 ▲不吃晚餐更容易发胖 晚上不吃饭，身体得不到需要的能量，人体会自动将新陈代谢速度放慢，减少能量的消耗。因为肌肉消耗能量快，身体就会牺牲肌肉保留脂肪。随着肌肉减少，基础代谢会继续变慢，形成恶性循环，等再次进食时，身体就会优先储存脂肪，自然会比以前更胖。 ▲不吃晚餐的危害 不吃晚餐——全因死亡率升高16%。与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。 1.营养素缺乏 对于大部分人来说，不吃早餐或早餐单一会导致营养不足，而中午在单位或学校吃饭，也很难做到营养均衡。所以晚餐对于大多数人来说，反倒是营养最为丰富的一顿。如果不吃晚餐，早餐和午餐也没有得到改善，就会带来营养素的缺乏，进而引起身体不适等一系列的连锁反应。 2.影响睡眠 到了晚上，午餐摄入的食物已经消化吸收了，胃里自然是饥肠辘辘，如果不吃晚饭，可能会导致晚上睡不着觉。身体得不到正常休息，长此以往容易导致精神状态不佳，甚至免疫力低下，疾病就会趁虚而入。 ▲吃晚餐时要注意 1.不要吃太晚 从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，18:00～19:00吃晚饭比较合适，最好别超过20:00。晚餐吃太晚，可能会由于过度饥饿吃得更多，导致长胖；此外食物还没来得及充分消化就入睡，容易引起消化不良；肠胃被迫“加班”还会影响睡眠质量。如果不得已吃得太晚，也不要马上睡觉。同时，晚餐时间越晚，摄入的食物也应逐渐减少。 2.不要太丰盛 晚餐后是长长的夜晚，人的活动很少，几小时后就要睡觉了，所以消耗的能量很少。如果吃太多的油炸食物、大鱼大肉等，摄入进去的脂肪和蛋白质会加重消化负担和身体负担，使人发胖或患上脂肪肝，还会影响睡眠。 建议：晚餐需要摄入每日所需能量的30%左右，应综合考虑各种营养素，尽量清淡饮食，少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于控制血压和血脂。食物选择上可以用粗粮代替精细粮食，其富含维生素和膳食纤维，饱腹感强且能量较低，有助于控制晚餐食量。蔬菜水果方面，建议根据早、午餐吃了什么，适当补充其缺乏的营养素，尽量保持营养的均衡。 此外，最好选择富含色氨酸的食物，它是人体的八种必需氨基酸之一，有助于烟酸和血红蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促进睡眠，如小米、海藻等。还可以摄入一些牛奶、蛋类、动物肝脏等富含B族维生素的食物，有助于缓解焦虑情绪及助眠。 3.不要吃太饱 晚餐不宜吃得过饱，要在晚上给自己的胃“松”一下，别非要吃到饱，不饿就行了。很多病例显示，中国30岁～50岁的上班族“三高”情况很普遍，原因多是上班族平时工作忙，中餐没时间吃或者吃得偏少，而晚餐又吃得过饱，进而引发“三高”问题。而“三高”问题又会诱发心脑血管疾病。代谢产生能量过度，也会增加患糖尿病的风险。 建议：晚餐提倡吃到七分饱即可，所谓七分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱。 4.晚餐不要吃这4类食物 太辣的食物 过辣的饮食容易让肠胃产生灼烧感，不仅可能会影响睡眠，而且容易导致胃食管反流或便秘、大便干燥等问题。 太甜的食物 过于甜腻的食物可能会加重肠胃的消化负担，并且甜品中的糖分很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。 太黏的食物 汤圆、年糕等不容易消化的黏硬食物进入胃里会直接影响胃的工作，让原本能温和进行的消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。 太浓的汤 有些人会觉得晚餐喝点汤不错，热气腾腾的汤不仅能犒劳自己，而且还可以减少食物的摄入量。不过，千万别选择浓汤，因为它比较油、热量也高，比如肉汤。此外，高血压患者不适宜喝太咸的汤；痛风患者不应多喝海鲜汤或动物性食品的汤，蘑菇汤嘌呤高，也不适合。 本文摘自CCTV生活圈微信公众号 |
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