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“吃饭”不仅是为了饱腹，也是为了感受食物的美味，可是现在“吃饭”似乎已经逐渐成了人们每天不得不去急于完成的任务，很多人不到 5 分钟就能干完一顿饭，快速进食已成常态。 快速进食看似节约时间，实则暗藏健康隐患，长此以往会给身体带来诸多危害。例如，更易发胖，消化道疾病、食道癌风险升高等。 有研究表明，细嚼慢咽能让血糖变化更平稳，并且能让人感觉更饱，从而利于减肥。接下来，我们就来详细聊一聊吃饭太快和细嚼慢咽给身体带来的变化。 图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷 吃饭太快有啥危害？ 忙碌的生活让大家的进餐时间越来越短，原本需要半小时才能解决的一餐，逐渐被压缩成了十分钟、五分钟甚至更短。哪怕是一碗热气腾腾还烫嘴的面条，都能在三五分钟的时间内草草吞下。虽然节约了时间，但吃饭太快对健康的影响却不少。 1 容易长胖 进餐的时候不仅需要胃里有足够多的食物，还需要嘴巴的咀嚼过程给大脑传递“饱”的信号，大脑能根据来自口腔和舌尖的信号让我们停止进食。这个过程需要一些时间（一般需要 20 分钟左右）。 也就是说，大脑对饱的认知属于“后知后觉”，如果吃得太快，大脑还没来得及发出“已经吃饱了”的信号就已经把食物全部吃完了，很可能吃过量。长此以往，就会增加长胖的风险。 一项针对亚洲多族裔的研究发现，平均而言，吃饭快的人与吃饭慢的人相比，前者每天会多摄入 105kcal 的热量，体重增加约 5kg，BMI 指数增加 1.3kg/m2，腰围增加 3.1cm。 2 增加食管癌风险 热气腾腾的饭菜刚出锅，还没等凉下来，两三分钟就已经炫完了。如果经常吃比较烫的食物，会增加患食管癌的风险。 2018 年的一项研究显示，中国人群吃饭快的人食管癌的发病风险是吃饭慢的人的 2.5 倍。 3 增加心血管疾病风险 一份发表在《营养素》上的研究发现，吃饭太快会增加心血管疾病的风险，吃饭速度与高甘油三酯血症的发病率之间存在显著的相关性。与吃饭速度慢的人相比，吃饭速度快的人患高甘油三酯血症的几率高出 59%。即使在调整了潜在的干扰因素后，这种关联仍然很显著。 4 更易患糖尿病 吃饭太快会导致血糖波动大，长此以往可能导致胰岛素抵抗，增加患 2 型糖尿病的风险。再有，吃饭过快的人容易长胖，肥胖也是诱发糖尿病的危险因素之一。 5 更容易抑郁 发表在《男性健康期刊》上的一项研究显示，中国成年男性的吃饭速度和抑郁症状之间竟存在显著关联，与吃饭慢的人相比，那些吃饭速度正常或比较快的人患抑郁症状的风险更高。 6 增加消化负担 短时间内摄入大量的食物，并且食物颗粒较大，会给胃肠带来较大的消化负担，也容易出现胃部不适、胃胀气等情况。 7 可能会窒息 吃饭太快，咀嚼不仔细，囫囵吞枣地进食，很容易噎着。特别是对于老人和孩子来说，会增加窒息风险。 图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷 细嚼慢咽 身体会有哪些变化？ 细嚼慢咽是餐桌上的优雅姿态，也是健康生活的关键。如果能养成细嚼慢咽的好习惯，对身体会有哪些好处呢？ 1 帮助减肥 细嚼慢咽能减缓进食速度，增强饱腹感，避免进食过多。 2013 年的一项研究发现，吞咽食物前增加咀嚼次数有助于控制食欲，减少进食量，进而有助于控制体重。 该研究将参与者分为三组（正常体重组、超重组和肥胖组），每组有 16 名受试者，提供的食物为芝士披萨卷。让三组受试者在吞下食物之前，按照他们各自基础咀嚼次数的 100%、150%或 200%来咀嚼披萨，一直吃到饱为止。结果发现，以基础咀嚼次数的 150%和 200%来吃披萨的试验中，受试者食物摄入量显著减少 9.5%和 14.8%。这说明在吞咽前增加咀嚼次数可显著减少正常体重、超重和肥胖成年人的进食量。 并且，2021 年的一项小样本的研究还提到，慢点吃饭并增加咀嚼次数具有增加餐后能量消耗的作用（食物热效应 DIT），可能有助于预防超重和肥胖。 该研究纳入了 11 名年龄在 22~24 岁健康的正常体重男性，将参与者分为三组，让他们以 3 种不同的方式喝可可味饮料。第一组为对照组，受试者每 30 秒直接吞咽一杯 20 毫升的测试饮料；第二组为品尝组，受试者将 20 毫升的测试饮料含在口中 30 秒而不咀嚼，然后吞咽，该组刺激只是味觉；第三组为咀嚼组，受试者以每秒一次的频率咀嚼 20 毫升测试饮料 30 秒，然后吞咽，这组的刺激包括味觉和咀嚼。 结果发现，三组的平均 DIT 值为咀嚼组＞品尝组＞对照组。（对照组 DIT 平均为 3.4kcal；品尝组平均 DIT 为 5.6kcal；咀嚼组平均 DIT 为 7.4kcal。） 也就是说，吃东西的时候多咀嚼几次，能让你吃得更少，并消耗更多的热量，有助于减肥和控制体重。这类的研究其实还很多，不过多数研究的样本数据都比较少，所以研究结论的精准性还有待进一步验证。 2 有利于控血糖 进餐的时候细嚼慢咽，放慢进食速度，不仅能减少饭量，还能让血糖变化更平稳，这个变化在预防糖尿病和肥胖上都很有帮助。 2023 年，发表于《美国科学公共图书馆》 期刊上的一项研究显示，具有充分咀嚼能力的 2 型糖尿病患者的血糖水平明显低于那些咀嚼能力不佳的患者，当后者咀嚼能力得到修正后，血糖水平出现明显降低。 3 减轻胃肠负担 细嚼慢咽能让食物被咀嚼得更加充分，增加消化液与食物的接触面积，使其更好消化，减轻胃肠负担。 4 让食物“更营养” 细嚼慢咽不仅能让我们更好的感受食物本身的风味，还能在咀嚼的作用下使植物细胞壁被破坏得更彻底，释放出更多的有益成分。 比如番茄中的番茄红素，在吃的时候仔细咀嚼，机械作用能更好的促进番茄红素从细胞基质中释放出来。 5 保护口腔健康 吃饭细嚼慢咽，充分地咀嚼食物，不仅能锻炼口腔附近的肌肉，还能刺激唾液的分泌，对保护牙齿和口腔健康都有好处。 6 缓解压力 有些人在情绪不佳的时候，习惯吃些东西来缓解紧张情绪、释放压力。吃饭的时候增加咀嚼次数、细嚼慢咽也是缓解压力的有效办法。 图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷 细嚼慢咽的实践方法 “细嚼慢咽”虽然很容易理解，但对于一些人来说做起来却挺难。这里给大家整理了 4 个办法，可以尝试着做起来哦！ 1 增加咀嚼次数 进餐的时候在心里数着咀嚼次数，建议至少要咀嚼 20 次，最好能达到 30 次。 这是因为，咀嚼食物 20~25 次的时候，更有利于食物黏合成团，该状态下最容易吞咽。并且，2023 年发表在 PLOS ONE 期刊上的那篇研究也提到，每口饭嚼 30 下有助于控血糖。 习惯了吃饭快的人，刚开始也许会不适应，可以慢慢培养细嚼慢咽的饮食习惯，尽可能地每口多嚼几下，争取能达到每口咀嚼 20~30 次。 2 规定用餐时间 也许有些人觉得，每顿饭都数着咀嚼次数来吃不太现实。那么，如果条件允许，可以给自己规定一下进餐时间。《中国居民膳食指南》中建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。 3 每餐吃得“粗”一些 精米白面吃起来太容易咀嚼了，相比之下建议主食尽可能做到粗细搭配（比如杂豆饭、糙米饭、燕麦饭等）。因为粗粮的口感比较粗糙，吃起来很“渣”，必须得仔细咀嚼后才能吞咽，这就有助于帮我们降低进食速度。 烹调蔬菜的时候也别切得太碎，一方面能减少营养流失，另一方面能让我们吃得慢一些。另外，尽量不要汤泡饭。 4 吃饭不刷剧 有些人可能刷剧的时候能让自己吃得慢点，但绝大多数人刷剧的时候都会不知不觉吃得很快，还会吃得较多。所以，吃饭的时候要专心一些，用心感受食物的滋味和口感，放慢进餐速度。 总结 快速进食不仅剥夺了吃饭的乐趣，还可能导致消化不良，长期以往还会增加肥胖、糖尿病、食管癌等疾病的发生风险，损害身体健康。与之相比，细嚼慢咽能让我们在获得饱腹感的同时，更好的感受进食带来的愉悦与美味，也能让身体更健康哦。 参考文献 [1]Ly T, Oh JY, Sivakumar N, Shehata S, La Santa Medina N, Huang H, Liu Z, Fang W, Barnes C, Dundar N, Jarvie BC, Ravi A, Barnhill OK, Li C, Lee GR, Choi J, Jang H, Knight ZA. Sequential appetite suppression by oral and visceral feedback to the brainstem. Nature. 2023 Dec;624(7990):130-137. doi: 10.1038/s41586-023-06758-2. Epub 2023 Nov 22. PMID: 37993711; PMCID: PMC10700140. [2]Teo PS, van Dam RM, Whitton C, Tan LWL, Forde CG. Association Between Self-Reported Eating Rate, Energy Intake, and Cardiovascular Risk Factors in a Multi-Ethnic Asian Population. Nutrients. 2020 Apr 13;12(4):1080. doi: 10.3390/nu12041080. PMID: 32295057; PMCID: PMC7230501. [3] 吕全军,崔晗,田亚兰,李倩文,薄亚聪,朱艺伟,游杰,崔玲玲.中国人群进食快对食管癌发病影响meta分析[J].中国公共卫生,2018,34(04):584-588. [4]Paz-Graniel I, Babio N, Mendez I, Salas-Salvadó J. Association between Eating Speed and Classical Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2019 Jan 4;11(1):83. doi: 10.3390/nu11010083. PMID: 30621124; PMCID: PMC6356451. [5]Wenxian Zhao, Wang Li, Jianjun Yin, Shulei Chen. Association of eating rate and post-dinner snacking with depressive symptoms in Chinese adult men. 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