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1.长距离慢跑（LSD）心率139-160 目的：LSD可以提高心肺能力、循环系统和肌肉耐力，可以让我们跑的更远。 训练方法：LSD是一种耐力训练。LSD一般要持续90分钟以上，初跑者的配速在跑时聊天不费劲的范围即可。跑的过程中身体会变疲劳导致心率升高，这时候放慢速度保持体感。无论多慢都要坚持，非常能提高你的有氧耐力，主要用于马拉松比赛的耐力训练。 2.心率训练法（MAF） 根据你的年龄和一些条件下换算出来的一个运动时最大有氧心率的区间。要求跑者把心率控制在这个区间之内。经过长期训练，心脏会慢慢变得强壮，让自己在相同的心率范围内逐步提高跑步的距离，从而提高跑步能力。 训练心率区间=[（200-你的晨脉)+50]×60%~70% 心率训练法以轻松、舒适、安全、准确著称，是新手跑者的最佳选择。 3.间歇跑 间歇跑就是分组快跑，每组中间休息，再进行下一组快跑。比较经典的间歇跑就是著名的亚索800训练法。亚索800不但可以提升跑步的速度和心肺能力，而且还能预测全程马拉松成绩。 亚索800训练法：先快跑800米，再用相同的时间慢跑或快走来休息，重复10次，休息的时长要与上一组的快跑时长相同。比如3分钟完成第一组800米快跑，这一组完成后就要用3分钟完成慢跑或快走。第二组用了3分10秒，那么这一组完成后就要用3分10秒完成慢跑或快走。以此类推。最后，10组800米快跑的平均用时（不包含休息所有的时间）就可以预测你的全马成绩，比如你平均用时是3分20秒，那你全马成绩就有可能会达到3小时20分。 4.法特莱克跑 相比间歇跑严格的方式，法特莱克训练法就显得自由一些。法特莱克训练一般只规定一个距离，在这个距离内跑者可以慢跑也可以快跑，甚至可以进行几次冲刺。而且法特莱克训练也没有场地限制，可以在平地或山地进行。倡导的是有氧和无氧结合，提高耐力的同时，增强爆发力和力量练习。 5.节奏跑（乳酸阈门槛跑） 节奏跑就是在一个距离或者时间范围，持续用同一种节奏完成快速跑。如果是比赛训练，那么速度与比赛时速度相同。期间不停顿、不减速、不变速。是一种强度较高的训练方式。乳酸阈门槛越高，也就意味着你可以保持一个较高的跑步强度跑更久的时间，从而提升比赛表现。 6.山地跑 顾名思义，山地跑就是在起伏的山地跑步，或者是在公园的斜坡跑步。山地跑也是在一个时间范围内进行，跑步的速度随着地形变化而变化。 山地跑可以同时提升肌肉和心血管的耐力和强度。因为山地训练强度很高，所以身体没有充足的休息时间，没有恢复过来之前不要马上接着下一次的山地训练，这样很容易受伤。  |
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