【减肥瓶颈】为什么你的体重总是在某个数字徘徊？

你是否曾有过这样的经历：刚开始减肥时效果显著，但不久之后体重就不再下降，甚至出现反弹？这并非只是意志力的问题，而是身体内在机制在起作用。

今天我们一起探索【体重定点理论】，揭开减肥停滞的秘密，并学习如何科学地调整设定点，让健康瘦身不再是难题。

体重定点理论

体重定点理论（Weight Set Point Theory）是一种关于人体体重调节机制的假说。

这一理论认为：人的身体倾向于维持一个特定范围内的体重，这个范围被称为“体重定点”或“设定点”。

这个设定点是由多种因素决定的，包括遗传基因、代谢率、激素水平以及环境因素等。按照体重定点理论，身体会通过调节饥饿感、饱腹感以及新陈代谢的速度来试图保持在这个设定点附近。

如果体重下降低于这个设定点，身体可能会增加食欲并减少能量消耗，以促使体重回升；相反，如果体重超过设定点，身体则可能减少食欲并增加能量消耗，试图使体重下降。

这一理论解释了为什么长期减肥往往很难维持，因为身体会抵抗体重的显著变化，尤其是在缺乏持续行为改变的情况下。

为了成功减重，并保持在新的体重水平（建立新的体重定点记忆）通常需要调整饮食习惯、增加身体活动，并需要外部支持来克服这种身体的自然倾向。

如何识别体重定点？

在减肥过程中，根据体重定点理论，身体可能会表现出一系列的具体反应。

这是因为身体有记忆，它会试图回到过往曾经某段时间（几个月，1-2年，甚至更久）长期保持过的某个体重范围，即所谓的设定点。

如果出现以下这些表现，就要注意是不是接近过往的体重定点了，会出现平台期减慢减肥进程，我们要做的就是打破旧的体重定点，去建立新的体重定点（健康标准的体重）。

1️⃣食欲增加

当你开始减少卡路里的摄入时，身体可能会通过增加饥饿感来试图补充丢失的能量。这种情况下，你会感觉更加饥饿，食欲增强。

2️⃣新陈代谢减慢

为了应对较低的热量摄入，你的身体可能会降低基础代谢率，也就是在休息状态下燃烧的卡路里数量减少。这意味着即使你吃的少了，但身体燃烧的能量也会相应减少，从而使得减肥变得更加困难。

3️⃣疲劳感

由于卡路里摄入减少，身体可能会感到更加疲倦。同时，如果你减少了碳水化合物的摄入，可能会经历血糖水平的波动，进而影响能量水平。

4️⃣情绪变化

减肥过程中，有些人可能会经历情绪上的波动，如焦虑、抑郁或烦躁不安，这可能是由于饮食习惯的改变、饥饿感或是对自己身体形象的关注所导致。

5️⃣饥饿激素变化

身体会通过调节饥饿激素（如胃饥饿素）的水平来刺激食欲。当你的体脂减少时，这些激素可能会增加，让你感到更饿。

面对体重不降时可能出现的这些反应，最重要的是要有耐心，坚持健康的生活方式，并及时寻求专业人士的帮助。

如何打破体重定点？

打破体重定点并不容易，因为身体有一套复杂的机制来维持既定的体重范围。

然而，仍然有一些方法可以帮助调整设定点，从而实现长期的体重管理。

1️⃣逐步减重

快速减肥可能会导致身体进入“饥饿模式”，降低新陈代谢率，并增加食欲。相反，渐进式的减肥方法（每周减重约0.5至1kg）可以更好地维持代谢稳定，并有助于避免反弹。

2️⃣均衡饮食

采用均衡饮食计划，确保摄入足够的营养素，包括蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物以及维生素和矿物质。这样可以优化新陈代谢，并帮助建立新的饮食习惯。

3️⃣定期锻炼

结合有氧运动和力量训练可以提高肌肉质量，而肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的卡路里。增加肌肉量有助于提高静息代谢率，从而在休息状态下消耗更多能量。

4️⃣充足睡眠

睡眠不足会影响激素平衡，尤其是那些与食欲相关的激素，如瘦素和胃饥饿素。保证良好的睡眠质量和充足的睡眠时间有助于维持正常的激素水平。

5️⃣学会减压

压力会导致皮质醇水平升高，这是一种与脂肪储存有关的激素。学习有效的压力管理技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽或其他放松技巧，可以帮助控制皮质醇水平。

6️⃣持续监测

记录饮食日记、定期称重以及跟踪其他健康指标（如腰围、体脂百分比等）可以帮助你了解自己的进展，并及时调整策略。

需要注意的是，改变体重定点是一个长期的过程，需要耐心和持续的努力。最重要的是要找到适合自己的健康生活方式，并坚持下去。

减肥之路从来都不是一帆风顺的，但我们可以通过理解和运用体重定点理论，更加智慧地管理体重。持之以恒的努力加上科学的方法才是关键。

今天的内容就到这了，学习辛苦了。

⭕️【本节自习重点】

1️⃣了解体重定点理论。

2️⃣学会用体重定点理论预判平台期。

3️⃣学会识别和突破体重定点的方法。