“久坐伤身”的道理大部分人都知道,我国一项研究显示,每天久坐大于6小时,与12种疾病高风险相关,包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等。 其实,只要正确走路,并且达到一定的步数,就能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险。 ![]() 科学走路降低久坐风险 澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表的研究表明,每天步数超过2200步时,就可降低死亡风险和心血管疾病风险;每天步数达到9000~10500步时,无论坐多久,死亡风险最低。 研究人员分析了英国生物银行数据库中72174名参与者,平均年龄为61岁,女性占58%,记录参与者每日步数和久坐时间的数据。在平均7年的随访期间,共记录了1633人死亡和6190起心血管事件。 结果发现,久坐时间超过10.5小时的参与者,当每天超过2200步时,就可降低死亡风险,每天走9000步时死亡风险降低39%;每天走9700步时心血管疾病风险最低,心血管疾病风险降低21%。 此外,无论久坐时间长短,即使每天走4000~4500步,也可以获得最佳步数时约50%的益处。 走路是最好的运动 早在1992年,世界卫生组织提出的关于21世纪健康箴言里说到:最好的医生是自己,最好的运动是“步行”。 走路可以说是最简单、温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋,随时随地都可以运动起来。 ![]() 走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在运动。尤其是快步走,能达到中等强度的运动量,可给身体带来多种好处,改善免疫力。 增强心肺功能 较快速度的步行,能增强心肌收缩能力,锻炼肺功能,还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病。 帮助缓解便秘 走路时采用“一字步”的走法,双腿交错行走带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,改善便秘,每天走500米就够了。 预防骨质疏松 走路时,重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。 降低患癌风险 英国研究发现,坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里,对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。 正确走路的6个要点 错误的走路方式可能会让身体受伤,北京体育大学运动医学与康复学院教授陆一帆提醒,走的过程中需要注意以下几个方面。 1 姿势要挺拔 腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。 双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。 轻轻抬腿迈出脚,然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地,踩实以后再抬另一只脚。 ![]() 脚尖一直朝正前方伸出,避免内八或外八,不要步子过重、步伐过大。 2 装备有讲究 穿一双有支撑性的鞋,鞋底软硬适中,可缓冲散步时脚底的压力,并保护脚踝关节免受伤害。袜子最好是纯棉的,着装选择宽松舒适的运动服装。 最好带一瓶水,在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水。 3 时间选傍晚 对于有心脑血管疾病的人来说,早晨是疾病高发时段,而且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散。 可在晚饭后走路锻炼,应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时,比如晚上11点睡觉,9点就要结束锻炼。 4 少在路边走 公路边车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。 不要在坚硬或太过光滑的地面进行,建议选择塑胶地面,对关节有一定的缓冲作用;公园和自家小区空气质量较好,可以避免呼吸系统受损。 5 达到中等强度 国家体育总局将中等强度运动的感觉,描述为“呼吸较急促,只能讲短句子,不能完整表述长句子”。 走路时可试着说说话来测试,感觉微喘,但可舒适交谈,表明步速适中,已达到快走强度。 6 换着花样走 如果觉着单纯的走路乏味枯燥,可以尝试变着花样走。 ![]() 走走跑跑,这种间隔式训练法的强度更高,能加速脂肪燃烧,还能减少运动后的酸痛和疲劳感。 倒着走,可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。需要注意安全,以免摔倒。 踮脚走,可锻炼到腿部肌肉,尤其能让小腿肌肉更紧致。患有重度骨质疏松的老人不建议踮脚走路。 无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,易对髋关节和膝盖造成损伤。每次不能时间过长,5~10分钟为佳。 走路锻炼前后适当拉伸,有助于防止运动损伤,还可以让身体机能恢复到安静水平,加速疲劳消除。 要避免时间过长、用力过猛的“暴走”,可能会磨损软骨和半月板,导致膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜受损。
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