肉”了。这个观念需要改一改。 我们身体有两种代谢（能量供应）方式： 1）Plan A，以碳（糖 glycogen）为主要原料功能； 2）Plan B，以生酮（Ketone）代替糖，而生酮是肝脏转化脂肪得来的。 我们的身体更喜欢 Plan A，但是如果身体长时间缺乏糖（碳水），那就不得不启动 Plan B，用身体内储存的脂肪转化为生酮来代替糖原（glycogen）。这个过程就有点像你买了一辆跑车，本来应该加 98 的汽油，结果你一直加最普通的汽油。虽然你的车也能跑，但运动性能肯定是达不到最优，尤其是时间久了可能对车的发动机也有伤害。所以生酮饮食的人不适宜做竞技类运动员，毕竟他的肌肉得不到最优的糖原作为燃料。另外，生酮饮食作为 Plan B，并不是所有人都可以适应的，因为它给肝脏的负担很重。身体长期用 Plan B 功能，说不定会带来别的副作用，这个每个人表现不同。 另一个好消息是，美国有大学做过实验，针对两组不同的人分别用高碳低脂和高脂低碳两种饮食方式持续观察（期间都不做任何运动），最后发现两种饮食方式的减脂效果差不多，甚至高碳低脂的减脂效果还好一些。所以，最糟糕的饮食方式是“高碳高脂”这种饮食方式，只要戒掉脂肪的饮食配比，增加干净的、低 GI 的碳水，在每日摄入总量低于基础代谢（+运动消耗）的情况下，减脂是必然的。这里所说的“干净的”、“低 GI”的碳水应该比较容易理解了，就是那些未经加工的粗粮，蔬菜里含的碳水。低 GI 是让你的血糖趋于稳定，因为血糖的忽高忽低容易让你感到饥饿，增加控制饮食摄入总量的难度（尽量不要挑战人性）。 再来说说间歇性断食和碳循环的逻辑和必要性： 间歇性断食很符合古人的饮食方式，因为那个时代粮食不够充盈，吃了上顿没有下顿。但这种方式反而对身体有很大的益处。有兴趣的可以搜索日本人写的《空腹力》。简单总结就是说人体免疫系统的自噬细胞会帮我们吃掉身体内的垃圾细胞和变异细胞，但是如果人总是吃的很饱，细胞能量很足的时候，自噬细胞也已经吃的饱饱的，那就不会再去吃变异细胞和垃圾细胞了。就像家里的狗狗猫猫，你总是喂他们高级的美味佳肴，那它们就越来越挑食，然后就不会再吃普通的狗粮猫粮了。如果它们饿了，也就不挑食了。每天有一两个小时感到饥饿，对我们的身体是有益的，这个时候我们的自噬细胞就开始清除（吃）体内垃圾了；同时，这种饥饿感也告诉我们，今天我们的饮食总量，应该是有能量缺口的，这意味着今天会减脂。所以，为了每天创造一些能量缺口，我们没必要搞清楚每顿饭吃了多少卡，只要每天有一两个小时的饥饿感，就算做到了。 最近很流行的间歇性断食，最普遍的做法是 16+8。意思就是有 16 个小时不进食，另外 8 小时可以吃。在这 16 个小时内，细胞自噬就会启动，肝脏也会开始分解脂肪转化成生酮。我觉得刚开始减脂的时候，每周有一天间歇性断食就可以了，后面习惯了可以增加到两天，比如周一和周三。我的做法是周日下午 6 点吃完以后，周一不吃早餐，周一下午2 点再开始进食；周三也类似。这样减脂效果就很好。 如果我们已经不是特别肥胖，只是想慢慢控制一下体脂率，那么间歇性断食就够了。如果我们开始的时候太胖，想快速看到效果，那么除了间歇性断食，我们在进食的那几天，也可以遵循碳循环的做法，也就是1~2天低碳，然后再来一天高碳。这样做主要是为了维持继续代谢不下降。因为在长期控制能量摄入的阶段，身体为了适应每天摄入能量的减少，会进入“节能模式”，基础代谢会逐步下降，能量缺口的制造会越来越难，直到进入平台期就再也不掉秤了。碳循环的好处是让身体知道，我们不需要一直在“节能模式”，不需要降低基础代谢。当然，碳循环的高碳日，也不能吃过多，总摄入还是要维持在一天的总消耗左右。 第二部分：迈开腿 说到迈开腿，有三种运动方式供我们组合使用：有氧运动、无氧运动（力量训练）和高强度间歇性训练（HIIT、Tabata）。为了更好地理解有氧运动和无氧运动（力量训练）的区别，我们稍微说说背后的原理。 人体有两种肌肉：红色的慢收缩肌纤维、白色的快收缩肌纤维。红色肌肉纤维含有更多的线粒体和血红蛋白，因此呈现红色。它们主要进行有氧呼吸，能够在较长时间内使用氧气+体内脂肪来产生能量，适合持久进行低到中等强度的活动，尤其是在低心率下。白色肌肉纤维含有相对较少的线粒体和血红蛋白，色泽较浅。它们主要进行无氧代谢，主要依赖糖原作为快速能源，生成能量速度快但无法持续，适合短时间内的高强度活动。 所以有氧活动就是在低心率的情况下，利用氧气将脂肪燃烧产生能量，供红色慢收缩肌纤维使用。因为我们身体内的脂肪足够多，所以低心率有氧运动，可以持续非常长的时间（比如那些 160 公里越野跑）。而无氧活动因为依赖糖原，而我们体内糖原又比较有限，一旦消耗殆尽，人就会感到非常疲惫甚至低血糖晕倒。 记得十年前健身的时候教练说跑步的时候前面 30 分钟在消耗糖原，只有糖原消耗殆尽才开始燃脂。所以每次跑步一定要超过 40 分钟。这种说法是有问题的，其实人体时时刻刻都在消耗糖原和脂肪，也在时时刻刻合成脂肪和糖原，这是一个动态的过程。在我们心率较低的时候，我们的功能以脂肪为主（有氧），糖原为辅（毕竟脂肪多、糖原少），但是在我们心率较高的时候，糖原消耗的比例会越来越大。 运动届现在普遍的一个共识是，心率控制在 Zone 2 的有氧训练是最佳燃脂区间，也是最佳的耐力训练区间。世界级的运动员通常采用大量的低心率训练，这种训练方法对于他们的长期发展和维持顶级表现至关重要。所谓的 Zone 2 第二区间，就是我们的心率从低到高分了五个区间，平时我们都在第一区间 Zone 1，稍微增加一下强度会进入 Zone 2 第二区间，随着运动强度提高会进入第三区间、第四区间、直到第五区间（最大心率）。随着性别和年龄的不同，每个人的心率区间不一样，不过第二区间 Zone 2 的定义就是每个人最大心率的 60% ~70%；另一个简单的算法就是用 180-你的年龄，得到的就是你的 Zone 2 心率上限，这个区间的能量消耗中，大概75%是脂肪、25%是糖原。比如我 44 岁，我的 Zone 2 心率上限就是 136，所以我日常慢跑就一定要把心率控制在 130~136，确保最佳燃脂效果。 当我们了解这个原理，日常的有氧训练就简单了，心率在舒适区反而燃脂效率高；心率高了并不利于燃脂、更不利于坚持。这样说来，减肥的早期，快走比慢跑更有助于燃脂，因为刚开始减肥的时候，心肺功能较弱，快走的时候心率就到 Zone 2 了，所以暴走燃脂。等心肺功能逐渐增强，快走的时候心率基本上在 Zone 1 上不去了，那再开始慢跑。简单的、舒服快走的反而是燃脂最有效的，是不是好消息？ 力量训练的核心目的不是为了让你变成肌肉美男，而是为了提高你的基础代谢。因为肌肉含量越高的人，基础代谢越大，这样热量缺口也更容易创造。当然，坚持力量训练的结果是你的体脂比例逐渐下降，身材体型越来越完美（健美）。所以每周 2 次的力量训练也是很有意义的，建议减肥进入第三个阶段的时候要增加力量训练。（第一阶段：快走；第二阶段：慢跑；第三阶段：增加力量训练） 如果你追求运动表现，比如想跑半马，拿到不错的成绩，那力量训练就更重要了，核心力量、腿部力量都要有计划地练起来。我们今天只谈减脂的目的，就不赘述力量训练了。 最后，我们顺便说说高强度间歇性训练（HIIT 和 Tabata）。如果只用一个参数来表示一个人的健康值，应该用哪个值？运动圈的人普遍公认是：VO2 Max （最大摄氧量），这是一个人每分钟可以处理的氧气量。有点像一辆车的发动机排量，大排量自然动力足。一个人的最大摄氧量的值是他/她身体的短板决定的，任何短板都会导致最大摄氧量的值降低，这个很容易理解。所以要想让自己不仅仅看起来不胖，而且还要健康、有活力，我们也要关注一下自己的 VO2 Max，这个在苹果手表或者其他运动手表都能给一个估算值。但是如何提高 VO2 Max呢？其实 VO2 Max 最主要是基因决定的，就像很多运动员那样，在天赋面前，努力不值一提。但是作为普通人，我们自己的 VO2 Max也是可以通过训练慢慢提高的，只是提高的非常慢，要有耐心，日复一日的训练。普通的低心率有氧燃脂对 VO2 Max 的提升作用并不太大，这个时候就需要引入 HIIT 训练了，就是要把心率几乎拉爆的那种高强度间歇性训练，这个大家都知道是什么，只是平时没去挑战。我个人觉得每周1~2次就非常好了。 所以，当你减脂进入第三阶段以后，最佳的运动和日程大体应该是下面这个样子的： 周一：慢跑（碳循环：低碳日） 周二：HIIT（碳循环：高碳日） 周三：慢跑（碳循环：低碳日） 周四：力量（碳循环：高碳日） 周五：慢跑（碳循环：低碳日） 周六：HIIT（碳循环：高碳日） 周日：休息（间歇性断食日） 当然，你了解了所有的计划背后的原理，你就可以随意调整你的日程了。减肥最重要的是第一个月，形成习惯的阶段，只要坚持，熬过这个阶段，后面身体适应了就轻松了。而且有了掉秤的正向激励，后面的坚持也更有动力。尤其是运动带来的内啡肽，更是会让人上瘾。最后我就来说说跑者常说的“Runner’s High”（跑步者的嗨），如何正确的慢跑，如何跑出内啡肽（跑上瘾）？跑上瘾的人，就不是最早那种完成任务一样的“坚持了”，跑步会成为你每天睁开眼睛最想做的事。 一说到跑步，大家就会说“伤膝盖”。这是错误的说法，因为人类是生来就可以跑步的，跑步不但不会伤膝盖，还会增加骨密度，分泌润滑液，让膝盖更强大。很多人跑了一辈子也没伤膝盖，为什么另一些人就受伤了呢？ 他们的跑步姿势错了！ 仔细问问那些跑步伤了膝盖的人，他们学过跑步姿势吗？跑步说起来谁都会，但是大部分人自发的跑步姿势其实是不对的，关于跑步的正确姿势，大家可以在抖音搜索一下，无数人会给你做讲解，也有长跑冠军亲自演示。我这里只说三条核心的： 1）低心率慢跑（因为心率低、速度慢，所以对膝盖的冲击也非常小） 2）180 黄金步频（这是绝大部分的人忽略的） 3）腹部发力、送髋（用腿跑步太累，跑不久；用腹部力量发力带动大腿，甩动小腿） 第一条，低心率慢跑的原因我们上面讲过了（一流跑者看心率；二流跑者看配速）。第二条的 180 黄金步频也很简单，就是跑步的时候听着 180 BPM 的音乐，踩着音乐的节拍跑，每分钟两条腿倒腾 180次（SPM: Strike per minute），这就是 180 黄金步频。这是大量针对世界顶级长跑运动员的研究得出的结果，这个步频可以让单腿触地的时间最短，膝盖冲击最小。视觉上，这个步频（以及更高的步频）会让两条腿看起来像个轮子（就像动画片里面机器猫跑步那样），飞轮效应也有助于跑地轻松自在。第三条是最难掌握的，抖音也有大量视频叫大家如何送髋。不过第三条对于大部分减脂慢跑的人也没那么重要，这个对跑步运动员确是必须掌握的。  如果三条都逐渐掌握了，那么跑步到第三公里之后，就会进入一种“心流”一样的状态，内啡肽逐步分泌，让你欲罢不能，这就是 Runner’s High。这样你就能理解为什么那么多人爱跑步，天天想着去跑马拉松了。 王利杰 |
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