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动作一：仰卧抱双膝 双手抱膝拉向腹部，腹部收紧保持呼吸，感受骨盆向后转动，同时要肩部、上背部、腰部、臀部贴地面，保持30s。 动作二：双腿背部伸展式 练习方法： 1、坐在垫子上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，勾脚有力。
2、吸气，双手向上举过头顶，手心相对。
3、呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚或往前伸展，注意保持脊椎不要弯曲。如果你不能完成，可以借助伸展带，保持这个姿势，停留几个呼气。（也可以30-60秒）
4、吸气并向前伸直手臂，带动身体起，呼气，放下手臂。 动作三：坐立脊柱扭转 1.坐在垫子上，双腿向前伸直，坐骨均匀压实，脚趾回勾。
2.屈右膝，右脚放于左膝外侧，脚掌踩实。
3.右手斜放在身体后方，吸气，左手臂伸直向上。
4.呼气，左手肘抵在右膝外侧，腋窝贴紧膝盖 (简易版是左手抱右膝)。
5.吸气，脊柱往上延伸，拉长侧腰;呼气，以脊柱为轴，身体从腹部开始向右扭转，手肘与膝盖的力相互对抗。每一次呼气时加深扭转，保持3~5个呼吸。
6.吸气，身体转正。
7.右脚收回，调整呼吸，换反侧继续练习。 动作四：鸽子式 练习方法： 1.进入下犬式。
2.右脚向前一步，小腿横放在身体前侧，勾脚，尽量与垫子平行，左腿伸直，膝盖与脚背贴地，骨盆保持中正。吸气，延展脊柱。
3.呼气，手臂向前延展，身体俯卧，额头点地，两侧臀部下沉，充分伸展臀部外侧肌肉，保持1~3分钟。
4.收回双手，慢慢起身。
5.双手推地，左脚勾脚踩地，撤右腿回到单腿下犬式，放松腿部，换反侧继续练习。 动作五：大拜式 练习方法： 1.进入金刚跪姿，双腿并拢，脚背贴地，臀部坐于脚后跟上。
2.双手向前伸直，腹部贴向大腿。
3.额头点地，脊柱延展，侧腰拉长，放松肩膀与背部，保持1分钟。
4.双手推地，尾骨下拉，慢慢起身。
5.回到金刚跪姿。 今天的分享你喜欢吗？
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