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多年来，我尝试过每周训练两天到七天不等的方案。虽然这些方法都能产生不同程度的效果，但通过反复试验，我发现每周训练3到5天的效果最好。即使每周训练1到2天也足够保持肌肉质量、改善健康，甚至在你是初学者的情况下还能增长一些肌肉，但这样做并不足以让你有足够的时间均衡地发展全身肌肉。  换句话说，如果你每周有更多的时间训练，至少每周训练3天是必不可少的，否则你会错失一些增肌的机会。 当每周训练超过5天时，你的恢复能力就会受到极大的挑战。如果你每周训练6天甚至7天，你几乎是在逼迫你的身体在刺激和恢复之间走钢丝。在这种高频训练下，你必须非常有条理地进行训练，几乎没有任何犯错的余地，包括你每次训练的组数和每周的总训练量，以及每组训练的平均强度。 然而，每周训练3到5天的时间范围提供了更多的灵活性，几乎任何人都能在这一范围内取得不错的效果，即使他们的训练不完全是最优的。 所以，这引出了我最喜欢的训练方案之一：对于每周只能训练3天的人，我推荐3天的全身训练计划。 在这个方案中，你会在非连续的三天内（比如周一、周三和周五）进行全身训练。这是一种经典的健美训练方法。虽然传统的全身训练通常是周一、周三和周五进行同样的训练，但这往往导致每次训练时间较长，可能达到2小时以上。 我在多年的实践中优化了这一方案，现在我认为一种更好的方式是，尽管每次训练还是全身，但每周的三次训练可以有不同的训练内容—— 周一进行全身训练A， 周三进行全身训练B， 周五进行全身训练C。  这种变化不仅让训练更有趣，还能解决一个常见问题：当每周进行全身训练三次时，通常在训练后期进行的肌肉群会因为疲劳而得不到充分的锻炼。而通过ABC全身训练计划，我们可以在每次训练中优先锻炼特定的肌肉群。 比如，在全身训练A中（周一），我们可以优先锻炼胸部、肩膀和三头肌这些推的肌肉群，然后再进行背部、二头肌和下半身的训练。 全身训练B（周三）则主要针对下半身的大肌群，比如深蹲、硬拉和髋关节的训练，最后再完成上 半身的训练。 全身训练C（周五）则集中在背部和二头肌的复合训练，比如划船和引体向上，然后再进行其他肌肉群的训练。 这种ABC全身训练计划不仅适合初学者，甚至对于有经验的健美爱好者也非常有效。而传统的三天全身训练通常被视为初学者的训练方式，但这种改进版更适合那些已经超越初级阶段的健美者。 如果你每周有四天时间训练，我非常推荐上半身和下半身分离训练，或者躯干和四肢分离训练。 虽然这是两个不同的训练方式，但主要区别在于上半身和下半身分离训练是在一天内训练整个上半身，第二天训练整个下半身，然后休息一天，再重复。而躯干和四肢分离训练则是在第一天训练胸部、背部和肩膀，第二天再训练手臂和下半身。无论你选择哪种方式，都可以根据自己的需求在这两者之间切换。 对于每周有五天训练时间的人来说，我推荐五天的混合训练计划，这可以在五天内训练每个肌肉群两次，而不需要训练六天。这个训练计划结合了阿诺德的对抗式分离训练和推拉腿分离训练的优点，同时也允许更多的恢复时间。 在这个训练计划中，你可以根据自己的需要调整训练内容，比如如果你想给上半身更多的关注，那么可以选择 周一训练胸部和背部， 周二训练腿部， 周三训练肩膀和手臂， 周四休息， 周五训练上半身， 周六训练下半身， 周日休息。  总之，每周训练3到5天并且每周至少两次刺激每个肌肉群，这是我“老派增肌训练系统”的核心。只要你坚持这个系统，你就不再是随意地跟随某个训练计划，而是基于科学原理的系统训练。 |
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