浅谈维生素B12

维生素B12，又称钴胺素，是一种含有金属元素（钴）的水溶性维生素，也是一种与血液病密切相关的维生素。今天，让我们来了解一下B族维生素家族中的一员-维生素B12。

维生素B12的作用

1、参与红细胞的合成

维生素B12参与细胞核酸的代谢，对造血过程至关重要。当维生素B12缺乏时，会导致红细胞中的DNA合成障碍，引发巨幼红细胞贫血。

2、避免神经系统损害

维生素B12缺乏会导致脂肪酸合成异常，进而引起进行性脱髓鞘，引发精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。

3、与心血管疾病密切相关

维生素B12缺乏会导致同型半胱氨酸积聚，形成高同型半胱氨酸血症。高同型半胱氨酸水平是心血管疾病的一个独立危险因素。

4、参与机体能量代谢

除了脂肪以外，维生素B12还参与机体碳水化合物和蛋白质的能量代谢，对维持人体正常的生命活动起着重要作用。

普通人需要补充维生素B12吗？

人体对维生素B12的需要量极少。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的建议，成人推荐摄入量为2.4μg/天，孕妇为2.9μg/天，乳母为3.2μg/天，0-18岁未成年人根据年龄为0.3μg/天-2.5μg/天。饮食正常的健康人群通常无需额外补充维生素B12。

对于高龄老人、部分贫血患者、胃肠道疾病患者、素食者、纯素妈妈哺乳的婴儿、长期高压无菌饮食或进食不足的血液病患者来说，可能会出现维生素B12的缺乏，需要在医生的指导下进行相关维生素的补充。

哪些食物富含维生素B12？

自然界的维生素B12是由微生物合成的，人体本身无法合成维生素B12，因此必须通过食物摄入。动物性食物是维生素B12的主要来源，如肉类、动物内脏、鱼、禽类、贝类和蛋类。少量的维生素B12也可以从乳制品中获取，但植物性食物中基本不含有维生素B12。

小贴士

维生素B12和维生素C一样，属于水溶性维生素。目前尚未有关于从食物或补充剂中摄入过量维生素B12对人体健康有害的报告。对于健康成年人来说，只要维生素B12的摄入量不超过3000μg/天，就无需担心摄入过量的问题。

参考文献：

[1]孙长颢.营养与食品卫生学第8版[M].北京人民卫生出版社.2017.

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].北京人民卫生出版社.2023.

[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书（第二版）[M].北京人民卫生出版社,2019.

[4]https://ods.od./factsheets/Vitaminb12HealthProfessional/.

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