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🌟解锁健身新境界，从正确拉伸开始 在健身的征途中，我们总是满怀激情地投入到每一次的力量训练、有氧运动或是高强度间歇中，渴望通过汗水铸就更加坚韧的自己。然而，在这场与自我的较量中，有一个常常被忽视却至关重要的环节——拉伸。它如同健身前后的温柔序曲与完美终章，不仅关乎运动的安全与效率，更是提升整体健身效果的关键钥匙。 下面给大家推荐18个经典拉伸动作 动作1：颈部后仰拉伸
名称：颈部后仰拉伸 要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。 涉及肌肉：胸锁乳突肌 动作2：颈部左右侧拉伸
名称：颈部左右侧拉伸 要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。 涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 动作3：婴儿式
名称：婴儿式 要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。 涉及肌肉：背部、胸部、臀部等 动作4:骆驼式
名称：骆驼式 要点：双膝跪地，手臂伸直够脚，尽量向后伸展，避免颈部和脊柱过度压力。 涉及肌肉：腹直肌、腹外斜肌 动作5:拉伸上背部
名称：上背部肌肉 要点：自然站姿，双腿并紧双手交叠放在后脑勺呼气，收紧核心双手并紧，上背部向后拱感受整个上背部 涉及肌肉：斜方肌、菱形肌 动作6:拉伸腋窝
名称：拉伸腋窝 要点：身体离墙约一条腿的距离双手手掌推住墙面呼气，收紧核心，上半身向下 动作7:拉伸臀部、下背部
要点：仰卧，双腿伸直吸气，右腿屈膝靠近腹部然后收紧核心，转向身体左侧左手辅助放在右大腿外侧感受臀部外侧和下背部的拉伸 动作8:手臂肩膀外侧拉伸
名称：手臂外侧拉伸 要点：自然站姿准备吸气，左肩内收左手臂紧贴胸部右手辅助放在左臂外侧 涉及肌肉：肩膀后束、手臂外侧 动作9:胸大肌拉伸
名称：胸大肌拉伸 要点：背对墙站立，一手推墙，尽量转动身体向前。 涉及肌肉：胸大肌 动作10:大腿内侧拉伸
名称：大腿内侧拉伸 要点：坐立，双腿伸直，脚回勾，双手往后撑地，保持大腿前侧肌肉启动。 涉及肌肉：大腿内侧肌肉 动作11:大腿内收肌拉伸
名称：大腿内收肌拉伸 要点：坐立在垫子上，髋部外旋双脚脚底心相对双手放在两侧膝盖内侧呼气，收紧核心稍稍发力向下压感受大腿内侧的拉伸 涉及肌肉：大腿内收肌 动作12:大腿后侧拉伸
名称：大腿后侧拉伸 要点：站立，双手叉腰，稳定髋部，一腿向前伸直勾脚踝，另一腿弯曲，保持呼吸，换边重复。 涉及肌肉：大腿后侧肌肉 动作13:臀部大腿外侧拉伸
名称：臀部大腿外侧拉伸 要点：坐立，弯曲一腿，双手抱住小腿贴胸腔，保持脊柱立直，换边重复。 涉及肌肉：臀部、大腿外侧肌肉 动作14:小腿外侧拉伸
名称：小腿外侧拉伸 要点：坐立，弯曲一腿，盘半莲花，保持呼吸，换边重复。 涉及肌肉：小腿外侧肌肉 动作15:腿后侧拉伸
名称：腿后侧拉伸 要点：坐立，双腿伸直脚回勾，双手抓脚，腹部内收，脊柱延展。 涉及肌肉：腿后侧肌肉 动作16:三角式
名称：三角式 要点：一脚内扣，另一脚朝前，一手抓脚踝，另一手向上延展，看上方，保持呼吸，换边重复。 涉及肌肉：腿部、腰部、背部肌肉 动作17:拉伸大腿前侧
名称：拉伸大腿前侧 要点：一脚踩地，对齐膝盖，拉伸过程中保持身体稳定，感受大腿前侧的拉伸。 涉及肌肉：股四头肌、股直肌 动作18:腰大肌拉伸
名称：腰大肌拉伸 要点：找一根棍子（晾衣杆）双手握紧棍子的两端呼气，收紧核心身体向左侧侧屈感受右侧侧腰的拉伸 涉及肌肉：腰大肌 注意事项 在进行拉伸时，应保持呼吸顺畅，不要憋气。 每个动作保持的时间可以根据个人情况调整，一般建议每个动作保持15-30秒。 拉伸时应避免过度用力，以免造成伤害 |
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来自： 千里马33738602 > 《拉伸训练》
