易筋经十二大劲是易筋洗髓经中非常有含金量的功夫，对于时间不充足的养生者而言，只练这个版本就足够了。
易筋经十二大劲练法，主要有三种，一是周守儒版本，二是熊式易筋经，三是周稔丰解读易筋经。
十二大劲最大的难点在于：呼吸、紧拳与放松的关系。
很多朋友无法掌握。
周稔丰老师将呼吸与紧拳分解开，不再一次9次呼吸，或49次呼吸，而是采取一吸一呼的简便方法，非常适合初学者。
一、周稔丰十二大劲要点先把握
1. 握拳姿势：周稔丰版握固姿势有六式，其余为大拇指在外握拳法。
2. 用劲方式：周稔丰采取一紧一松法，即握拳紧一次，再松一次，这样反复增加到49次，相对难度较小。
3. 呼吸方式：周稔丰版强调呼吸与紧拳配合，吸气紧拳，呼气放松。相对难度也较小。
4. 动作变化：周稔丰版有不少手部和身体屈身变化。
二、周稔丰易筋经十二大劲练法分析
第一式：翘指按掌
基本动作：
1. 两脚肩宽站立，两掌身体两侧下按，掌跟向下，指尖上翘，用意同时翘指按掌。
2. 翘按为一次，最终可以达到49次。
细节：
1. 十趾抓地：周稔丰版增加了两脚脚趾抓地；
2. 呼吸：周稔丰版采取按翘徐徐吸气，放松提掌跟呼气，呼吸一次翘按一次。
第二式：对翘拇指
基本动作：
1. 肩宽站立，两手握拳下注，大拇指对大腿两侧，紧拳同时大拇指上翘。
2. 紧拳下注和拇指上翘为一次，连续做到49次。
细节：
1. 起收：周稔丰从预备式开始（即第一式按掌放松动作）；
2. 十趾抓地：周稔丰版增加了两脚脚趾抓地；
3.呼吸：周稔丰版采取吸气紧拳翘指，放松呼气，呼吸一次紧翘一次。
第三式：下注握固
基本动作：
1.肩宽站立，两手握固身体两侧下注。
2.紧拳下注，连续做到49次。
细节：
1.起收：周稔丰从预备式开始（即第一式按掌放松动作），而且，握固下注呼气放松后，再次回到预备式；
2.十趾抓地：周稔丰版增加了两脚脚趾抓地；
3.呼吸：周稔丰版采取吸气握固下注，放松呼气两手上提。
第四式：前举握拳
基本动作：
1.肩宽站立，两手握拳前举与肩平；
2.前伸紧拳，连续做到49次。
细节：
1.起收：预备式开始（即第一式按掌放松动作），而且，握拳不是定式，有上举前伸直胳膊，再两拳变掌抱腹；；
2.握拳姿势：周稔丰版为握拳，拇指在外；
3.十趾抓地：增加了两脚脚趾抓地；
4.呼吸：吸气握拳上举，呼气拳变掌抱腹。
第五式：上举握固
基本动作：
1.是肩宽站立，两手握固上举头两侧；
2.上举紧拳，连续做到49次。
细节：
1.起收：周稔丰从预备式开始（即第一式按掌放松动作），有上举前伸直胳膊，仰头上观，再回正两拳变掌抱腹；
2.十趾抓地：增加了两脚脚趾抓地；
3.呼吸：吸气握拳上举，呼气拳变掌抱腹。
第六式：对耳握拳
基本动作：
1.肩宽站立，两手握拳上举头两侧对耳朵，虎口对肩，两臂成三角形；
2.上举对耳紧拳，连续做到49次。
细节：
1.起收：周稔丰从预备式开始（即第一式按掌放松动作），有起收变化，上举握拳，仰头上观，再变掌眼前虚合；
2.握拳姿势：周稔丰为握拳，拇指在外；
3.十趾抓地：增加了两脚脚趾抓地；
4..呼吸：吸气握拳上举，呼气拳变掌眼前虚合。
第七式：侧举握拳
基本动作：
1. 肩宽站立，两掌身体两侧平举与肩平，握拳，脚尖略离地。
2. 紧拳后排，达到49次。
细节：
1. 紧拳过程：
周稔丰版，从预备式开始，两侧平举成一字，虎口向上，再上身后仰带动脚尖离地，同时紧拳，翻转虎口朝后，再复原虎口朝上，上身也站直。
是动态紧拳回正。
2. 握拳方式：周稔丰版则采取大拇指在外握拳。
3. 呼吸：要求紧拳吸气，回正呼气。
第八式：前举握固
基本动作：
1. 肩宽站立，两手握固胸前伸举；
2. 拳心相对，紧拳前伸，做到49次。
细节：
1. 起收：周稔丰从预备式开始，前伸紧拳，放松拳变掌对丹田。
2. 拳距离：周稔丰版两拳距离略窄于肩。
3.脚跟离地：增加了紧拳时，两脚脚跟离地，放松脚跟落地。
4.呼吸：周稔丰版采取吸气紧拳，放松呼气。
第九式：对鼻握固
基本动作：
1. 肩宽站立，两手握固对鼻侧。
2. 紧拳肘后引，连续做到49次。
细节：
1. 起收：预备式开始，吸气握固对鼻紧拳，放松呼气，两手变掌，掌心向后经面前，高举过头，如此为一次，再重复；
2. 头部变化：增加放松呼气，仰面观天，两手上举；
3.呼吸：吸气握固紧拳，放松呼气两手上举。
第十式：山字握固
基本动作：
1. 肩宽站立，两手握拳两侧举与耳朵平，虎口对耳，如山字。
2..上举紧拳，连续做到49次。
细节：
1.起收：从预备式开始，握固，两臂上举到两耳，两臂与头成山字，紧拳时，头向左转，肘后引；放松，两拳变掌，两肘前合，两掌如捂脸，如此为一次，再换头右转。
2.头部姿势变化：周稔丰版随紧拳头先左转，再右转，左右交替。
3.呼吸：周稔丰版采取吸气握固，放松呼气变掌。
第十一式：脐翘拇指
基本动作：
1.肩宽站立，两手握拳在肚脐两侧；
2.紧拳，最终连续做到49次。
细节：
1. 起收：接预备式，两手握拳在肚脐两侧，大拇指在外，吸气紧拳即大拇指上翘；呼气放松，拳变掌，对丹田。如此反复。
2. 握拳方式：周稔丰握拳大拇指在外。
3. 呼吸：周稔丰版采取吸气紧拳，呼气拳变掌抱腹。
第十二式：捧举甩蹬
这一式动作较多，属于收功动作，分为三个部分：三捧气、三举三甩、三蹬脚。
第一部分：三捧气
第一步：预备式，两手垂两侧；
第二步：吸气，两臂缓缓上举过头，分向两侧，掌心向上，同时脚跟离地；
第三步：呼气，两手落下自身前翻转成掌，徐徐下按，两脚跟随落地，全身放松，气沉丹田。如此连续三次。
第二部分：三举三甩
第一步：全蹲，两臂身前交叉，握拳；
第二步：缓缓起身，两拳极力上举过头，同时两脚跟抬起；
第三步：两掌猛向下甩，击打两臀，同时脚跟落地。
一举一甩，连续三次。
第三部分：三蹬脚
第一步：重心右脚，左脚抬起，脚跟用力，脚趾上翘，蹬脚；脚收回；
第二步：重心左脚，右脚抬起，脚跟用力，脚趾上翘，蹬脚；脚收回；
如此左右为一次，连续蹬三次。
再散步片刻收功。
三、总结
学习周稔丰教授功法，建议也要了解周守儒版十二大劲，对比起来更容易把握。
周稔丰注解方法更注重动作连贯，特别是后六式，全部为起落动作，不是固定姿势紧拳。
学者当仔细琢磨。
卫昌国学
2024年9月
