第一营养素缺失,人体会变得“千疮百孔”,而且这种第一营养素还分等级?学会4个2法则,就能帮您吃出好身体! ![]() 今天这个病例故事,可真是让豆沙听得都冷汗直流: 刘奶奶之所以受这么大罪,据贾主任说,是因为体内缺乏了第一营养素! 这个第一营养素就是蛋白质,刘奶奶的检查报告提示我们,她体内的蛋白质非常缺乏,这才导致她出现了骨质疏松、跌倒骨折。 第一营养素是人体肌肉、骨骼、内脏的“建筑原料”,它的缺乏会直接影响骨架的生成,即使有钙也会骨质疏松。 缺乏第一营养素还会导致肌肉流失,没有肌肉的支撑,老年人就很容易摔倒。 而且蛋白质缺乏的一个明显表现就是瘦。缺乏蛋白质的瘦,脂肪不少、但肌肉松软或缺失,和脂肪少、肌肉饱满的健康瘦是不同的。 此外,第一营养素的缺乏还会让机体愈合能力、免疫力下降,老年人一旦住院,疾病会迁延不愈,有的还会急转直下。 虽然现在我们的生活水平很好了,但营养问题并不少,比如营养过剩(体重超重)、营养失衡(缺乏微量元素),以及我们今天要说的营养不良。 贾主任告诉豆沙,大约有50%的住院老年人都存在营养不良的问题。 蛋白质推荐摄入量 蛋白质摄入量是按照体重来推荐的,每天每公斤体重要摄入1~1.2克的蛋白质,老年人还要吃更多。 65岁以上人群,男性每日建议摄入72克蛋白质,女性每日摄入62克。但实际上我国中老年人的蛋白质摄入量仅为40~60克。 俗话说“千金难买老来瘦”,豆沙知道,很多叔叔阿姨都不敢吃肉,再加上老年人咀嚼能力、消化能力下降,味觉退化,本身食欲就会下降。 但对于老年人来说,如果蛋白质摄入一直不够,吃少了的危害比吃多了还大! 人体有代偿机制,短期内可能看不出什么问题,可长此以往,肌肉就会越来越少,身体越来越弱。 而且蛋白质摄入少了,为了补充足够的能量,我们就容易吃更多主食。尤其老年人的消化能力下降,更愿意选择精致米面,加重了血糖的负荷,怎么看都不利于我们的身体健康。 贾主任告诉豆沙,蛋白质也分等级,我们该如何择优选择呢? 这就得先了解蛋白质在人体内的神奇旅程: 蛋白质进入体内后,会被分解成氨基酸。常见的氨基酸有20多种,被分为人体自身能合成的非必需氨基酸和8种人体不能自身合成的必需氨基酸。 氨基酸被人体吸收后,又会重新组合成人体易于吸收的蛋白质。 食物中的蛋白质只有“量高质优”的才能被称为优质蛋白,8种必需氨基酸含量高、氨基酸谱更接近人体、转化吸收率高的,就是优质蛋白。 有一个很有意思的顺口溜,可以帮助我们记忆这8种必需氨基酸:“笨蛋来宿舍晾一晾鞋”。 它们分别是:苯丙氨酸、蛋氨酸(甲硫氨酸)、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸以及缬氨酸。 那么在日常饮食中,哪些食物富含优质蛋白呢?我们可以简单从质和量两个方面来判断,从高到低依次是: ①鸡蛋、牛奶:鸡蛋、牛奶内的蛋白质几乎可以100%转化为人体能吸收的营养,但牛奶是液体,蛋白质含量略逊于鸡蛋; ②鱼、虾:评分接近满分,鱼类蛋白质含量略高于虾; ③鸡肉、牛肉:牛肉比鸡肉蛋白质含量高,但质量略差; (鱼、虾、鸡肉、牛肉可以并列,都是优质蛋白,没有本质区别) ④大豆:蛋白质含量很高,但氨基酸评分略低于动物性食物,但在植物性食物中是蛋白质“冠军”; ⑤水果、蔬菜 ⑥谷物:谷物含有的主要是谷蛋白,氨基酸不够均衡、全面 所以想要补充蛋白质的时候,尽量不要选择后三种食物(蔬果、谷物),吸收利用的效率差。 关于如何吃够蛋白质,贾主任还带来了“4个2法则”: ①每天2个鸡蛋:1个鸡蛋=7~8克蛋白质; ②每天2盒250ml牛奶:1盒奶同样提供了7~8克的蛋白质,如果有乳糖不耐受的情况,可以选择奶酪、酸奶; ③每天2两纯瘦肉:1两瘦肉=8~10克蛋白质,猪、牛、羊或者鱼虾都可以,鱼虾含水量高,可以吃2~3两; ④每天2两豆腐:可以作为一份优质蛋白质的补充。 上述饮食大约能提供56克左右(7份蛋白质)的蛋白质,此外,主食中还能提供10%的蛋白质,加起来就能够满足我们每日所需。 豆沙提醒大家,要注重饮食的均衡和多样化。不同种类的蛋白质,氨基酸谱有互补叠加的作用,也就是说吃得种类越多,吸收利用率就会越高。 除了食物,其实我们每天都要用的调味料——酱油也可以帮助我们补充优质蛋白。 酱油中有18种氨基酸,其中包括了8种必需氨基酸,记住下面这三点,就能帮助我们挑出好酱油: ①酱香味足,能促进食欲。 ②看氨基酸态氮含量 挑选酱油的时候可以看氨基酸态氮含量(以氨基酸的形式存在的氮含量),标准一般为0.8克/100ml,超过这个标准的就是酱油中的精品。 ③看酱油等级 此外还可以看酱油的质量等级,特级>一级>二级>三级。 ![]() ![]() 考考大家有没有认真看:65岁以上人群,男性、女性每日应该摄入多少克蛋白质? 快来评论区留下您的答案吧~ |
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