久坐伏案肌肉酸，松肩缓颈解疲安！

拉伸小贴士

静态拉伸必须要

轻柔、缓慢、可控

拉伸训练专题

动作一

目标肌肉：胸锁乳突肌、上斜方肌

• 以拉伸我们右侧为例，坐立或站姿，保持躯干稳定，头颈部中立。

• 头部缓慢向左侧屈曲，同时右肩保持下沉，左手可辅助拉伸，增强拉伸感觉。

3组，每侧15~30秒。

动作二

目标肌肉：舌骨下肌群、胸锁乳突肌

• 站立姿势，双手扶腰，挺胸直背，头颈中立。

• 保持躯干稳定，头颈缓慢后伸，感受颈部颈部前侧拉伸，保持10~15秒，然后控制动作原路还原，重复该过程。
  

3组，每组10~15秒。

动作三

目标肌肉：颈后肌群、上斜方肌、竖脊肌

• 站立姿势，双腿并拢，双手置于头部，并向下施加牵拉力。

• 头颈缓慢屈曲，使颈后得到伸展，然后进一步弯腰弓背，收紧腹部，双膝微屈。
  

3组，每组15~30秒。

动作四

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、胸大肌、胸小肌

• 双手撑于墙壁，双腿后移调节适当距离，屈髋俯身，背部平直，双手推墙，臀部向后延伸，感受背部拉伸。

• 注意双手不要离开墙壁，柔韧性不够可以适当屈膝。
  

3组，每组15~30秒。

动作五

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱二头肌、喙肱肌

• 以拉伸我们右侧为例，右臂伸直撑于墙壁，略低于肩部水平线，身体向左侧旋转，感受目标肌肉拉伸。

• 完成规定时间，换对侧进行。
  

3组，每侧15~30秒。

动作六

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、胸大肌

• 双膝跪在瑜伽垫，臀部贴于脚跟，躯干靠近地面，双手伸直举过头顶贴于地面，并向前延伸，感受背部拉伸。

• 注意不要让臀部离开脚跟。
  

3组，每组15~30秒。

END

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