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每年暑期结束“神兽”归笼时，不少家长发现自家孩子和同学之间身高差距变得明显。原本身高相同的两个孩子，过了一个暑假，居然身高相差很多。要论原因，暑期营养抓得好，绝对是孩子长高的“秘籍”。 给孩子补充长高所需的营养，大豆及其制品一定不能忽视。大豆及其制品营养丰富，蛋白质含量高，而且属于优质蛋白质，优质蛋白质是促进孩子生长发育的重要营养物质。此外，大豆还可提供不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等营养，对儿童生长发育有益。 很多孩子豆制品没吃够 《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12～17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量为11.0克，18～59岁成人为9.7克，60岁及以上成人为9.9克，都未达到推荐量标准。 依据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，不同年龄阶段学龄儿童按照能量需求，摄入大豆及其制品的建议值为：6～13岁学龄儿童每周摄入大豆105克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算；14～17岁学龄儿童每周摄入大豆105～175克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。 对于普通家庭来说，家长可按照每人每天的摄入量来规划一日三餐，选择不同的大豆及其豆制品，满足人体所需。 “小窍门”增加摄入量 大豆的“变身”功力可谓一流。如果孩子不喜欢吃某种豆制品，家长也不用着急，毕竟还有多种豆制品可供挑选。 黄豆煮熟后，摇身一变成为豆腐、腐竹、豆干、豆皮，是火锅界的“常青树”。如果给黄豆加个温、发个酵，又能收获酱油、豆豉、腐乳、纳豆，与馒头、米饭是绝配。或者让黄豆泡个澡，变成豆芽，成为饭桌上又一道美味，不仅能补充优质蛋白质，还能补充维生素C。 黄豆各种“变身”，为的就是让人们能多吃点，特别是对于正在长身体的孩子们来说，营养补得足，身体才更棒。按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。豆制品的烹饪方式多种多样，日常生活中可以换着花样吃，以达到每日推荐量。 想要摄入足够量的大豆，也不是难事，早餐、中餐、晚餐适当增加豆制品就可以。例如，早餐加杯豆浆；中餐、晚餐吃点豆制品，很多家庭常做青椒炒豆干这道菜，150克豆干（约等于70克大豆）配上100克青椒，一家三口一餐全部吃完，大豆的摄入量就达标了；把一天的量平均到三餐里吃也是不错的选择，早上少喝点豆浆，中午吃千张肉丝或者小炒香干、麻婆豆腐等，轻松达标。 无肉不欢的孩子适合吃点豆 优质蛋白质常见的食物来源有肉类、鱼虾、蛋、奶、豆，而豆类是中国营养学会评选出的十大优质蛋白质食物中唯一上榜的植物性食物。畜肉虽然含优质蛋白较为丰富，但饱和脂肪和胆固醇也不少，后两者是心血管疾病、肥胖的“幕后黑手”。而大豆中的脂肪主要是不饱和脂肪，也就是“好脂肪”，在提供优质蛋白质的同时也避免了饱和脂肪超量的问题。所以，肉要适量吃，且不能替代豆的摄入。 500克黄豆所含的蛋白质相当于1000克瘦肉或1500克鸡蛋，建议无肉不欢的孩子在膳食中将部分肉类替换成大豆及其制品，既保证了优质蛋白质的摄入，又可降低健康风险。 尿酸高也可适量吃豆制品 不少超重、肥胖的孩子容易出现尿酸高的情况，家长往往会将大豆及其豆制品列入“黑名单”。那么，尿酸高的孩子到底能不能吃豆制品呢？答案是只要不是痛风急性发作期就可以吃，每天吃正常量没问题。 实际上，我们食用的多为精加工的豆制品，相较于海鲜和肉类，豆制品是很好的蛋白质来源替代，对于痛风患者更有利。但是，如果孩子正处于痛风的急性发作期，保险起见，还是通过吃鸡蛋、喝牛奶的方式来补充蛋白质。（作者系武汉儿童医院儿童保健科 李珮芸） |
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