【原】知乎高赞：在保证一日三餐有营养吃得好的前提下，如何科学瘦身，让减掉的体重都是脂肪？

这是「懒人减重」第539篇

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这一段时间有朋友问我，如何保证一日三餐吃得饱吃得好的情况下，还能瘦身成功，减掉的体重都是纯脂肪为主？

其实这个问题我一直在说，一直在强调。纯饮食方法减肥就能做到这样的效果，而且不会反弹。唯一的缺点可能是减肥稍微慢一点，但是把时间拉长，这也是正常的。今天我们来聊聊这个话题：

其实说起来很简单，虽然都是一日三餐，但是要有重点。早餐的重点就是多样化，多种类。中餐的重点就是可以多吃肉类和主食，晚上的重点就是一定要少吃，可以不吃主食，少吃一点瘦肉和蔬菜。

然后还有两个基本要求，第1个就是吃够蛋白质。按照我们国家的标准，每人每天每公斤一克就可以。

一个60公斤的人，每天摄入的蛋白质就是60克。相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉，400克左右的水产类。

其实我国的标准是每天每人每公斤0.8~1.2克，但经过我的经验总结和分析，觉得每人每天每公斤一克是最容易实现，而且减肥效果最好的。

然后把这每天需要吃的肉类均匀的分布到一日三餐上，根据自己的习惯进行优化和调整。

比如你喜欢早上中午多吃点肉，就可以把大部分肉类分配在早上和中午。

第2个吃够基础代谢，基础代谢的计算公式公众号里面有。但很多朋友可能还不知道，所以我还是写一下，就需要的朋友收藏一下。

女生的基础代谢计算公式是665.1+（9.6*kg)+(1.8*cm)-(4.7*年龄）。男生的基础代谢计算公式66.5+（13.8*kg)+(5*cm)-(6.8*年龄）。

算出来自己的基础代谢以后，根据一日三餐442的模式来分配。假设你的基础代谢是1200大卡，那么早上是480，中午也是480，晚上是240大卡。

很多朋友可能不太明白食物热量是多少，这也很简单，下载一个热量软件就可以了解大概。用上1~2个月就会对大部分的食物100克含有的热量有一个大概的了解。

做到这2点以后，你一日三餐会吃得很满足很轻松，而且总热量消耗减去基础代谢，还会有几百大卡的热量缺口。

这个热量缺口就足够我们减肥了，一个月减3~4斤纯脂肪会很简单，而且会在不知不觉中减肥成功。

说到这里告诉大家一个简单判断，食物中含有蛋白质含量的方法。一般的畜肉类100克，含有蛋白质20克左右。水产类一般100克含有蛋白质15克，豆制品类也是如此。

所以大家看见某种食物就能大概判断它的蛋白质含量是多少。至于热量，这个就需要大家多翻看热量软件，习惯成自然，慢慢就能对大部分食物100克含有多少热量，有一个基本的了解。

继而就能判断出自己一天大概吃了多少热量，可能有多少大卡的热量差。这时候减肥就进入了精细化的模式，你会发现很多时候自己之所以胖，就是因为很多时候吃东西不注意，热量吃的超标了。

慢慢的你也会发现自己能大概判断第2天体重的变化是涨还是下降。所以这个时候减肥对你来说进入了容易模式，更容易成功，基本上不会反弹。

总结一下：减肥确实能在吃够一日三餐的情况下，瘦身成功而且不会反弹，吃的还有营养。但这个需要我们不断的努力，不断的学习和实践，慢慢的减肥越来越容易，每天能享受的美食就会越来越多。

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知乎高赞：肉吃的不够，究竟能不能减肥成功？